Якщо спина - ваше слабке місце, Хантер Лабрада поспішає до вас на допомогу! Це тренування для м'язів спини допоможе вам набрати масу, силу і обсяг!
Протягом довгого часу м'язи спини були найслабшою ланкою мого тіла. Куди цікавіше було працювати з м'язами, якими я міг милуватися в дзеркалі, а тому вправам для спини діставалися жалюгідні крихти моєї уваги. В кінцевому підсумку я порадився зі своїм батьком, Лі Лабрада, і разом з ним розробив тренувальну програму, націлену на стрімке зростання м'язів спини, особливо найширших.
З тих пір я продовжую активно працювати над поліпшенням маси, пропорцій і сили м'язів спини. Доводиться прикладати чимало зусиль і бути послідовним, але це безперечно того варто.
Сьогодні я запропоную вам план тренувань м'язів спини, розроблений спільно з моїм батьком. Однак перш ніж ви кинетеся до тренажера з верхнім блоком, нагадайте собі, що тягнути вагу потрібно найширшими м'язами, а не за рахунок зусиль м'язів рук або ривка. Якщо ви тягнете блок руками, ви тренуєте двоголові м'язи. Це шлях в нікуди.
Чи готові? Тоді почнемо!
Тренування спини від Хантера Лабрада
4 підходи по 15 повторень
4 підходи по 15 повторень
3 підходи по 10 повторень
3 підходи по 10 повторень
3 підходи по 10 повторень
Між підходами відпочинок 45-60 секунд.
1. Тяга верхнього блоку з прямими руками
Ця вправа використовує найширші м'язи за їх прямим призначенням. Надзвичайно широкі відводять плечову кістку (кістка верхньої частини руки) вниз і назад, і саме це ви робите в цій вправі.
Незначно зігніть руки в ліктьових суглобах, але не міняйте положення тулуба. Рушійний імпульс повинен виходити від плечового суглоба. У верхній фазі руху ви повинні відчувати сильну розтяжку найширших м'язів; в нижній частині траєкторії притягну снаряд до грудей. Не використовуйте нічого, крім найширших м'язів, щоб перемістити снаряд.
Ми об'єднаємо цю вправу з тягою на нижньому блоці в суперсет для попереднього стомлення найширших м'язи і наповнення їх кров'ю. Чим більше крові притікає до м'язів, тим потужніше їх скорочення, тому що м'язи переповнені.
Я обома руками голосую за розтяжку між підходами. Тому, між суперсетами, візьміться за що завгодно і розтягніть найширші м'язи. Виконання цього суперсету зробить м'язи суперплотнимі.
2. Тяга нижнього блоку сидячи
У вихідному положенні м'язи повинні бути повністю розтягнуті, найширші м'язи розтягнуті вперед. На шляху назад ваша спина повинна знаходитися приблизно під кутом в 90 °. Тягніть щосили ліктьових суглобами, а не попереком.
Тримайте груди високо піднятою протягом усього вправи. Якщо ви дозволите їй опуститися, ви, швидше за все, почнете тягнути снаряд своїми біцепсами.
3. Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом
Займіть положення з прямою спиною і потягніть блок до грудей. При виконанні цього руху зі зворотним хватом опустити лікті значно простіше, оскільки вони розташовуються під природним кутом. Просування ліктів далеко вниз призведе до глибокої скорочення глибоких, повних скорочень. У верхній частині повторення помістіть голову між рук. Це дозволить вам повністю розтягнути і подовжити найширші.
Ширина вашого хвата в цій вправі залежить від персональних переваг. Я люблю, коли кисті рук знаходяться на ширині плечей. В такому випадку тяга виходить прямий і не так сильно навантажує зап'ястя. Неважливо, де знаходяться ваші руки, важливо стежити за тим, щоб лікті рухалися вниз і назад, і тримати груди високо.
4. Тяга штанги зі зворотним хватом
З тієї ж причини, по якій ми виконуємо тягу верхнього блоку зворотним хватом, тяга штанги з нижнім хватом дозволяє зайняти максимально природне положення і виконати глибоке, потужне скорочення. Коли ви виконуєте тягу з верхнім хватом, ваші лікті можуть стати схожими на «курячі крильця» і відійти занадто далеко від тулуба.
Багато людей хочуть піднімати тулуб так високо, як тільки можуть. В цьому немає необхідності. Якщо ви піднімаєтеся занадто високо, значить, вага занадто важкий. Залишайтеся над штангою. Кут спини ніколи не повинен змінюватися.
Тримайте голову в нейтральному положенні, на одній лінії з хребтом. Чи не розгинайте шию, щоб подивитися в стелю. Правильне положення голови утримає спину під оптимальним кутом.
Штанга повинна знаходитися близько від ваших стегон. Підтягніть штангу уздовж стегон до живота. Це одне з тих вправ, до яких багато хто ставиться з зайвим завзяттям і навішують на штангу занадто велику вагу. Тим часом, в більшості випадків справа не в розмірі інструменту, а в тому, як ми його використовуємо. Використовуйте робоча вага, достатній для того, щоб ви відчули скорочення м'язів спини, але не настільки великий, щоб вам довелося використовувати інші м'язові групи.
5. Тяга верхнього блоку з вузьким хватом
Ця вправа відрізняється від звичайної тяги верхнього блоку, оскільки ви повинні сидіти спиною до тренажера. Замість того щоб зафіксувати коліна під подушками, упріться в них спиною і намагайтеся тримати поперек прямий. У такій позиції ви не будете робити зайвих допоміжних рухів і добре ізолюєте свої найширші. Повністю сфокусуйтеся на розтяжці, після чого підтягніть снаряд до грудей.