Тренування низу спини.
У слабкої людини - слабка спина, а у сильного - сильна. Ось так все просто. Але як отримати сильну спину і не травмуватися? Давайте почнемо з великих вправ, таких як тяги в рамі.
Гудморнінгі (нахили зі штангою).
Друга вправа зі штангою, яке дає неймовірний силу спині - гудморнінгі. Ми в Вестсайді робимо кілька типів гудморнінгов. За моїми відчуттями, гудморнінг з прогнутися низом спини та округленої частиною спини від середини до верху - кращий для тяги в стилі класика. Кількість повторень в підході для всіх гудморнінгов за винятком концентричних - має бути 3-5, з максимальним для цього повторення вагою. Можна робити гудморнінгі з прямими ногами, зігнутими ногами, округленої або прогнути спину або в іншому поєднанні. Використовуйте гриф для присідань. гриф сейфеті Скват, гриф з 14-дюймовим (35 см) вигином, або Буфалло бар, використовуйте широку або вузьку постановку стоп. Ми в Вестсайді використовуємо важкі гудморнінгі, опускаючи млинці в великі піноблоки.
Третє важке вправу зі штангою - присед Зерчера. Вестсайд розробив амуніцію для того щоб виконувати цей рух, мінімізуючи навантаження на руки. Ми робимо кілька варіантів присідаючи Зерчера, з підлоги, як задумав Ед Зерчер, винахідник цієї вправи. Використовуйте будь-яку постановку стоп, яку хочете, широку, середню, вузьку. Робота в рамі також популярна в Вестсайді в тому що стосується присідаючи Зерчера. Також можна робити присед Зерчера на ящик. Повторення коливаються від 1 до 10. Прогулянка з амуніцією Зерчера, навантаженої 225 фунтами (102,1 кг) чверть милі (403 м) і це підірве ваш низ спини. розгиначі стегна і біцепс стегна.
Присед на низький ящик.
Присед на низький ящик просто чудовий для розвитку сили низу спини і розгиначів кульшового суглоба. Якщо ви ніколи не присідали на 10-дюймовий (25 см) ящик або нижче, то вас лікувати треба. Є дві версії цієї вправи. Присед вузькому стійці пропрацює квадріцепси і низ спини. У Вестсайді використовують присед зі штангою на грудях, присед з сейфеті скват, присед з грифом Буффало, присед Зерчера і гриф Манта Рей - але ніколи не використовують звичайний гриф для присідань. Звичайний гриф для присідань занадто навантажує сухожилля біцепсів. Також спробуйте дуже широку стійку, присед з будь-яким грифом, який вказаний в статті. Якщо хочете - працюйте на 3-5 повторень, але треба періодично ходити і на раз. Для набору маси найкраще працюють 5 повторень. Якщо ви хочете підтримувати низький власну вагу, працюйте в синглах.
Ізольовані вправи для низу спини.
Тяга нижнього блоку між ніг.
Встаньте лицем від нижнього блоку, візьміть канат або ручки, зробіть вперед один-два кроки, присядьте, дозволивши вашим рукам пройти між ніг і піти назад, потім витягніть руки назад, тримаючи руки прямими і випрямляючи при цьому. Робиться багато (10-20) повторень. Виконання вправи з згинанням ніг опрацьовують біцепс стегна, сідничні і низ спини. Варіант з прямими ногами більш ефективно ізолює спину.
Поставте ноги на ширині, руками візьміться ширше ніг, прогните спину. Після того, як завершився перший повторення - опустіть гриф трохи нижче колін і поверніться в верхнє положення. Використовуйте швидкий темп - два підходи по 20 повторень. Використовуйте хват долонями до себе або використовуйте лямки. Метт Дімел використовував цю вправу, щоб підняти свій присед, який вже протягом року стояв на 820 фунтах (372 кг) і довести його до світового рекорду в 1010 фунтів (458,2 кг), рекорду, який протримався довгі роки. Він зазвичай працював з вагами від 225 (102,1) до 275 (124,8) в 2 підходах по 20 повторень 4 рази на тиждень. Поробіть ці тяги 2 тижні, а потім перемикайтеся на інше спеціальне вправу. Ця вправа поліпшило тягу Стіва Вілсона з 815 фунтів (369,7 кг) до 865 (392,4), показаних на офіційних змаганнях, при вазі приблизно 265 фунтів (120,3 кг).
Тяга санчат не тільки підніме вашу ОФП, але також поліпшить присед і тягу. Для сили, ми тягнемо санчата на 200 футів (61 м) на час. Ремінь кріпиться за пояс, а не за плечі. Робіть не менш 6 «поїздок» з дуже великою вагою - від трьох до шести 45-фунтових (20,5 кг) млинців. Періодично можна зменшувати вагу до одного-двох балонів, і збільшувати кількість «поїздок» до 20. Це дуже підніме ОФП, але трохи дасть для розвитку абсолютної сили. На спину лягає невелике навантаження при тязі санчат. Ця вправа будує розгиначі тазостегнового сустсава, сідничні, біцепс стегна, квадрицепси, гомілки і навіть низ спини. За рахунок того, що стегно рухається дуже природним чином, навіть коли ви працюєте на верхню частину тіла - нижня частина отримує навантаження. Спробуйте тягу санчат, щоб збільшити ваш присед і станову тягу.