Програми та вправи, представлені в більшості журналів, розраховані на людей, у яких лише п'ять-сім зайвих кілограмів.
А що робити справжнім важковаговиків, для яких нахилитися - і то проблема, а неакуратний поворот може закінчитися травмою?
Якщо у вас зайвих 40-50 кг і більше, тренуватися рекомендується строго під контролем лікаря лікувальної фізкультури або інструктора, у якого є медична освіта. Тіло важкоатлета абсолютно не пристосоване до руху, і простий підйом з положення лежачи може, наприклад, травмувати поперек.
Але що робити, якщо зайва вага є, а хорошого тренера немає?
І пам'ятайте: в будь-якому випадку доведеться час від часу заглядати до лікаря, щоб бути впевненими - тренування пішли на благо.
У зоні ризику
Всім зрозуміло, що чим ваги більше, тим тренуватися складніше. Перш за все обмеження накладаються наступними факторами:
Повна людина, як правило, малорухомий, тому його м'язи не те що не треновані, а майже атрофовані.
При кожному русі м'язам доводиться переробляти: значна питома вага збільшує навантаження на них.
Саме тому повним людям підкачати м'язи куди легше, ніж привести в норму всі інші частини організму.
Головне, змушувати себе більше ворушитися і рухатися - тоді ви й самі не помітите, як станете відчутно сильніше.
Зайва вага і тренування.
В першу чергу це відноситься до хребта, колін, тазостегновим суглобам і навіть стопах.
Адже вони складаються з суглобів, а тисне на цю область весь вага тіла. До речі, врахуйте, що щиколотку (тобто гомілковостопний суглоб) анатоми теж відносять до суглобів стопи. Головне завдання суглобів - забезпечити рух одних кісток щодо інших.
Грубо кажучи, суглоби - це внутрішні шарніри.
Однак сам рух має відбуватися за рахунок м'язів!
Саме вони змушують кістки зміщуватися один щодо одного, амортизують вага тіла.
Якщо ж м'язи ослаблені, як часто буває у пишнотілих осіб, то вага зміщується на кістки.
А оскільки кістки здатністю амортизувати, гасити ударну навантаження не володіють, вся маса тіла в результаті перекладається на суглоби.
Вони-то під непосильною ношею починають скрипіти, заїдати і розвалюватися.
Саме тому неправильно підібрані вправи можуть просто-напросто «вбити» суглоби.
Додатково ж давати навантаження на них зовсім не потрібно, їм і без того кожен рух в звичайному житті дається важко.
З ними справи йдуть так само: оскільки вони не треновані, сили і запасу міцності у них немає.
У той же час серцево-судинній системі щодня доводиться справлятися з величезним навантаженням. Чим вище вага, тим більше обсяг тіла, а значить, тим інтенсивніше доводиться працювати серцю, яке повинно забезпечити кров'ю весь цей організм 60-го розміру.
На щастя, серце теж м'яз, так що його цілком реально натренувати.
Однак, на відміну від підкачки звичайних м'язів, до кардіотреніровке треба підходити дуже обережно: травму звичайних м'язів ви перенесете легко, а ось травму міокарда не завжди.
У малорухливого людини легені не розвинені, оскільки йому не потрібно активно дихати.
В результаті навіть при помірному навантаженні важкоатлет починає задихатися: вдихуваного повітря не вистачає, щоб наситити киснем всі клітини тіла під час руху. Фахівці впевнені, що обсяг легких незалежно від віку можна збільшити, причому в результаті тих же самих тренувань, які призначені для зміцнення серця і судин.
Який саме з п'яти перерахованих вище факторів виявиться головною перешкодою для вас, залежить не тільки від кількості наявних зайвих кілограмів, але і від рівня вашої фізичної підготовки.
Як правило, суглоби накладають обмеження на рухи всіх дуже повних людей, причому необов'язково товстунів, але навіть спортсменів-бодібілдерів, у яких основну масу тіла становлять м'язи, а не жир.
Якщо до того, як вступити на шлях схуднення, ви рухалися не дуже багато, швидше за все, обмежувати вас буде здебільшого атрофованості м'язів.
Що стосується серця, судин і легенів, то проблем з ними не буде у тих, хто в дитинстві займався в спортивних секціях, де багато часу приділялося кардионагрузки (маються на увазі секції велосипедного, ковзанярського спорту, легкої атлетики, лиж, плавання, фігурного катання, боксу, спортивної гімнастики тощо).
Адже напрацьоване в дитинстві зберігається до 40-45 років. Якщо ж раніше ви спортом не захоплювалися, доведеться бути уважнішими до серцево-судинної і дихальної систем організму.
Таким чином, головне завдання для важкоатлетів на самому початку їх спортивного шляху - якомога більше навантажити м'язи, помірно - серце і максимально знизити навантаження на суглоби.
- Надлишкова маса> 30кг
Показниками на тренажерах довіряти не варто: у більшості з них похибка становить 15-20%.
Обов'язково перевіряйте пульс у спокої (відразу після ранкового пробудження - причому не під дзвінок будильника, а коли прокинетеся самі): за два-три місяці тренувань він повинен знизитися на кілька ударів, будь-яке підвищення - привід звернутися до лікаря.
Регулярно вимірюйте тиск, не забувайте раз на два-три місяці повторювати ЕКГ, щоб помітити небажані зміни в серці, якщо вони раптом стануться.
- Ідеальні заняття для вас - плавання або аквааеробіка. У більш щільною, ніж повітря, воді суглоби розвантажуються, м'язи працюють, а судини стискаються так само, як в компресійному білизна.
- Спробуйте зайнятися верховою їздою. По своєму ефекту для суглобів і судин пересування верхом схоже з пересуванням у воді. Правда, навантаження, яка припадає на м'язи, тут більше статична, а й вона дієва.
- Вправи на надувному м'ячі, або фитболе, лежачи на килимку, стоячи на четвереньках, сидячи на стільці або лаві. Тут максимально (для суші) розвантажені суглоби і знижено навантаження на серце. Вправи в положенні стоячи можна робити лише епізодично (пару раз за тренування), обов'язково вибираючи варіанти, які виконуються з опорою, - кладіть руки на стіну або спинку стільця. Скрізь, де можна, давайте опору попереку: підкладайте під неї складений рушник, спирайтеся на стіну і т.п.
- Ходьба - найприродніший для людини рух, так що нехтувати ним не можна. На практиці визначте, яку відстань і за який час ви можете долати без болю і задишки, і ходите по цьому маршруту з однаковою швидкістю два-три рази на день. При проблемах з суглобами відмінний варіант - скандинавська ходьба: додаткова опора у вигляді палиць допомагає і коліна розвантажити, і м'язи рук опрацювати.
- Використання обтяжень (у вас і так є вантаж у вигляді зайвих кілограмів). Махов ногами і руками: при слабких м'язах вони висмикують кістки з суглобів.
- Вправ, які виконуються стоячи без опори: вони можуть закінчитися як швидким стомленням, так і падінням.
- Нахилів, поворотів корпусу вправо-вліво, підйомів корпусу з підлоги повністю - всі ці рухи небезпечні для хребта.
- Бігу, стрибків, а також тих видів аеробіки та танців, де вони використовуються, наприклад степ-аеробіки.
- Ходьби вгору по сходах і тренувань на степлер: занадто велике навантаження припадає на коліна. Якщо, звичайно, ви не живете в будинку без ліфта: тоді у вас є потрібна підготовка.
Програма для новачків
Рухайтеся по 25-45 хвилин через день (або два-три дні поспіль, а потім добу відпочиньте). Вирушати на прогулянку можна частіше.
Головне, не прикладайте надзусиль - вам потрібно просто відчувати рух всього тіла.
________________________________________
нестандартна ситуація
Багато худнуть скаржаться, що басейну у них поруч немає, доступні тільки тренажерний зал або групові заняття в клубі. Як бути?
• Придивіться до пілатесу, стретчінгу, програмами «прес + ноги» - до будь-яких занять, де не треба стояти і стрибати.
З кардиотренажеров кращий вибір для пишнотілої особи - горизонтальний велосипед. Спинка і підлокітники дозволяють розвантажити спину, поперек, коліна. Якщо такого немає, спробуйте звичайний велотренажер, але поставте на ньому мінімальний опір і стежте, щоб не було хворобливих відчуттів в попереку і колінах. Можна також ходити на біговій доріжці, гуляти в парку, вибравши рівну стежку, без підйомів і спусків. В ідеалі варто чергувати заняття на біговій доріжці і велотренажер. А ось степпер при зайвих 20 кг і більше вам не потрібен: можна травмувати коліна.
________________________________________
Надлишкова маса 20-30 кг
- Заняття плаванням, аквааеробікою, тренування на фітбол і раніше ідеальні. Верхової їзди вже недостатньо, її слід поєднувати з ходьбою.
- В комплекс, що виконується на килимку, додайте вправи з гумовими амортизаторами: вони забезпечать динамічний опір м'язам і при цьому не перенавантажуватимуть суглоби. Лежачи і сидячи з опорою під попереком можна виконувати вправи з легкими гантелями (2-3 кг). Обережно качайте прес, відриваючи від підлоги тільки голову і плечі. Робіть більше вправ стоячи з опорою і трохи без неї. Можете сходити на уроки пілатесу, де використовуються изотоническое кільце і тренажери.
- Здійснюйте годинні піші прогулянки, бажано по горбистій місцевості з різкими перепадами висоти.
- У тренажерному залі дозволяється покриття педалі еліптичного тренажера, але тільки з мінімальним опором.
- Навантажень, при яких ви починаєте задихатися. Часта помилка повних осіб: схуднувши на 5-10 кг, вони на радощах починають давати собі занадто інтенсивні навантаження, що погано позначається на роботі серця. Тому уважно стежте за пульсом і не форсує навантаження.
- Ваги обтяжень, з якими ви не в змозі виконати 20-25 повторень. Якщо під рукою немає легких гантелей, тренуйтеся взагалі без них.
- Всього, чого потрібно уникати тим, у кого зайвої ваги більше 30 кг. Єдиний виняток: якщо ви в дитинстві регулярно каталися на ковзанах, лижах, велосипеді, можете спробувати знову зайнятися цими видами спорту.
Програма для новачків
Оптимальний час тренувань - до 45-60 хвилин. Можна розбивати цей час на два-три коротких заняття в день. Краще тренуватися за графіком: день - заняття, наступний - відпочинок, або два-три дні поспіль займатися, а потім влаштовувати добовий перерва. Ходити пішки варто кожен день.
Надлишкова маса 10-20 кг
Якщо у вас зайвих кілограмів порівняно небагато, то і заняття у вас можуть бути більш різноманітні.
- Плавання, аквааеробіка, ходьба (у тому числі з лижними палицями або на біговій доріжці), велотренажер, еліптичний тренажер. Якщо погода дозволяє, катайтеся на роликах і велосипеді. На вулиці випав сніг? Вставайте на рівнинні лижі, ковзани.
- Будь-які комплекси, крім тих, які складаються з вправ, що виконуються стоячи на одній нозі. Можете використовувати гумові амортизатори, гантелі вагою до 7-8 кг, обважнювачі на ноги і руки Однак з ними не можна ходити і тим більше стрибати - тільки виконувати вправи лежачи, сидячи, зрідка стоячи. При хитанні преса можете відривати від підлоги не тільки плечі, але і лопатки, але рухатися намагайтеся плавно, без ривків.
- Заняття в тренажерному залі. Краще займатися на тренажерах, хоча можна робити вправи з гантелями і невеликою штангою лежачи або сидячи з опорою на спинку. Однак вага обтяжень повинен бути таким, щоб ви змогли зробити 15-20 повторень, не сильно задихаючись.
- Різні види аеробіки та танців. Вибирайте ті, де ви легко витримуєте темп і де не треба багато стрибати і крутитися на одному місці.
- Стрибків і навантажень, від яких ви задихаєтеся. Якщо в дитинстві ви займалися бігом, можна спробувати бігати, але дуже акуратно і не по асфальту, а по земляним стежками, причому вкачественних бігових кросівках з максимумом амортизації.
- Махов, ривків, нахилів і поворотів корпуса. До речі, робити подібні рухи з обтяженнями неприпустимо при будь-якому вазі тіла - якщо ви, звичайно, не професійний спортсмен.
- Фітнес-марафонів, конвенцій та інших суміщених тренувань, які тривають довше півтори години.
Програма для новачків
Стандартний час заняття - година. Тренуватися треба три-чотири рази на тиждень. Можна і більше, якщо ви при цьому добре себе відчуваєте.
Надлишкова маса 5-10 кг
З таким зайвою вагою обмежень по тренуваннях для вас не існує (за винятком індивідуальних медичних показань): більшість фітнес-програм і комплексів пишуться і розробляються для таких, як ви. Однак будьте обережні з інтенсивними навантаженнями при високому пульсі (частіше 150 ударів), за великим рахунком вони нікому не корисні.
Критерій ефективності занять простий: на звичній навантаженні ваш пульс поступово повинен ставати нижче, ніж був.
Підвищувати навантаження для досягнення ідеальної форми вже не обов'язково, куди важливіше на цьому етапі правильне харчування.
Для будь-якого зайвої ваги, щоб схуднути, треба мати хороший метаболізм і вміти знижувати відчуття голоду.
Для цих цілей призначена кліпса з нанопокриттям для схуднення.
You must be logged in to leave a reply.