Якщо Ви недавно почали займатися бодібілдингом або силовим тренінгом, то, напевно, і не знаєте, що були часи, коли тренажерів взагалі не існувало. Були, звичайно, якісь блоки або зародкові форми пристроїв для тренування литок, але, мабуть, це і все.
У деяких комерційних спортзалах і в YMCA були грифи, диски, гантелі, лави, похилі дошки, бруси, перекладини і стійки для присідань, але домашні спортзали були обладнані набагато гірше. З першої своєї штангою я познайомився в Great Lakes Naval Training в Іллінойсі. Звичайний гриф розміщувався в крихітній кімнаті перед входом в основний спортзал. Це був сучасний на той момент набір обладнання для тренінгу з обтяженнями. У наступному моєму спортзалі в West Palm Beach у Флориді я виявив ще один стандартний гриф разом з парою розбірних гантелей. У Айленді був теж один гриф і 100 кг ваги. Щоб виконати присідання, я повинен був підняти штангу на груди, перекинути її за голову на плечі, зробити необхідні повторення і повернути гриф на підлогу в зворотному порядку.
Мій випадок не був винятком. Я розмовляв з багатьма професіоналами, у яких був такий же досвід. Стів Станко розповідав мені про часи, коли він тренувався в якомусь сараї в Perth Amboy в Нью-Джерсі. Щоб виконати підйоми штанги на груди або ривок, він був змушений розташовувати гриф по діагоналі кімнатки, щоб його кінцями не зачепити стіни. Бодібілдери, важкоатлети та спортсмени силових видів спорту - все було в такому ж становищі. Ми вважали себе щасливчиками, якщо в нашому залі був олімпійський гриф.
Все змінилося з появою Universal Gym, компактних тренажерів, на яких ви могли виконати дюжину різних вправ, змінюючи опір простим пересуванням стопорів. Universal Gym повністю змінив тренування з обтяженнями! Замість того щоб навантажувати і розвантажувати гриф, ви могли просто переходити від одного тренажера до іншого, змінюючи вправи без особливої підготовки обладнання.
Однак серйозні бодібілдери і силові атлети і раніше уникали тренажерів Universal і по-старому тренувалися у вільній вазі. Вони вважали ці машини долею молодняка. Проте, справжня революція відбулася тільки після винаходу Артуром Джоунзом тренажерів "Наутілус" на початку 70-х років. Вони внесли радикальну ідею в практику тренінгу з обтяженнями - виконання лише однієї вправи на спеціально призначеному для нього тренажері. Коли Джоунз почав просувати свою продукцію на ринок, багато (включаючи і мене) порахували його божевільним. Яка людина при здоровому глузді буде купувати цілий набір різних тренажерів для тренування кожної частини тіла, якщо за ці ж гроші можна було придбати 5-6 олімпійських наборів. Ми були впевнені, що ніхто, але помилялися.
Артур був не тільки талановитим винахідником, а й чудовим маркетологом в історії фізичної культури. Він супроводжував свою продукцію новою концепцією тренінгу - по два сети в кожній вправі на цілій батареї тренажерів і в душ. Замість того щоб лоб в лоб зіткнутися з Хофманом і Вейдером, він просто пройшла повз них. Джоунз впроваджував свої чудово зроблені тренажери в професійні спортзали і спостерігав за реакцією. Зали по всій країні відреагували миттєво! Протягом 70-80-х років будь-який поважаючий себе спортивний комплекс мав цілий ряд "Наутілус", зроблених іноді за індивідуальним замовленням. Людям сподобалася ідея швидких і нехитрих тренувань, не кажучи вже про власників спортзалів. Тепер тренування у клієнтів займала, максимум, півгодини! Згадаймо, що, тренуючись у вільній вазі, люди затримувалися в спортзалі до двох годин.
Реакція інших виробників спортивного обладнання теж не змусила себе довго чекати - вони вийшли на ринок з новими лініями тренажерів. Багато спортзали, зберігаючи імідж. позбувалися своїх тренажерів, включаючи і "Наутилуси", щоб придбати те, що було модно в даний момент. Те ж саме робили університети. Якщо широко відомий навчальний заклад з хорошою спортивною програмою вирішувало перемкнутися на нову лінію тренажерів, інші надходили також, щоб не вдарити в бруд обличчям. Торговці старим спортивним обладнанням були на сьомому небі від щастя.
Лифтерском платформи і навіть рами для присідань почали застарівати. Силові рами (вельми ефективне обладнання для силового тренінгу) поступово зникали. Нарешті, багато спортзали пройшли шлях від вільних ваг до повного комплекту тренажерів, і знову повернулися до вільних ваг з кількома тренажерами, які вважалися необхідними.
Хоча в сучасних спортзалах є і вільні ваги, і тренажери, як і раніше актуальним залишається питання - "Що краще?". Ще більшу плутанину вносить кожен учасник фітнес-індустрії, яка висловлює свою думку з цього питання - від персональних тренерів до продавців харчових добавок.
Де ж істина? Чи справді тренажери менш небезпечні і більш ефективні, ніж вільні ваги, або останні все ж краще будують силу і розміри?
Фактично обидва типи обладнання вельми ефективні в силовому тренінгу - вони просто навантажують по-різному м'язи. Більш того, і те, і інше може бути небезпечним при неправильному використанні і абсолютно безпечним при грамотному підході до тренінгу. Тому не варто ламати голову з приводу вибору, потрібно зрозуміти, як працює те й інше, а потім використовувати наявні можливості при складанні ефективної тренувальної програми.
Коли ви тренуєтеся з вільними вагами, зв'язки і сухожилля (головні джерела сили) залучаються до роботи в більшій мірі, ніж при виконанні тих же самих вправ на тренажерах. Відбувається це, тому що вам доводиться зберігати рівновагу і контролювати рух штанги або гантелей по всій амплітуді, а в цих процесах основну роль грають саме зв'язки. А ось тренажери самі дбають про контроль і рівновазі, даючи більше роботи власне м'язам. Тому, якщо ви зацікавлені в розвитку сили, за яку відповідають, в основному, сухожилля і зв'язки, то вам доведеться виконувати деякі вправи з вільними вагами. Крім того, саме сильні зв'язки багато в чому здатні запобігти травми, в тому числі і суглобів.
Однак це зовсім не означає, що всі свої вправи ви повинні виконувати зі штангою і гантелями, в деяких випадках набагато ефективніше будуть тренажери. Прикладом можуть послужити підйоми на носки. Ви можете виконувати їх зі штангою на плечах, але ця версія буде слабка навіть для дуже досвідчених атлетів. Можна виконувати підйоми на шкарпетки, тримаючи в руках одну або дві гантелі. Однак тут фактор рівноваги працює проти вас, а так як ви все одно зацікавлені в навантаженні саме на черевця м'язів, то тренажер впорається із завданням не в приклад краще. До того ж, пам'ятайте, що ви вже навантажили зв'язки і сухожилля за допомогою ключових вправ, таких як присідання і підйоми штанги на груди. Виконуючи підйоми на носки сидячи або стоячи в тренажері, ви можете повністю сконцентруватися на русі вгору і вниз, не турбуючись про те, щоб зберегти рівновагу. Ви опрацьовує виключно черевця м'язів, що і потрібно в даному випадку.
Деякі м'язові групи важко ізолювати за допомогою вільних ваг, а тренажери можуть прекрасно впоратися з цим завданням. Найкращий приклад - це що приводять м'язи стегна. Хоча ви можете зробити їх сильнішими за допомогою глибоких присідань з широкою постановкою ніг, багатьом людям не вистачає гнучкості, щоб опуститися в присед досить глибоко і тим самим активувати призводять. Особисто я вважаю тренажер для м'язів одним з найбільш цінних в моєму спортзалі. З його допомогою я можу швидко ліквідувати відставання в розвитку цієї вельми важливої м'язової групи. Працюючи на тренажері, ви зможете повністю зосередитися на плавних рухах, забувши про необхідність зберігати рівновагу. Як і у випадку з підйомами на шкарпетки, ви вже досить навантажили зв'язки роботою в базових вправах. Тренажер ізолює м'язові черевця, а це саме те, що вам потрібно в даний момент.
Тренажери виключно корисні в період реабілітації після травм, особливо травм суглобів. Оскільки вони беруть на себе ту роботу, яку зазвичай виконують зв'язки, вони полегшують стрес на суглоби, одночасно направляючи кров і поживні речовини в уражений регіон. Це дозволяє знизити ризик повторної травми, особливо на початковій стадії реабілітації.
З тих же причин тренажери замість вільних ваг рекомендуються людям похилого атлетам, вже перенесли операції або страждають від хронічних артритів. Їм зовсім не потрібно залучати до роботи більше суглоби, ніж власне м'язи. Високі повторення з легкими і помірними вагами направлять кров в суглоби, при цьому, не особливо дратуючи їх.
Також існують тренуються, зацікавлені просто в поліпшенні форми м'язів, а не в збільшенні сили. Це легко досягається роботою на тренажерах. Однак, якщо ваша мета - сила, ви повинні використовувати вільні ваги в багатьох вправах. тому що вони дадуть набагато більший ефект, ніж тренажери. Якщо вам потрібен постійний приріст сили, то ви просто зобов'язані прогресивно перевантажувати м'язові групи, тобто, стимулювати м'язи, зв'язки і сухожилля, працюючи до відмови. Залишити в спокої зв'язки не вийде. Хоча ви зможете домогтися деякої перевантаження і за допомогою тренажерів, ефект буде далеко не таким, як при використанні вільних ваг.
Звичайно, прихильники тренажерів відразу ж почнуть заперечувати це твердження, проте я готовий довести свої переконання за допомогою такого поняття, як "конвертованість сили". Чи зможе людина, що тренується у вільній вазі, в певному вправі на тренажері підняти стільки ж ваги, скільки з вільним вагою? І навпаки, чи здатний атлет, який використовує виключно тренажери, підняти таку ж вагу на грифі?
Оскільки більшість тренуються знайоме з жимами лежачи, я використовую для прикладу саме цю вправу. Що відбувається, коли любитель тренажерів лягає на лаву і намагається вичавити штангу? Зазвичай він ледве-ледве контролює вагу, а техніка виконання жиму дуже нескоординованих і рвана. Рідко такий атлет може підняти навіть свій звичайний для тренажера вага, тобто, його сила неконвертовані.
Прямо протилежне відбувається, коли людина, що звикла до роботи з вільними вагами, намагається вичавити вага лежачи в тренажері. У більшості випадків результат значно перевищує його показник в жимі лежачи, а все тому, що його сила конвертована. Вільні ваги вимагають почуття рівноваги і контролю, що розвиває зв'язки набагато краще, ніж тренінг на тренажерах. Фактор конвертованості сили повинен враховуватися будь-яким атлетом, який тренується з обтяженнями, щоб поліпшити показники в своєму виді спорту. Звичайно, силова "конвертованість" може не мати ніякого значення для людей, що намагаються просто підтримати хорошу фізичну форму, але вона надзвичайно важлива для будь-якого серйозного атлета.
Інший аргумент на користь вільних ваг полягає в тому, що ви можете підвищити свої атлетичні показники, одночасно стаючи сильніше. Швидкість, синхронність, координація і гнучкість вдосконалюються, варто вам включити в свою тренувальну програму технічно складні вправи, такі як підйоми штанги на груди, ривок або поштовх. Очевидно, що ви не зможете продублювати ці динамічні руху ні на одному тренажері, принаймні, поки що.
Крім того, існує і психологічний фактор, пов'язаний тільки з цифрами. Установка на гриф все нових і нових дисків дає набагато більше мотивації, ніж пересування стопорів на тренажері. А, як відомо, атлети дуже люблять поговорити про власні досягнення.
Люди, що тренуються у вільній вазі, завжди зможуть використовувати тренажери, якщо виникне необхідність (що часто відбувається у відпустці), а ось їхні побратими, знайомі лише з тренажерами, виявляться в дуже некомфортною ситуації, потрапивши в зал, де є тільки вільні ваги.
Багато людей говорили мені, що один із чинників збільшення сили - це сама необхідність навантажувати і розвантажувати штангу. Це саме так. Багато жінок в моєму спортзалі Університету Джона Хопкінса на початкових етапах тренінгу зазнавали труднощів з установкою 20-кілограмових дисків на гриф, але вже через кілька тижнів справлялися з ними, як з порціями морозива. Ну майже.
А як же щодо концепції безпеки, завдяки якій багато шкіл і спортивні центри вважають за краще встановлювати у себе в основному тренажери? Якщо люди вивчать правильну техніку виконання вправ з вільними вагами, то ризик травми буде не вище, ніж при виконанні тих же вправ в тренажерах. Але в разі неправильної техніки, будь-яка людина може отримати травму досить легко на самому безпечному у світі пристрої. Все питання безпеки полягає в наступному: виконуйте вправи правильно незалежно від використовуваного обладнання.
Всі тренажери розраховані на певний діапазон довжини рук і ніг. Якщо будова атлета не вписується в ці рамки, то тренажер може поставити його суглоби в небезпечну позицію. Виходить тренажери укладають вас в певні рамки. Хороший приклад - жими ногами. Ваші коліна рухаються по певній лінії, а таз взагалі нерухомий, тобто, поставлений в неприродну для нього позицію. При виконанні присідань або випадів у вільній вазі коліна можуть "ухилитися" від стресу, підкоряючись природному рефлексу, що може запобігти пошкодженню колінних суглобів.
В якості висновку скажу: не слід ставити питання про вибір між тим і іншим видом тренінгу з обтяженнями - вони обидва ефективні, але по-різному. У грамотної тренувальній програмі повинні поєднуватися вправи з вільними вагами і робота на тренажерах. Присідання зі штангою або випади з подальшою роботою для привідних м'язів стегон, згинання та екстензія ніг, а також підйомами на шкарпетки в тренажерах принесуть вам набагато кращі результати, ніж використання виключно вільних ваг або тільки тренажерів.
Використовуйте вільні ваги для опрацювання великих м'язових груп, щоб посилити зв'язки, а потім продовжите тренування на тренажерах, щоб ще більше стимулювати зростання малих м'язів. Вважайте ці дві форми тренінгу з обтяженнями однією командою, а не конкурентами, на шляху до вашого прогресу!