Команди по Street Workout
Інтерв'ю зі спортсменами
Потрібно тільки захотіти, що б виглядати також!
Вправи і елементи
Cкачать музику для тренніровок і мотивації
Нехай буде стимул!
Опановуй програми тренніровок!
Від дівчат не буде відбою!
Живлення!
Все те що неоходімо твоєму організму!
Фото!
Фотографії популярних команд!
Поділися своїм роздумами!
Постав запитання іншим учасникам форуму!
Г лавного правила тренінгу і кращі вправи для створення потужних рук. Все про те, як поєднувати тренування м'язів плечей, біцепса, трицепса і передпліч.
М'язи рук: анатомія
Мускулатура верхніх кінцівок ділиться на м'язи плеча і м'язи передпліччя; в свою чергу, м'язи плеча діляться на передню і задню групи. У передню групу входять плечова, клювовидно-плечова і двоголовий м'язи; в задню - триголовий і ліктьова.
В цілому до м'язів рук відносяться більше двох десятків різних м'язів, включаючи дрібні кистьові. При цьому з точки зору бодібілдингу та збільшення обсягу мускулатури найголовнішими є біцепс, трицепс, дельтоподібні м'язи і м'язи передпліч.
стратегія тренувань
З огляду на той факт, що кожна з м'язових груп мускулатури рук є відносно невеликою (в порівнянні, наприклад, з грудними м'язами або м'язами стегон), дельти, біцепс і трицепс легко перевантажити і перетренувати, що негативно позначиться на їх зростанні.
Для того, щоб качати ці м'язи правильно і ефективно, важливо дотримуватися два правила: по-перше, тренування рук сумарно не повинна перевищувати двадцяти хвилин; по-друге, кожну з вищеназваних м'язів потрібно тренувати не частіше, ніж раз на три дні.
Як накачати великі руки?
Безпосередня тренування рук ізолюючими вправами повинна проводитися не більше одного разу на тиждень. При цьому «день рук» рекомендується поєднувати з тренінгом ніг, оскільки ці м'язові групи практично не впливають на роботу один одного.
В інші дні мускулатура рук повинна брати участь в тренінгу опосередковано - трицепс використовується при жимі штанги лежачи, а біцепс задіяний при підтягуванні та тязі до поясу. Крім цього, допускається не більше двох ізолюючих вправ для рук в день.
Програма тренувань для рук
Якщо ви тренуєтеся три рази в тиждень, в понеділок половина тренування повинна бути приділена м'язам ніг, половина - прицільної опрацюванні рук. У середу виконуйте все одна вправа на трицепс, в п'ятницю - тренуйте плечі, біцепси і передпліччя.
- Понеділок. 2-3 вправи для м'язів ніг; 3-4 ізолюючих вправи для опрацювання мускулатури рук (3-4 підходу кожного по 12-15 повторень); 1-2 вправи на прес.
- Середовище. 3-4 вправи для грудей і м'язів корпусу; станова тяга; 1 вправа на трицепс (4 підходи по 15 повторень); 1-2 вправи на прес.
- П'ятниця. 2-3 вправи для спини; жим штанги стоячи (3 підходи по 5-7 повторень) і ще одне ізолюючі вправу на плечі (3-4 підходи по 12-15 повторень), 1 вправа на біцепс, 1 вправа на передпліччя; 1-2 вправи на прес.
Вправи для плечей
Гіпертрофія дельтовидних м'язів розширює плечі, роблячи фігуру істотно більш спортивною. Кращим вправою для опрацювання м'язів плечей є армійський жим штанги - вправа, що входить в п'ятірку базових для набору м'язової маси.
Крім цього, на зростання плечей добре впливають розведення гантелей в сторони і підйоми гантелей перед собою. Оскільки в цих вправах особливо важлива ідеальна техніка, рекомендується використовувати середні робочі ваги і високу, 12-15, кількість повторів.
Вправи для трицепса
Незважаючи на те, що маса трицепса як мінімум на 30-40% більша за масу біцепса, тренуванні цього м'яза не прийнято приділяти належної уваги. Однак сильний трицепс важливий як для загального розміру руки, так і для силових показників в базових вправах.
Головними вправами для опрацювання трицепса є віджимання на брусах і жим штанги лежачи вузьким хватом. Перша вправа ви можете використовувати в «день рук», друге - в день тренування м'язів грудей. Число повторів 12-15, сумарно 3-4 сету.
Вправи для біцепса
Найвідомішим ізолюючим вправою на біцепс є підйом штанги стоячи. Однак біцепс посередньо бере участь у багатьох вправах, і, в першу чергу, в вправах для спини - підтягування зворотним хватом, тязі верхнього блоку та інших.
Тренування біцепса, рівно як і тренування всіх інших «дрібних» м'язових груп, вимагає 12-15 повторів і ідеальної техніки виконання. Не женіться за великими вагами, і домагайтеся повного відчуття роботи м'язи при виконанні кожного з вправ.
Великі і накачані руки вимагають комплексного тренування м'язів плечового комплексу, біцепса, трицепса, а також мускулатури передпліч. Приділяючи надмірну увагу виключно однієї з цих м'язів, ви ризикуєте створити непропорційні руки.