Відновлення литок і ахелесового сухожилля
Головна м'яз литки - гас трокнеміус - проходить по зади коліна і з'єднується з ахіллесовим сухожиллям, яке кріпиться до п'яткової кістки. Оскільки ця м'яз взаємодіє одночасно з двома суглобами, відповідно зростає в два рази і ризик перенапружити її, розтягнути або порвати. Коли ви робите ривок вперед, щоб взяти складний м'яч в тенісі, коліно і кісточка витягуються одночасно, що може привести до розтягування гастрокнеміуса. В цьому випадку ви відчуєте біль в ікрі і м'язовий спазм, який може бути дуже болючим. Слід виконати вправи на розтяжку і застосувати льодовий масаж. Якщо спазми повторяться, проконсультуйтеся у лікаря.
Пошкодження ахіллесова сухожилля особливо часто викликаються слабкістю і скутістю гастрокнеміуса і більш дрібних м'язів ікри. Напруга м'язових волокон сприяє запаленню, яке може привести до набряку прилеглих тканин, а в серйозних випадках і до дуже сильного болю. Відпочинок, льодовий масаж і розтяжка зазвичай дають прекрасний ефект.
Наступні вправи допоможуть вам захистити від пошкоджень литкові м'язи і ахіллесова сухожилля.
вправи
Щоб зміцнити Солеус (одну з м'язів, що піднімають п'яту і звертають ступню назад), сядьте на стілець і надіньте петлю еластичного ременя на стопу. Зафіксуйте положення коліна і зігніть щиколотку.
Вправа для тренування гастрокнеміуса. Сядьте на стілець і витягніть над підлогою праву ногу. Одягніть на стопу петлю еластичного ременя і відтягніть назад з достатнім зусиллям. Розпряміть кісточку і якомога сильніше витягніть ногу. Виконайте 3 серії по 10 разів. Повторіть для лівої ноги.
Ефективна вправа, що розтягує м'язи під дією зовнішньої сили. Для розробки литкових м'язів підніміться на шкарпетки. Відірвіть праву ступню від статі і повільно опустіться на ліву п'яту. Повторіть для правої ноги.
Для посилення ефективності вправи покладіть на підлогу дошку. Встаньте на неї на шкарпетки пальців, щоб п'яти нависали над підлогою. Відірвіть від дошки праву стопу і повільно опустіть на підлогу ліву п'яту. Повторіть для правої ноги.
Для розтяжки гастрокнеміуса сядьте на стілець і витягніть праву ногу. Складіть рушник навпіл і накиньте петлю на стопу. Відтягніть кінці рушника настільки, щоб відчути напругу в литкових м'язах. Утримуйте 20 сек. Повторіть як мінімум ще 1 раз, потім виконайте вправу для лівої ноги.
Для розтяжки Солеус сядьте на стілець і накиньте рушник на праву стопу. Утримуючи коліно в зігнутому положенні, відтягніть кінці рушника, поки не відчуєте, що литкові м'язи розтягуються. Утримуйте 20 секунд. Повторіть ще хоча б 1 раз, потім виконайте вправу для лівої ноги.
Покладіть на підлогу дерев'яний кут на відстані 30-45 см від стіни. Встаньте на нього і, не згинаючи колін, дотягніться грудьми до стіни, розтягуючи гастрокнеміус і Солеус. Зафіксуйте положення на 20 сек і повторіть.