Як пройти похід легко, приємно і цікаво?
Як уникнути втоми, болю в м'язах, задишки?
Як впоратися з навантаженнями?
Звичайно, спочатку доведеться попітніти. Як говорив А. В. Суворов: «Важко в навчанні легко в бою».
У цій статті я розповім про тренування для підготовки до походів і про специфіку вправ для чоловіків і жінок.
Найчастіше люди замислюються про свою фізичну підготовку за кілька тижнів до майбутнього походу. В цьому випадку можна привести м'язи в тонус, щоб уникнути крепатури і тільки. Для хорошої підготовки і самопочуття будуть потрібні регулярні тренування.
Що тренувати?
Силу, витривалість, дихання і зміцнювати серцевий м'яз.
Загальна схема тренувань.
Тренування повинні бути розділені на цикли. Між циклами необхідно робити перерви. Інакше організм звикає до однотипної навантаженні і припиняється ріст основних фізичних показників, таких як: сила, маса, витривалість, швидкість і т.д. Такий стан називається «пла'то ». Тривалість циклів індивідуальна. Для початку спробуйте займатися по три місяці, а потім робити перерву на 2-4 тижні.
Що таке кардіо тренування?
Кардіо тренування - це зміцнення серцевого м'яза і серцево судинної системи. Під час таких тренувань важливо уникнути надмірного навантаження і напрацювання якихось результатів (щодо бігу - це швидкість, час, відстань). Потрібно займатися в певних межах без перевтоми. Показником успішності буде збереження нормального пульсу і самопочуття при виконанні інших видів вправ. Одного разу Ви зрозумієте, що стали бігати швидше і далі при тому ж пульсі, підніматися по сходах без перепочинку і т.п. а це радує і мотивує!
Є корисна «L» і шкідлива «D» гіпертрофія серця. Не можна надмірно навантажувати серце на тренуваннях, інакше через кілька років виникнуть хвороби та їх ускладнення.
Як визначити потрібний рівень навантаження для серця?
Суть кардіо тренувань полягає у рівномірній і тривалому навантаженні. Наприклад, швидка ходьба протягом години в одному темпі або легкий біг протягом півгодини. У таких заняттях важлива не швидкість, а тривалість навантаження.
Як контролювати пульс?
Найпростіше підраховувати пульс поклавши палець на шию, на сонну артерію. Кількість «ударів» за 15 секунд помножте на 4. Ще простіше скористатися сучасними досягненнями техніки - пульсомірів. Правда, такий прилад недешевий (коштує понад $ 50), зате точний.
Під час кардіо тренувань навантаження повинна бути такою, щоб дихання не збивалася, і можна було спокійно розмовляти. Так за півроку занять можна істотно збільшити корисний об'єм серця і знизити пульс при навантаженнях, тобто збільшити загальну витривалість.
Стежити за верхньою межею пульсу важливо і під час силових тренувань.
Силові вправи для жінок.
Під час розвитку жіночого організму цикл тренувань слід ділити на мікроциклах. Вони визначаються менструальними циклами.
Для прикладу розглянемо цикл в 28 днів. Перші 2 тижні характеризуються підйомом сил. Звичайно, це найкращий час для інтенсивної силового навантаження. Після овуляції через зміни гормонального фону, відбувається ослаблення. У цей час необхідно зменшити інтенсивність тренувань і не навантажувати нижню частину тіла: м'язи живота і ніг.
Як правило, нижні частини тіла у жінок можна тренувати з такою ж інтенсивністю, як і у чоловіків. Ці групи м'язів добре сприймають навантаження і швидко відновлюються.
Верхні частини тіла тренувати складніше через особливості їх будови. У жінок в м'язах менше м'язових волокон міофібрил, ніж у чоловіків. Тому навіть при інтенсивних тренуваннях (без використання анаболічних препаратів і гормонів) жінкам майже неможливо наростити велику мускулатуру верхньої частини тіла. Зате можна не боятися, що будеш виглядати, як мужик. ) І все ж жінкам потрібно на кожному тренуванні опрацьовувати все тіло.
Під час перших двох тижнів тренування повинні бути інтенсивними і важкими. Дозвольте собі після кожного підходу не більше хвилини відпочинку, а потім виконуйте наступний підхід. Наступні два тижні скоротіть інтенсивність до 3-4 підходів у кожній вправі і виключіть вправи нижній частині тіла, крім литок. Їх продовжуйте тренувати. У разі болю в животі тренуватися не можна! Краще пізніше надолужити.
Програма силових тренувань. Перелік вправ.
За тренування виконайте хоча б 5 вправ в 5-7 підходів. Бажано що б всі вони були базовими, тобто багатосуглобовими і задіяли кілька груп м'язів відразу.
- Розминкою може бути невелика пробіжка, розтяжка;
- Потім тренування преса. Кожен підхід до межі сил;
- Вправи для ніг:
- Виконайте присідання з гантелями або штангою невеликої ваги, наприклад 10-15 кг по 10-15 разів;
- Литкові м'язи. Виконайте підйоми на носках. До межі сил;
- Випади зі штангою. Робіть широкі кроки, торкаючись коліном підлоги. Але не спирайтеся на підлогу! М'язи слід утримувати в напрузі. Зробіть 16-20 кроків;
- Пострибайте «жабкой» з місця;
- Станова тяга. 10-15кг по 10-15 разів;
- Вправи для спини:
- Виконайте тягу вертикального блоку 5-6 підходів по 10-15 разів. Вага підбирайте під силу. Підтягування широким хватом краще не використовувати, тому що вони змушують рости м'язи спини в ширину, і жіноча фігура стає менш привабливою;
- Тяга штанги в нахилі;
- гіперекстензія;
- Вправи для рук:
- Жим штанги лежачи вузьким хватом. Використовуйте невелику вагу, зате виконуйте до межі сил. Всього 3-5 підходів. Повинні напружуватися трицепси, а не грудні м'язи;
- Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук. Утримуйте лікті ближче до корпусу. 3-5 підходів до межі сил;
- Тяга штанги до підборіддя. 5 підходів в 10-15 повторень. Вага підбирайте самі.
Силові вправи для чоловіків. Програма тренувань.
Жінкам частіше важливо тримати тіло в тонусі, що не накачувати м'язи надмірно сильно. Тому комплекс вправ для жінок універсальний.
Чоловікам необхідно підбирати схеми тренувань індивідуально в залежності від типу статури (ектоморфний, ендоморфний, мезоморфное), рівня фізичної підготовки, віку і найголовніше цілей тренування: напрацювання сили, витривалості, рельєфу тіла. Тому в якості узагальнення я опишу програму для новачків: для тих, хто хоче займатися спортом, але не має уявлення про програму тренувань.
Графік тренувань для чоловіків такий же, як і для жінок: через день силові і кардіо тренування. Один день в тиждень залишити для відпочинку. Новачки можуть опрацьовувати всі групи м'язів на одному тренуванні. А через кілька місяців занять перейти до більш складним сплітовим схемами.
Відпочинок між підходами може бути менше: до 2-х хвилин.
Для кожної вправи вказані можливі варіації або альтернативні завдання.
Але у всіх вправах важлива правильна техніка виконання.
- Присідання зі штангою. 1-3 підходи по 10-15 повторень;
- Випади зі штангою. 1-3 підходи по 10-15 кроків кожною ногою;
- Станова тяга. 1-3 підходи по 10-15 повторень;
- Підтягування широким хватом до грудей. 1-4 підходу;
- Тяга в нахилі;
- Тяга вертикального блоку;
- Тяга горизонтального блоку в 3 підходи;
- Жим штанги під нахилом в 30 °. Виконайте 1-3 підходи по 10-15 повторень;
- Бруси. Від 1 до 5 підходів до межі сил;
- Віджимання від підлоги. 1-5 підходів до межі сил;
- Прес. 1-5 підходів.
Бажаю Вам терпіння і удачі, легких походів і гарної погоди! І нехай прибуде з вами Сила.