Для зняття втоми, профілактики травм і захворювань ОДА розроблено комплекс спеціальних вправ на розтягування м'язів в поєднанні з масажем. Суть методики полягає в наступному. Масажист проводить пасивні руху на розтягування м'язів спортсмена з подальшим погладжуванням їх, розтиранням і потряхиванием. Після впливу настає релаксація (розслаблення) м'язів, більш швидке відновлення функціонального стану нервово-м'язового апарату і підвищення спортивної працездатності. Такий комплекс застосовується перед виконанням фізичних вправ і як засіб відновлення після інтенсивних фізичних навантажень. Після відновного комплексу показано вдихання кисню або прийом кисневого коктейлю.
Комплекс вправ на розтягнення і масаж суглобів і сухожиль (місця прикріплення сухожиль до кісток розтирають найбільш ретельно) особливо ефективний при підготовці спортсмена до змагань в несприятливих кліматичних умовах. Нерідко масаж проводять з гиперемиро (розігріваючими) мазями.
Відновлювальний масаж в поєднанні з вправами на розтягування проводиться за 1-2 години до сну або в проміжках між підходами до снарядів у гімнастів, перед запливами у плавців, перед заїздами у велосіпедістов- трековиків тощо. Цей відновлювальний комплекс дає хороші результати при проведенні інтенсивних тренувальних навантажень по ОФП, а також в циклічних видах спорту. Тривалість комплексу масажу і вправ на розтягування 10-15 хв.
Ефективний такий комплекс і при перевтомі, неврозах і інших патологічних станах. Після курсу лікування нормалізується сон, знижується м'язовий тонус, посилюється м'язовий кровотік і т.п.
Передумовами до застосування масажу і вправ на розтягування є те, що після інтенсивних тренувальних навантажень знижуються збудливість, скорочувальна здатність м'язів, зменшується їх лабільність.
З фізіологічної точки зору м'язово-суглобовий апарат треба розглядати як потужну рефлексогенні зону, при подразненні якої рефлекторно змінюються вегетативні функції організму. При розтягуванні м'язів, зв'язок і інших елементів ОДА дратуються пропріорецетор.и, що обумовлює так званий рефлекс на розтяг. Потік імпульсів йде від рецепторного апарату в нервові центри, що веде до переважанню в ЦНС збуджувального процесу. Це важливо для відновлення спортивної працездатності, коли виникає сильне стомлення (або хронічна перевтома) після великих фізичних навантажень.
Реакція м'язів, зв'язок і інших утворень залежить від ступеня втоми, їх анатомічних структур і розташування (топографії). Слід зазначити, що в м'язах (зв'язках і інших тканинах) знаходяться власне рецептори, які реагують на розтягнення. При розтягуванні м'язів (зв'язок та ін.) Підвищується їх збудливість, активізується більшість м'язових волокон, що істотно впливає на функціональний стан нервово-м'язового апарату.
Виконання вправ на розтягування сприяє збільшенню імпульсів в ЦНС, що, в свою чергу, веде до рефлекторних змін в нервово-м'язового апарату (відбувається зниження м'язового тонусу), зникнення болів і ущільнень в м'язах, тому застосування вправ на розтягування цілком фізіологічно обгрунтовано.
Протипоказаннями до виконання вправ на розтягування є остеопороз, пошкодження менісків (ме-нісціт), хрестоподібних зв'язок колінного суглоба, звичний вивих в плечовому суглобі, вивих надколінка, паратеноніт сухожилля, коксартроз і ін.
Гострі травми м'язів є прямим протипоказанням! Після оперативних втручань на м'язах (зшивання, пластика та ін.) Вправи на розтягування показані після зняття швів (спочатку вправи повинні бути щадними).
Вправи на розтягування бувають активними і пасивними. Нижче наведені зразкові комплекси вправ на розтягування.
Активні вправи на розтягування
1. І. п. - о. с. Відвести плечі назад і з'єднати лопатки. Розслабитися (пауза 3-5 с). Повторити 3-5 разів.
2. І. п. - те ж. Опустити голову вниз (підборіддя при цьому стосується грудей), відвести плечі назад. Повернутися в і.п. (Пауза 2 3 с). Повторити 5-7 разів.
3. І. п. - стоячи. Руки ззаду (на ділянці нирок), пальці - в «замок». Максимально відвести руки назад (пауза 3-5 с). Повторити 3-5 разів.
4. І. п. - руки вгорі, пальці - в «замок». Максимально відвести руки назад, зробити паузу. Повторити 3-5 разів.
5. І. п. - о. с. Нахилити тулуб вниз, руками обхопити коліна, пауза. Повернутися в і.п. Повторити 3-7 разів.
6. І.П. - те саме. Зробити широкий випад однією ногою вперед. Виробляти пружинисті розтягування м'язів. Поміняти положення ніг. Повторити по 5-7 разів.
7. І.П. - сидячи на підлозі. Одна нога випрямлена, інша зігнута в колінному суглобі. Нахилити тулуб до випрямленою нозі (в фазі максимального нахилу зробити паузу 2-4 с). Потім - нахили з поворотом тулуба до іншої ноги. Положення ніг поміняти. Повторити вправу в кожну сторону 3-5 разів.
8. І. п. - о. с. Як можна далі крок вперед. Виконувати пружні руху. Поміняти положення ніг. Повторити по 5-7 разів.
9. І.П. - лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Прогнутися, з'єднати лопатки (пауза 3-5 с). Повернутися в і.п. Повторити 5-7 разів.
На закінчення стоячи струсити руки 3-4 рази, сісти, лягти на спину і струснути ноги. Повторити 3-5 разів.
Після кожної вправи слід погладити, розтерти суглоби і найбільш напружені під час розтягування м'яза. На великих м'язах виробляють також поштовхи в поєднанні з погладжуванням. Якщо в м'язах є ущільнення, болючість, то включають ще один прийом - розтирання кінчиками пальців і розминання. При підвищеному тонусі м'язів проводять також вібрацію.
Пасивні вправи на розтягування
1. І. п. - о. с. Кисті рук на потилиці, лікті відведені. Масажист (або тренер), стоячи позаду, бере пацієнта за лікті і відводить їх назад. В крайньому положенні зробити паузу. Повторити 5-7 разів.
2. І. п. - те ж. З'єднати кисті рук в «замок» ззаду. Масажист бере спортсмена за променезап'ясткових суглобів і відводить його руки назад-вгору. Повторити 3-5 разів.
3. В. п - сидячи на підлозі. Масажист стоїть ззаду і нахиляє тулуб спортсмена вперед. Повторити 5-7 разів.
4. І. п. - лежачи на спині. Масажист бере спортсмена за гомілковостопний суглоб і максимально згинає його ногу в тазостегновому суглобі. Повторити 3 5 разів для кожної ноги.
5. І.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах. Масажист стоїть збоку і однією рукою тисне на ліве плече, правою виробляє відведення ніг спортсмена в протилежну сторону (намагаючись, щоб його коліна торкнулися підлоги або кушетки). Повторити в обидві сторони по 3-5 разів.
Після кожної вправи масажист робить розтирання, поштовхи м'язів. Суглоби розтирають відразу двома руками (долонями поверхнями), а місця прикріплення зв'язок - кінчиками пальців.