Стретчинг в баскетболі ................................................ 8
Комплекс вправ для баскетболу .............................. 10
Список літератури ……………………………………………. 13
У спорті вищих досягнень взагалі і в баскетболі зокрема постійно актуальна проблема вдосконалення технології управління навчально-тренувальним процесом. Основна увага звертається на поліпшення підготовки організму спортсменів до виконання великих фізичних навантажень і відновлення функцій організму з метою забезпечення довгострокового без травматичного змагально-тренувального процесу спортсменів.
В даний час широке застосування отримали вправи на розтягування - стретчинг. Вони не тільки стали використовуватися з метою розвитку гнучкості, а й як засіб розминки і навіть відновлення. Ефективність застосування стретч-вправ в розминці і при відновленні сьогодні є одним із суперечливих питань в спортивному тренуванні, що певною мірою зумовлено недостатньою вивченістю специфіки впливу даних вправ на організм спортсмена в залежності від мети їх застосування в тренувальному процесі.
Стретчинг «stretching» в перекладі з англійської мови означає розтягування. Це свого роду комплексні вправи, які сприяють розтягуванню м'язів, сухожиль і зв'язок всього тулуба і всіх кінцівок. Стретчинг дуже позитивно впливає на весь організм, покращуючи самопочуття людини. Саме тому цей вид гімнастичних вправ дуже широко використовується для оздоровлення людини і комплекс існуючих вправ призначений не тільки для тренувань в спортзалах і оздоровчих комплексах, але і в домашній обстановці самостійно. При заняттях стретчингом людина підвищує свою гнучкість і еластичність м'язів, що покращує кровообіг, тим самим збагачуючи організм киснем.
Стретчинг розвиває рухливість в суглобах і збільшує амплітуду рухів.
Удосконалення фізичного стану людини - це процес тривалий. Починаючи заняття, необхідно перш за все забезпечити посильность навантаження для кожного займається відповідно до його індивідуальних можливостей і домогтися від людини позитивної мотивації, т. Е. Інтересу до цих вправ, зробити так, щоб рухова діяльність доставляла йому радість.
2. Пасивна розтяжка (Passive Stretching) - пасивна розтяжка за принципом виконання схожа з статичної розтяжкою. Єдина відмінність полягає в тому, що при пасивному розтягуванні ви не використовуєте свою дію, натомість вам допомагає партнер.
3. Динамічна розтяжка (Dynamic Stretching) - динамічна розтяжка складається з контрольованих рухів ніг і рук, які м'яко пружинять вас в рамках діапазону можливостей ваших м'язів. Це може бути як повільне (рух з акцентом), так і швидкий рух. Це можуть бути всілякі махи, перекати з шпагату в шпагат. Приклад динамічного руху: поставити долоню як мета і робити мах в долоню, таким чином не переходячи в балістична рух. Або робіть вільний мах, але при цьому не кидайте, а ведіть ногу. Але це, звичайно, складніше, ніж варіант з долонею.
4. Балістична розтяжка (Ballistic Stretching) - (Балістика - наука про рух тіл, кинутих в просторі.) Це неконтрольований рух на відміну від динамічної розтяжки. Приклад балістичного розтягування - це пружні руху з хорошою амплітудою вниз кілька разів, щоб торкнутися пальцями ніг в складці. Потрібно обережно використовувати такий тип розтяжки на початковому етапі. Корисна вона для досвідчених спортсменів і танцівників.
5. Активна Ізольована розтяжка (Active Isolated Stretching) - це техніка розтяжок, в якій локалізується, ізолюється і розтягується кожна окрема м'яз. Така техніка стретчинга може використовуватися для гарного розігріву м'язів як перед, так і після тренування. Вона дозволяє знизити навантаження на суглоби, збільшити діапазон рухливості, розтягнути м'язи і позбутися від «жорсткості», яка обмежує діапазон руху суглобів і м'язів. Ефективно використовувати для цієї мети білизняний мотузок, ремінь, мотузяну скакалку, довгий пояс або еластичний бинт. За допомогою цієї мотузки можна власними зусиллями тягнути частина тіла, яку розтягує. Активне розтягнення - коли ви приймаєте положення і потім тримайте позу без сторонньої допомоги, виключно за рахунок сили ваших м'язів. Наприклад, підняти високо ногу і потім тримати її в цьому положенні. Напруженість одних м'язів при активній розтяжці допомагає розслабляти простягає м'язи (антагоністи) взаємним уравновешиванием. Активна розтяжка збільшує активну гнучкість і підсилює силу м'язів.
6. Ізометричні розтяжка (Isometric Stretching) - це чергування напруження з розслабленням. Розглянемо на прикладі шпагату. Сідайте в правильне положення на шпагат, потім опускаетесь до легкого болю і напружуєте м'язи ніг так, як ніби хочете піднятися вгору силою тільки ніг (максимальна напруга), тримайте 20 секунд, потім розслабляєте м'язи і сідайте нижче. І так кілька разів.
7. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хоча багато експертів вважають, що це найкращий спосіб збільшити амплітуду рухів, проробляти таку штуку можна тільки під наглядом фахівця. В цілому ця система поєднує пасивну розтяжку з изометрическим скороченням м'язів. При одному методі - "скорочення-розслаблення" - м'яз обережно розтягується, потім изометрически скорочується (т. Е. Скорочується, долаючи зовнішнє опір), розслаблюється і знову розтягується. При іншому методі - "скорочення-розслаблення - протилежну дію-скорочення" - після розслаблення "основний" м'язи проводиться скорочення протидіє м'язи, а потім "основна" м'яз знову скорочується. Наприклад, якщо ви задумали розтягти біцепси стегон, то треба спершу обережно розтягнути цю групу м'язів, потім скоротити її, долаючи опір (ваше або партнера). Далі треба скоротити протидіє групу м'язів (в даному випадку квадріцепси). Навіщо? За вже відомим вам фізіологічному закону це призведе до розслаблення біцепсів стегон, а значить, в наступному "колі" вам вдасться досягти більшого розтягування цих м'язів. Далі цикл повторюється заново. Експерти не радять використовувати цю техніку тим, у кого були або є захворювання серця або гіпертонічна хвороба. Фізіологічною основою таких вправ є миотатический рефлекс, при якому в насильно розтягнутої м'язі відбувається скорочення м'язових волокон, і вона активізується. В результаті в м'язах посилюються обмінні процеси, забезпечується високий життєвий тонус. Тому стретчинг можна використовувати і як засіб підвищення працездатності, профілактики травматизму, відновлення після травм і т. П.
Стретчинг в баскетболі
Стрейчинг у баскетболістів високого класу став важливою частиною навчально - тренувального процесу. Застосування стрейчинг сприяє максимальній амплітуді рухів в суглобах, великий свободу маневру, низькою захисній стійці, т. Е. В цілому поліпшує техніку гри команди. Рухливість в суглобах безпосередньо впливає на швидкість виконання технічних прийомів, пов'язаних з координацією руху та їх пластикою. Виконання прийомів стрейчинг після тренувань дає великий ефект, т. К. Швидше йде процес відновлення, знижується інтенсивність м'язових болів. Але, головне - стрейчінг сприяє запобіганню травматизму, скорочує кількість травм суглобів, зв'язок, м'язів, краще переносяться навантаження. Спортсмен не боїться виконувати сверхрезкіе, з максимальною амплітудою руху, які часто використовуються в баскетболі. Особливо це видно в стані стомлення кінцівки гри.
Система стрейчинг в баскетболі має на меті досягнення певного рівня гнучкості, його підтримки в рамках повної передсезонної і передстартової підготовки. При розвитку гнучкості зростає швидкість, відчуття рівноваги, спритність і т. Д. Вправи стрейчинг є обов'язковою частиною розминки. Після загальної розминки від 5 до 10 хвилин повинні обов'язково слідувати вправи стрейчинг, крім іншого кілька вправ стрейчинг, що призводять певні м'язи в нормальне положення, включаються в тренеровки. Гнучкість поліпшується і підтримується тільки в результаті дотримання всіх обов'язкових положень стрейчинг, за рахунок правильності виконання вправ на розтягнення. Вправи виконуються в повільному темпі, таким же повільним повинно бути дихання, ритміка його весь час повинна контролюватися. Якщо в позі стрейчинг нормальне дихання утруднюється, це говорить про недостатність розслаблення. Для кращого розслаблення рекомендується розумовий рахунок секунд кожної вправи, що дає можливість підтримати правильний ритм дихання досить довгий період. У процесі звикання до стрейчингу від уявного рахунку можна відмовитися. Прихильність цієї програми допоможе зменшити ймовірність травми і здатність гарному виступу баскетболістів на майданчику. Розтягнення м'язів, надриви зв'язок можуть бути зменшені, а швидкість пересування баскетболіста і виконання техніко-тактичних дій збільшена в міру зростання форми і гнучкості, особливо в таких суглобах, як плечовий, кульшовий, променезап'ястковий. Програма вправ на гнучкість передбачає, що вони будуть виконуватися перед та після кожного тренувального заняття, в кожен тренувальний день, крім того, у вихідні дні кожна група м'язів повинна розтягуватися. В результаті будуть зменшуватися больові відчуття. Далі слід вправи на розтягування м'язів, задіяних в бігових вправах, потім самі бігові вправи і, нарешті, вправи на розтягування - для відновлення організму спортсменів після тренування.
Слід зазначити кілька важливих моментів, на які слід звертати увагу, щоб добитися хорошого результату розтягування м'язів:
-кожна вправа виконується з особливою концентрацією на цій групі м'язів, яка розтягується;
-кожна вправа виконується індивідуально, т. е. до індивідуального межі, до моменту легкого дискомфорту. Після цього розтягнення кілька послаблюється, потім закріплюється і затримується;
-тримати досягнутий межа розтягування в індивідуальному вправі до 15-30 сек .;
-не робити різких рухів, не здригатися і не сіпатися під час виконання вправ.
Великий результат в досягненні гнучкості та розтягнутості всіх м'язів може бути досягнутий тільки через постійну тренування протягом достатнього періоду часу. Необхідно пам'ятати, що постійне виконання вправ на розтягнення після тренування може бути корисно для всіх груп м'язів, як і виконання вправ до тренування, а також необхідно знати, що ці вправи нічим замінити не можна, вони повинні вважати частиною тренувального дня протягом усього терміну виступу в спорті.
Комплекс вправ для баскетболу
Рис.2 Зведення лопаток. Зчепите пальці рук за головою і зводите лопатки разом, що-б створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4> 5 секунд, потім розслабтеся і плавно потягніть голову вперед, як показано на.
Так ви заодно зменшите напругу в області шиї
Ріс.3.Сомкніте пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні догори, витягніть руки вгору і відведіть трохи назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах і плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте дихання. Цією розтяжкою можна займатися де завгодно і коли завгодно. Вона чудово розслабляє плечі. Дихайте глибоко.
Рис.4 Щоб розтягнути плече і середню частину плечового пояса, плавно притягну лікоть до протилежного плеча. Тримайте 10 секунд.
Мал. 5 Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах (на 2> 3 см) .Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легке розтягнення 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Не затримуйте дихання.
Мал. 6 Перша розтяжка виконується шляхом повільного вивертання ліктів усередину. Таким чином ви розтягує плечі, руки і грудну клітку. Тримайте 10> 15 секунд
Ріс.7Удержівая положення стоячи, ноги зігнуті в колінах, відчуйте різницю відчуттів в передній і задній частині стегон. Чотириглаві м'язи повинні бути напруженими і твердими на дотик, в той час як м'язи задньої групи - розслабленими і м'якими. М'язи задньої групи завжди легше розтягувати, якщо їх спочатку розслабити
Рис.8 Щоб розтягнути литкові м'язи, знайдіть міцну опору і, відійшовши на крок, упріться в неї передпліччя, поклавши голову на долоні. Зігніть одну ногу і поставте ступню на землю перед собою, що залишилася позаду ногу випрямити. Повільно просуньте таз вперед,
намагаючись тримати поперек прямо. П'ятка висунутої вперед ноги повинна бути притиснута до підлоги, а пальці ноги спрямовані прямо вперед або злегка повернені всередину. Утримуйте легку розтяжку 10> 15 секунд. Уникайте ривків. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
2.Граевская кошти відновлення спортивної працездатності. М. 1987. - 150 с.
3.Волков втоми і відновлення в теорії і практиці спорту // Теорія і практика фізичної культури. М. 1974. -№ 1. - С. 60-63.
4.Волков про відпочинок. М. Фізкультура і спорт, 1977.-77 с.