Людина є те, що він їсть. Це аксіома. Білок - головне речовина в харчуванні людей. Можна обмежувати себе в харчуванні щодо надходження жирів і вуглеводів. Але скорочувати споживання білків недоцільно і небезпечно для людського організму. Слід пам'ятати, що ці сполуки беруть участь в реплікації ДНК і РНК молекул.
Роль білків в організмі людини
Білки - головний будівельний елемент всіх живих істот. Вони складаються з різних амінокислот, які забезпечують правильне функціонування організму. Серед понад 150 відомих амінокислот достатньо всього 20 з них, які необхідні людському організму. Існує кілька незамінних амінокислот, які не синтезуються організмом людей, тому такі з'єднання повинні надходити з їжею.
Для отримання правильного набору амінокислот доводиться вживати в їжу продукти з містяться в них рослинними і тваринними білками, що відрізняються від людських за своєю структурою. «Правильна перебудова» білкових з'єднань відбувається в людському організмі під впливом ферментів, вітамінних сполук, гормонів та синтезу полісахаридів.
По суті, весь процес травлення спрямований на отримання достатньої кількості необхідних і незамінних амінокислот, що містяться в білках.
Це потрібно для будівництва та утворення нових здорових клітин організму, для поповнення енергетичного балансу.
На відміну від жирів і вуглеводів, білок не накопичується в організмі людини. Тому потрібне постійне його надходження. Інакше дефіцит білка призведе до порушення процесів в організмі, до дисбалансу і дисфункції багатьох важливих органів і залоз. Недолік білка часто виражається гормональними порушеннями, зниженням імунітету. неправильним обміном речовин. А неправильне засвоєння білкових з'єднань, порушення в його перетворенні призводить до алергії.
При дотриманні деяких дієт порушується надходження білка. Спалюючи жири, багато втрачають одночасно м'язову масу, що призводить до дистрофії і анорексії. Згодом при відмові від дієт, м'язи не відновлюються, а жири накопичуються з подвоєною силою. Щоб такого не сталося, потрібно контролювати споживання білка на тлі низькокалорійного харчування.
Білки в різних продуктах харчування
Для повноцінного поповнення амінокислотами організму людини потрібне постійне надходження білків. При цьому за своїм складом ці білкові сполуки повинні бути повноцінними. Тобто в цих білках зобов'язані бути незамінні амінокислоти.
До повноцінних білків відносяться з'єднання тваринного походження. Відповідно, до неповноцінних - білки рослинні.
- м'ясо птиці та тварин;
- філе морських риб;
- морепродукти;
- яйця;
- молочні продукти;
- соя (єдиний рослинний продукт харчування, що містить рослинний повноцінний білок).
Для фортеці організму і його правильної роботи потрібно будувати раціон харчування так, щоб більше 60% споживаних білків було повноцінним за своєю суттю.
Яка їхня норма в щоденному раціоні?
Для формування меню необхідно знати, про те, якоїсь поживи найбільш багата білками. На підставі досліджень, проведеними вченими виявлено, що найвищий рівень білка знаходиться в наступній їжі:
Залежно від стилю життя, від роду занять, від статевої приналежності і віку людина повинна отримувати з їжею певний обсяг амінокислот.
Існує думка, що існує певна різниця:
- Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, не займаються активними видами спорту. досить на добу споживати не більше 1,5 грам білка на 1 кілограм своєї ваги;
- Для осіб, періодично займаються спортивними вправами, що ведуть активний спосіб життя, споживання білкових з'єднань на добу не повинно перевищувати 2,5 грам на 1 кілограм ваги;
- Ті, хто професійно займається спортом, фізично активні, чия робота - це важка фізична праця, повинні споживати в добу з їжею від 2, 5 до 3, 5 грам білка на 1 кілограм своєї маси.
Білки повинні становити не менше 40% всієї маси отриманої їжі, але не повинні перевищувати 55%.
Відомо, що термічна обробка продуктів харчування і їх подрібнення покращують процес перетравлення білка і його засвоєння. Прикладом підтвердження цього може служити використання в їжу сирих і варених курячих яєць.
Для білка тваринного походження тривалий тепловий вплив здатне негативно вплинути на амінокислоти. Для білкових сполук рослинного походження надмірне термічне вплив і подрібнення покращує засвоєння.
Для скорочення часу готування та збереження амінокислот в їх початковому вигляді рекомендується попередньо замочувати продукти, щоб скоротити час процесу готування.
Дуже важливим моментом в правильному харчуванні і засвоюваності білка організмом є поєднання споживаних продуктів. Їжа повинна бути збалансованою.
Наприклад, погано засвоюється м'ясо в поєднанні з хлібом або картоплею, де високий рівень вуглеводів. А страва, що складається з м'яса і овочів, буде збалансованим і легкозасвоюваним. Чи виправдане поєднання молока з хлібом або кашею.
Незважаючи на те, що тваринні білки містять в більшій мірі повноцінні і незамінні амінокислоти, їх споживання у великих кількостях може завдати шкоди людському організму. Так як активний розвиток організму в цілому може стати причиною розвитку онкологічних захворювань. Адже велика кількість тваринної їжі в раціоні людини - це надходження в організм шкідливого холестерину і жирів.
Рослинний білок не містить багатьох негативно впливають на здоров'я компонентів.
Це доведено вченими, які встановили, що люди, які ведуть вегетаріанський спосіб життя, в меншій мірі схильні до раннього старіння і онкологічних захворювань.
Якщо немає протипоказань з медичної точки зору, то перевагу в харчуванні серед рослинних продуктів варто віддати сої, бобових і горіхів. Сирі горіхи - це не тільки білки, в їх складі багато антиоксидантів, рослинних жирів, мінералів і біофлавоноідів. Вживання свіжих горіхів знижує ризик виникнення хвороб серцево-судинної системи. зменшує ризик захворювань серця.
Однак повністю відмовлятися від вживання тваринної їжі не можна. Помірність в харчуванні - ось запорука успіху. Правильне збалансоване поєднання різних продуктів допоможе поліпшити самопочуття, підняти тонус, укріпити м'язову масу, яка не обтяжуючи себе зайвими кілограмами.
