- Джеймс Болівар ді Гріз
Ні, ми не говоримо про модний кардіо Stairmaster. Тренажер цей можна знайти практично в будь-який гойдалці в найрізноманітнішу кількість. Все одно найкраща заміна цього тренажера - звичайна сходи, яка є як в офісній будівлі, так і в твоєму домі (повинна ж бути?). Цією сходами ми і пропонуємо тобі скористатися. Сьогодні ми розповімо тобі про дві класні програми тренувань за допомогою драбини. Запевняю тебе, мешканці твого будинку або колеги по роботі будуть дивитися на тебе як на епічного придурка, але користь для здоров'я того варте.
Варто відзначити, що тренування потрібно починати з п'ятихвилинної розминки. Розімни всі групи м'язів, зроби присідання і стрибки зірочкою або стрибаючих Джеків. Після кожної вправи потрібно повернутися назад швидким кроком, щоб почати робити наступне. Бажано робити вправи без відпочинку, але якщо не під силу - 30 секунд.
Тренування для початківців бігунів по сходах
1. Кроки по сходах або швидкий біг
Під час цієї вправи ти крокуєш через сходинку в швидкому темпі, добираючись до наступного поверху. Повертаєшся назад в швидкому темпі.
2. Швидкий біг
Ти просто швидко бігаєш по сходах, не пропускаючи сходинки. Добігти до наступного поверху і повертаєшся назад.
3. Біг з високим підніманням стегна
Щодо швидко добираєшся до наступного поверху, високо піднімаєш стегно. Можна, до речі, повільно йти, якщо з тебе вистачить бігу, але піднімати стегна вище. Вправа робиться або з переступанням через одну сходинку, або через дві. Ноги будуть хворіти від такої нової навантаження.
4. Стрибки на одній нозі
Спираєшся на перила і стрибаєш на одній нозі. Якщо доберешся до наступного поверху, честь тобі і хвала.
5. Довгий стрибок
Спираючись на перила (можна і без опори) ти намагаєшся застрибнути вгору на стільки сходинок, на скільки зможеш. Як ти вже зрозумів, потрібно продовжувати рухатися вгору до наступного поверху.
Ці вправи бажано робити по круговому принципом протягом 15 хвилин. Між підходами перерву 1-2 хвилини.
Тренування для просунутих бігунів по сходах
Сутність цієї вправи в тому, що ти не тільки швидко біжиш вгору, але і намагаєшся ступати не на кожну сходинку, а пропускати по одній або дві ступені. Можна добігає і на поверх вище.
2. Стрибки на одній нозі
Все те ж саме, що вище. Можна спробувати перестрибувати через сходинку.
3. Біг з високим підніманням стегна боком
Те ж саме, що в першому пункті, але вся фішка в тому, що ти повертаєшся трохи боком до сходів і біжиш під кутом. Після ти повертаєшся на початок свого шляху і продовжуєш робити вправу, повернувшись іншим боком.
4. Зміна ніг
Сходи для такого вправи ідеальна. Пам'ятаєш, як ти робив це в школі або в універі? Ти скачеш то однієї, то іншою ногою по східцях, змінюючи ноги, торкаючись то опори, то землі ступень. Просунуті чуваки примудряються ще й рухатися вперед у цій вправі.
5. Глибокі випади
Як ти вже зрозумів, це випади, але з використанням сходів. Робиш крок вперед через стільки ступенів, через скільки зможеш. Тягнешся, підтягуєш іншу ногу і тіло до іншої ноги. Потім робиш випад іншою ногою, намагаючись переступати через однакову кількість ступенів. Відмінна розтяжка!
Цей комплекс також виконується круговим методом, але це за бажанням. Максимальна тривалість тренування - 20 хвилин, відпочинок між підходами - 1-2 хвилини, між вправами - 30 секунд або 1 хвилина.