Триатлон для кожного: як стати атлетом і підготуватися до перших змагань
Тріатлон - це спорт для міцних і впевнених у собі людей. Однак, такий «залізна людина» дрімає в кожному з нас. І це не правда, що стартувати в тріатлоні можуть тільки гладіатори. після багаторічних і екстремальних тренувань. Протягом 2-х місяців, ви можете набрати необхідну форму, щоб впоратися з цим випробуванням і успішно дебютувати, як справжній атлет в цьому олімпійському і дуже популярному виді спорту.
Хто вам сказав, що шлях тріатлет повинен бути довгим і тернистим? Щоб стати на старті серед любителів цього виду спорту і бути впевненим в собі на успішне завершення дистанції, не обов'язково виснажливо готувати себе довгі роки.
Якщо ви не маєте серйозних проблем зі здоров'ям і важких фізичних недуг, на усунення яких необхідно тривалий час, то перших успіхів вже зможете досягти через 2 місяці грамотних тренувань.
Увага: ми не готуємося до змагань Ironman. а тільки до триатлону спринтерському -
(0,75 км плавання / 20 км їзди на велосипеді / 5 км бігу). Вашими кращими суперниками стануть - ваші ж товариші, які також будуть готуватися до подібних аматорським змагань або просто шанобливо ставитися до такого здорового та активного способу життя.
Тренуйтеся интервально. по крайней мере, раз на тиждень робіть тренування, на якій ви будете плавати на своїх змагальних швидкостях. Розділіть майбутню дистанцію змагань на відрізки по 100-200 метрів, долаючи їх на тій швидкості, на якій ви плануєте плисти під час змагань. Між відрізками робіть відпочинок від 30 секунд до 1 хвилини. Постарайтеся тримати рівний темп, але не за рахунок погіршення власної техніки плавання.
Орієнтуйтеся в просторі. під час запливу на різні відрізки, спробуйте піднімати голову на кожні 3-6 гребків, але тільки до рівня очей. Ця вправа допоможе вам навчитися орієнтуватися під час старту по відкритій воді і рівно плисти до наміченої мети по дистанції.
Сконцентруйтеся на техніці. плавання - це найбільш технічний вид в тріатлоні. Цінні секунди найлегше «відіграти», поправляючи техніку і положення тіла в воді, замість зайвого упору на силові вправи. Намагайтеся спочатку вчити правильні руху, не закріплюйте помилок, які можуть обмежити ваш прогрес. Вчіться плавати кролем. виконуючи дихання в обидві сторони.
Одне за іншим. якщо ви хочете добре бігати в тріатлоні, привчайте свої м'язи до змінної роботі між видами. Тому постарайтеся побігати після кожної поїздки на велосипеді. Дистанції не повинні бути великими. Достатньо всього 15-20 хвилин, щоб ваші ноги почали звикати до змінного зусиллю.
За різній місцевості. вибирайте різноманітні маршрути для бігових тренувань. Бігайте як по рівній місцевості, так і по горбистій. Ближче до стартів, бігайте по асфальтованих доріжках, щоб поступово привчити свої ноги до твердої поверхні. Не забувайте про хороших кросівках для бігу, правильно підібраних для ваших стоп. Бігова взуття повинна бути комфортною.
Різноманітність тренувань. велосипедна тренування - це не тільки монотонна їзда сотень кілометрів в одноманітному темпі. Справжній велосипедист повинен вміти реагувати на те, що робиться в групі. Важливо вміти прискорюватися, їхати технічно, мати певну силову підготовку і витривалість, щоб заїжджати на пагорби і гірки, а також вміти правильно обігнати іншого велосипедиста, щоб не створити аварійну ситуацію.
У групі і індивідуально. спробуйте покататися в групі, щоб освоїтися серед інших велосипедистів і навчитися правильно себе вести на дорозі, коли поруч, такі ж, як ви, або більш досвідчені спортсмени. Тренуйтеся індивідуально в своєму темпі, нехай вам буде комфортно. А в міру поліпшення тренованості, поробіть прискорення на безпечних ділянках дороги. Вибирайте цікаві велосипедні маршрути, не бійтеся долати підйоми та горки - ви станете сильніше і витривалішими.
З дивана на старт всього за 2 місяці!
Чудес не буває - ви будете втомлюватися, але я гарантую вам, що кожна крапля спортивного поту буде пролита зі змістом.
Для плавання. як новачкові, буде достатньо виконувати 2 тренування в тиждень від 30 до 60 хвилин. А якщо на вулиці стоїть зимова або дощова погода, і їздити на велосипеді проблематично, то можете збільшити плавальні тренування до 3-4 разів на тиждень (по 30-40 хвилин).
Біг. обов'язково розминайтеся перед пробіжкою, розігріваючи свої суглоби і зв'язки. Можна виконувати і класичні віджимання від підлоги в якості легкої розминки. Почніть бігати з 2 раз в тиждень. Нехай на самому початку ваші пробіжки будуть всього по 15-20 хвилин. Бігайте спокійно, щоб привчити свої ноги і весь організм до даного виду фізичного навантаження. Дуже поступово збільшуйте відстань бігових тренувань. У спринтерському тріатлоні вам належить бігти всього 5 км, тому не поспішайте форсувати підготовку і нарощувати кілометраж під час кожного забігу. Сконцентруйтеся на систематичності занять і техніці, використовуйте біг підтюпцем під час підготовки до свого першого триатлону.
Велосипед. вибирайте цікаві маршрути і тренуйтеся не менше 1 години (
20 км). Плавно збільшуйте відстань і час поїздок до 2-х годин за тренування. На початковому етапі 2-3 велосипедні тренування в тиждень буде оптимально. Освоївшись з велосипедом, спробуйте на другому місяці підготовки до триатлону робити комбіновані тренування. 1 годину велосипеда + 20 хвилин бігу. Ваші ноги навчаться відмінно поєднувати різний тип навантаження і добре реагувати на змінні зусилля.
Починайте захоплюючі і різноманітні тренування. Тріатлон - спорт доступний кожному, не забувайте про це. Ставайте атлетом!
Аеробні тренування і фізичні навантаження
Біг підтюпцем для початківців
