Ця щоденна 45-хвилинне тренування допомагала кітч підтримувати тіло в формі під час зйомок «Джона Картера». Головний акцент - на м'язи плечового пояса і кора.
1. Розминка
2. ВЕРХ ТІЛА
Роби 3 підходи по 15-20 повторів в кожній вправі. Час між підходами вправ для верху тіла заповнюй підходами вправ для тренування кора, чергуючи варіант А і варіант В. Так тренування не тільки закінчиться швидше, але і стане більш метаболічно активною.
1. Жим штанги стоячи
Підніми штангу до плечей, взявши її хватом трохи ширше плечей і вивівши лікті вперед.
Вичави штангу над верхівкою, після чого акуратно повернися у вихідне положення.
2. Розведення з гантелями на похилій лаві
Ляж на лаву, поставивши ноги ширше плечей. Гантелі підніми над собою, трохи зігнувши руки в ліктях. За дузі плавно опусти гантелі в сторони до тих пір, поки не зведуться лопатки.
Вернись в початкове положення і повтори.
3. Відведення плечей з гантелями стоячи
Встань прямо, взявши в руки гантелі. Трохи зігніть руки в ліктях. Відведи руки в сторони, піднявши їх до рівня плечей. Плавно поверніться у вихідне положення і повтори. Стеж за тим, щоб під час підйому гантелей ти не знизував плечима.
4. Розведення з гантелями в нахилі
Взявши в руки гантелі і трохи зігнувши ноги в колінах, нахилися вперед хоча б під кутом 60 °. Зафіксувавши поперек, розведи прямі руки з гантелями в сторони, поки не зведуться лопатки. Вернись в початкове положення і повтори.
5. «Опудало» з гантелями стоячи
Встань прямо, взявши в руки гантелі. Відводь руки в сторони до тих пір, поки плечі не стануть паралельні підлозі, і одночасно згинай їх в ліктях так, щоб передпліччя весь час зберігали вертикальне положення. В кінці руху твої плечі повинні утворити одну паралельну підлозі лінію, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Далі, розгортаючи плечі навколо осі, паралельної підлозі, спочатку біцепсами вперед, а потім вгору, підніми гантелі вгору. Якщо все зробиш правильно, між плечима і передпліччя збережеться прямий кут. Довільним чином повернися у вихідне положення і повтори.
1. Підйоми корпуса з обтяженням
Сядь на фітбол, взявши в руки по 5-кілограмової гантелі, і підніми снаряди над головою. Округляючи спину, плавно опустися тому, зберігаючи гантелі в початковому положенні і намагаючись не впасти. Вернись в початкове положення і повтори. Зроби 15-20 повторів.
2. Молитва на блоці
Встань на коліна, взявши в руки мотузяну рукоять. Округливши спину, притисніть рукоять до голови і нахилися вперед, максимально наблизивши лікті до колін. Чи не випрямляючи спину повністю, повернися у вихідне положення і повтори. Зроби 15-20 повторів.
Закінчи тренування 15-20 хвилинами роботи на біговій доріжці, еліптичному крос-тренера або велотренажері. «Тримай постійний середній темп. Пам'ятай - тобі не треба ставити рекорд швидкості! »- наставляє Кітч.