Основні принципи ПРАВИЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ТРЕНУВАННЯ
Дві наступні глави присвячені принципам правильної тренування тіла і мозку. Ви повинні познайомитися з основами як фізичної, так і тренування ментальної (тренуванні мозку) за двома наступними причинами;
1. Освоївши принципи правильної тренування, ви зможете досягти найкращих результатів в найкоротші терміни.
2. При грамотній тренуванні ви уникнете можливих травм.
Незважаючи на те, що дана книга присвячена тільки тренування м'язів черевного преса і можливостям позбутися обридлого живота, вам слід ознайомитися з ЧОТИРМА ОСНОВНИМИ ПРИНЦИПАМИ, «стовпами», спільної програми оздоровлення організму. Справа в тому, що тільки використовуючи загальні принципи оздоровлення, можна грамотно побудувати фізичне тренування і вирішити проблему позбавлення від живота комплексним підходом. Програма оздоровлення організму включає чотири розділи: (1) силове тренування м'язів; (2) тренування серцево-судинної системи; (3) стречинг (розтягування) м'язів; (4) раціональне харчування.
ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО М'ЯЗАХ ГОЛОВИ І ШИЇ
При тренуванні м'язів черевного преса, щоб уникнути травм і інших негативних наслідків необхідно особливу увагу приділити правильному положенню шиї і попереку. Почнемо з першого.
Коли для тренування м'язів черевного преса стали застосовувати тренажери-качалки, то проблема перенапруги м'язів шийного відділу хребта і профілактика травм цієї частини тіла встали дуже гостро. Дуже важливо, щоб в області шиї не було значних больових відчуттів. Досягти цього просто і без будь-яких спеціальних пристосувань. Я б навіть ризикнув заявити, що без спеціальних пристосувань, використовуючи правильну техніку рухів, зробити це значно простіше.
Коли ви виконуєте опускання-підіймання верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині, то пошкодити м'язи шиї легко, хоча справа тут зовсім не в м'язах шиї. Проблема полягає в тому, що ваша голова, обтяжена тлінними думками, важить ніяк не менше п'яти кілограмів. Таким чином, щоб уникнути болю в області шиї, вам слід подумати про положення голови під час виконання вправи.
Правильна техніка рухів: Щоб уникнути болів в області шиї, слід дотримуватися двох основних принципів:
1. При виконанні вправ на м'язи черевного преса вам необхідно стежити за тим, щоб між підборіддям і грудною кліткою зберігалося простір розміром з яблуко або з ваш кулак. Тобто підборіддя не повинен стосуватися грудей.
Мал. 8. Правильне положення голови під час виконання вправ на черевний прес
1. Щоб зберегти правильне положення, вказане вище, слід підтримувати голову при виконанні вправи. Зробити це можна за допомогою рук або рушники.
Мал. 9. Положення рук при виконанні вправ
Мал. 10. Використання рушники для зняття напруги м'язів шиї при роботі нижньою частиною тіла в положенні лежачи на спин е
Використання допомоги рук: Найефективніший спосіб зняття напруги м'язів шиї при виконанні вправ на черевний прес - це підтримка голови за допомогою пальців рук.
Зверніть увагу на положення пальців рук, зображене на малюнку: пальці широко розставлені, великі пальці розташовані у верхній частині шиї, в той час як мізинці знаходяться майже в області верхівки. Таким чином, пальці рук утворюють своєрідний місток між головою і шиєю, що забезпечує стійке положення голови.
Це знімає непотрібну напругу м'язів шиї при виконанні вправи.
Вся справа в тому, що при такому положенні рук і пальців рук роботу виконують руки і плечі, а зовсім не м'язи шиї. Добре, якщо ви до того ж зможете дати собі уявну команду на розслаблення м'язів шиї, дозволяючи м'язам рук, кистей і плечей зробити всю необхідну фізичну роботу. Справа в тому, що людина так влаштована, що м'язи шиї постійно напружуються, підтримуючи голову. Це цілком природно. Слід робити масаж м'язів шиї, починаючи його з уявної команди на розслаблення м'язів голови і шиї. Це зажадає трохи практики для освоєння. Але через деякий час ви зможете швидко розслабляти зазначені м'язи, покладаючись на роботу рук і плечей, що дозволить вчасно знімати зайве навантаження в області шийного відділу хребта.
При виконанні вправ на тренажерах-гойдалках виникають ті ж проблеми. Навіть якщо ви підкладаєте під голову подушку, м'язи голови і шиї мимоволі напружуються, якщо ви не будете давати уявну команду на їх розслаблення.
Найбільш поширені помилки: Найпоширенішою помилкою є таке розташування пальців рук, яке представлено на малюнку.
Справа в тому, що при такому положенні пальців при виконанні вправи ви мимоволі тягнете голову вперед, порушуючи таким чином вищевказане правило 1. При цьому голова нахиляється вперед, підборіддя наближається до грудей, що створює небажану зайву напругу м'язів шиї.
СТВОРЕННЯ ОПОРИ ДЛЯ ГОЛОВИ ЗА ДОПОМОГОЮ ОДНІЄЇ РУКИ
Використання однієї руки для підтримки голови дає ту перевагу, що за допомогою другої руки можна контролювати напругу працюючих м'язів черевного преса. Знову ж, ключовим моментом в цій методиці є створення моста між головою і
Рис.11. Неправильне положення пальців рук
шиєю тепер уже за допомогою однієї руки. Розставте пальці руки широко. Великий палець повинен бути біля основи голови, інші -в області потилиці і верхівки. Помістивши другу руку в область працюючих м'язів черевного преса, ви зможете відчувати зв'язок «мозок - м'язи». Але більш докладно про це - в наступному розділі.
Іншим простим способом зняття напруги м'язів шиї є використання рушники. Для досягнення найкращих результатів вам слід взяти великий рушник і скласти його так, щоб опора була досить широкою, як це видно на малюнку.
ПРАВИЛЬНА ПІДГОТОВКА ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ, подумки НАСТРОЙКА, СТАРТ
Правильне вихідне положення є частиною ГОТОВНОСТІ до виконання вправи. Ваша спина повинна бути не вигнутою і не округленої, живіт злегка втягнутий (в поєднанні зі злегка стислими
Мал. 12. Використання однієї руки для зняття напруги м'язів шиї
Мал. 13. Використання рушники для створення опори голови при виконанні вправ
сідницями). Якщо ви виконаєте ці рекомендації, то поперек опиниться притиснутою до підлоги, а пупок піде всередину живота, ближче до хребта. Подумки зафіксуйте це положення, перш ніж приступати до виконання підходу.
ГОТОВНІСТЬ до виконання вправи означає ще уявну готовність, чи правильно встановлена. Ви повинні сконцентруватися на виконанні вправи, звести все думки воєдино, але більш докладно про це - в наступному розділі. Отже, займіть правильне вихідне положення, подумки налаштуйтеся на виконання вправи і ПОЧИНАЙТЕ.
Основні принципи ТРЕНУВАННЯ
Зробити розминку м'язів перед тренуванням дуже важливо. Розминка готує тіло до майбутньої роботи.
Розминка прискорює кровотік в м'язах, в результаті чого м'язи можуть працювати більш ефективно.Грамотна розминка знижує ймовірність травм.
В ідеалі, перш ніж приступити до силової тренуванні м'язів черевного преса, вам слід виконати легку аеробне роботу протягом п'яти хвилин. Можливо, підвищити ефективність розминок дій вам допоможуть вправи на розтяжку тих частин тіла, які відчувають особливу напругу в роботі. В даному випадку - це шия і поперек. Ці вправи представлені в главі 10.
ЯК ПРИСТУПИТИ ДО ЗАНЯТЬ?
Питання, яке найчастіше задають початківці, звучить приблизно так: з якого обсягу навантаження слід почати регулярні заняття? У даній книзі пропонується особливий режим тренувань, але кожен починає програму занять зі своєї точки відліку.
Спочатку слід сконцентруватися на освоєнні правильної техніки виконання рухів. Найефективнішим способом цього є виконання рухів в такі моменти, коли ви свіжі і відпочили. Якщо ви швидко втомлюєтеся, в результаті чого техніка страждає, перервіться і дайте тілу відпочити. Наберіться терпіння і не форсує результати на початкових етапах тренування. Як тільки руху освоєні настільки, що вони стали вашою другою натурою, ви можете почати форсовані тренування. Освоюйте сходинку за сходинкою, що не перескакуючи, домагайтеся надійних і стійких результатів на кожній стадії освоєння програми. Намагайтеся дотримуватися принципу: повільно, але вірно.
АМПЛИТУДА РУХ ТА ФІЗИЧНЕ НАПРУГУ
Дуже важливо, щоб протягом усього руху м'яз працювала, долаючи опір. Простіше кажучи, при виконанні вправи напруга м'язи повинно зберігатися постійним, і ви повинні відчувати, як скорочуються м'язові волокна в будь-якій фазі руху. Жоден момент руху не повинен «випадати» з-під контролю. Контролюючи рух, відчувайте роботу м'язів.
ШВИДКІСТЬ ВИКОНАННЯ РУХІВ
Найголовніше, швидкість руху повинна бути невисокою, і її величина повинна знаходитися під контролем як при позитивному скороченні м'яза (рух першої фази), так і при негативному (друга фаза руху або так звана робота в поступається режимі).
Коли ви досягнете «просунутого» рівня тренування, то буде корисним міняти швидкість виконання руху, щоб дати м'язі зайву напругу і внести різноманітність в тренувальні заняття.
Дихати під час виконання роботи необхідно. Це звучить більш ніж очевидним. Але ви не уявляєте собі, скільки людей під час фізичного навантаження затримують дихання!
ВИДИХ виконується через рот при здійсненні напруженого руху. Наприклад, при виконанні піднімання верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині ви виконуєте видих в тій фазі руху, коли ваші лопатки відриваються від підлоги.
ВДИХ виконується через ніс в період розслаблення м'язів. Наприклад, при виконанні вже зазначеного вправи, ви виконуєте вдих тоді, коли лягаєте на підлогу (мат).
ЯКІСТЬ ВИКОНАННЯ повторення
Найважливішим елементом тренування є не кількість, а якість виконання руху. Не турбуйтеся про збільшення кількості повторень руху. Сконцентруйтеся на збереженні правильної техніки протягом усього підходу, стежте за тим, щоб кожне повторення руху виконувалося з максимальною амплітудою. Відчуйте м'язове скорочення в кожен момент руху, зберігайте постійним м'язову напругу в області черевного преса протягом усього вправи. Відчуйте задоволення від роботи м'язів при кожному повторенні.
М'язова БІЛЬ: ХОРОША І ПОГАНА
Також дуже важливо вміти провести різницю між хорошою і поганою м'язової болем. Для того щоб зробити тренування найбільш ефективною, слід долати хорошу м'язовий біль (м'язову втому). Подолання перешкод у вигляді додаткових повторень вправи і обтяжень (гирі, гантелі) змушує м'яз працювати і робить її сильнішою. Однак це фізично важко і не доставляє особливо приємних відчуттів.
Щоб досягти максимальних результатів, необхідно доводити м'язи до стану втоми. Інтенсивність ваших тренувальних занять залежить від декількох факторів:
Ваших кінцевих цілей.Вашого стану в даний конкретний день.
В ідеалі, ви повинні бути в змозі долати почуття хорошою м'язового болю (м'язового стомлення) при виконанні кожної вправи і не на шкоду правильній техніці руху. Для цього необхідний твердий уявний настрой; ви продовжуєте виконувати заплановане, навіть якщо відчуваєте сильне м'язове стомлення і дискомфорт. Це і є моментом вольового подолання хорошою (необхідної) м'язового болю. Причому ваш розум, безсумнівно, спробує зупинити вас, коли з'являться ці не дуже приємні відчуття. І це правильно, адже ми повинні знати свої можливості. Однак необхідно і вміти іноді ці можливості розширювати, долаючи бар'єр раніше недоступного.
Гарна (необхідна) м'язовий біль або м'язова втома виникає, коли ви змушуєте себе подолати цю перешкоду у вигляді фізичного навантаження. В результаті м'яз наповнюється кров'ю. І навіть відчуття печіння всередині м'язи, яке виникає в результаті накопичення великої кількості молочної кислоти, є ознакою доброї м'язового болю. Адже існують відчуття і почуття, пройшовши крізь які, ви розквітає. Так і тут. Пройшовши крізь подолання раніше недоступних вам можливостей, ви відчуваєте почуття задоволення і гордості за свою працю. Спочатку це відчуття пов'язане з почуттям сильної м'язового болю. Надалі ви навчитеся отримувати від цього задоволення.
Погана (різка, нестерпна) м'язовий біль - це тривожна ознака. Він може означати, що ви пошкодили м'яз. Якщо це відчуття виникло, зупиніться негайно. Якщо поперек - ваше слабке місце, раджу вам постійно контролювати відчуття в цій галузі. Тривожними симптомами є гострі болі, болі стріляючого або спазматичного характеру. Якщо ж біль виходить від тієї м'язової групи, над якою ви в даний момент працюєте, то є сенс зупинитися і подумати. Не варто і намагатися змусити себе перебороти почуття поганий м'язового болю.
Зазвичай після тренування м'язи починають хворіти. Якщо болю не сильні і відносяться до розряду хороших м'язових болів, то про це не варто турбуватися. М'язові болі після тренувань є результатом виділення мікроскопічних розривів в м'язових тканинах. Для відновлення потрібен час. Якщо м'язові болі настільки сильні, що ви не можете провести наступне тренування, то це означає, що ви перетренувалися. В основному ж подолання несильним м'язового болю в період наступного тренування дуже корисно. Більш того, збільшений кровотік в м'язі і різні рухи допомагають процесу відновлення.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ТРЕНІРОВКЕС використання тренажерів-качалок
Нижченаведені рекомендації допоможуть вам отримати максимальну користь в разі застосування для тренування м'язів черевного преса тренажерів-качалок. Дуже важливо пам'ятати, що використання тренажера не знімає з вас відповідальності за правильну техніку руху. Ніяке пристосування не зможе якимось дивним чином вирішити всі ваші проблеми, і тому все доведеться робити вам самому. Навпаки, використання подібних тренажерів створює цілий ряд нових проблем. Це не повинно бентежити вас, але треба бути готовим до нових труднощів і мати засоби для їх подолання. Головна небезпека використання тренажерів-качалок полягає в омані, що досить розміститися в тренажері, після чого можна просто розгойдуватися в ньому. Однак вся відповідальність за виконання вправи залишається на вас. І той факт, що ваше тіло залишається ув'язненим в механізмі, який не в змозі забезпечити зворотний зв'язок, як це відбувається при роботі з власним тілом, створює значні труднощі.
Переконайтеся, що при виконанні вправ для верхньої частини черевного преса підголівник не вислизає з-під голови в напрямку до шиї. Вам слід відрегулювати положення голови щодо тренажера в залежності від амплітуди руху при виконанні вправ. Дуже часто підголівник тисне на голову таким чином, що підборіддя притискається до грудної клітки. Це рівнозначно тому, що ви руками тисніть ззаду на шию (див. Попереднє фото і рекомендації).Контролюйте виконання вправи на тренажері. Не допускайте, щоб тренажер керував вашими рухами. Іншими словами, не використовуйте інерцію руху тренажера. При виконанні вправ вам слід контролювати як рух тренажера вгору, так і фазу руху вниз.