У кожного в залі є свої улюблені вправи, так ось, як з'ясувалося, випади є одними з них. Ви запитаєте - чому обумовлена така всенародна любов? Відповідь лежить на поверхні - однією з головних своїх тренувальних цілей панянки ставлять збільшення сідничних м'язів, а випади є простим і досить ефективним інструментом у вирішенні поставленого завдання. Висновок - хочеш попу горіхом, включи випади (в тому числі) в свою програму тренувань.
Які м'язи працюють в випадах зі штангою?
Цільовими м'язовими групами при виконанні випадів є квадріцепси (чотириголовий м'язи стегна) і сідниці. Також навантаження отримують призводять / відводять м'язи. Опосередковано в роботі беруть участь розгиначі хребта і м'язи кора, які здійснюють стабілізацію верху тіла при русі вниз.
- таргетірумеие - квадріцепси;
- синергисти - велика сідничний, яка веде, камбаловидная;
- динамічні стабілізатори - м'язи задньої поверхні стегна, литковий;
- стабілізатори - розгиначі хребта, передня великогомілкова, середня / мала сідничні, квадратна м'яз попереку, косі м'язи живота.
Переваги випадів зі штангою
Випади зі штангою мають наступні переваги:
- кращий баланс - це одностороннє вправу значно покращує баланс і координацію атлета;
- розвиток загальної сили і маси ніг;
- поліпшення м'язової сепарації ніг (при многоповторних режимі виконання);
- усунення м'язового дисбалансу - поліпшення симетрії м'язів і підтяжка відстаючих і дрібних "ножних" одиниць;
- підвищення результативності в базових двуножное вправах, таких як, жим ногами, присідання зі штангою;
- збільшення рухливості і гнучкості згиначів стегна;
- поліпшення активації сідничних м'язів;
- збільшення обсягу привідного м'яза (становить 1/3 стегна);
- збільшення сили м'язів кора і створення більш міцного "тваринного" корсета;
- поліпшення рівноваги і підвищення стабільності;
- розвантаження хребта і зменшення ступеня стиснення хребців (в порівнянні з присіданнями).
Техніка виконання вправи
Випади зі штангою виконуються наступним чином:
- Встановіть гриф на стійки і снарядів його. Подсядьте під штангу, зніміть її зі стійок і зафіксуйте у себе на плечах. Це Ваша вихідна позиція.
- Відійдіть від стійок і зробіть крок вперед з правої ноги, згинаючи своє стегно. Зберігаючи тулуб у вертикальному положенні, присядьте до прямого кута в колінному суглобі, здійснюючи вдих на опускання. На видиху, за рахунок поштовху п'ятою, поверніться в ВП. Виконайте те ж саме з іншою ногою. Виконайте задану кількість разів.
види випадів
Крім класичного варіанту випадів зі штангою, існує ще кілька варіацій вправи:
- стоячи / в русі (ходьба) з гантелями;
- заходження на лаву з гантелями / штангою;
- фронтальні випади зі штангою на грудях;
- зворотні випади зі штангою на плечах / в тренажері Сміта.
Секрети і тонкощі вправи
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
Що краще для маси: присідання або випади?
Дослідження підтверджують, що присідання зі штангою є кращим вправою для розвитку низу тіла і в цілому набору маси. Однак мало хто говорить, що для виконання присідань атлет повинен володіти сильною і стійкою рамою, тобто міцним несучим фундаментом і потрібен він для того, щоб критично навантажувати штангу і використовувати великі ваги, від яких маса і зростає.
Однак, в сучасних реаліях подібним каркасом мають одиниці, звідси висновок - так, присідання краще випадів для маси, але при наявності у Вас міцного фундаменту, якщо таким Ви не володієте, то має сенс вибрати випади в якості массонаборних вправи.
Які випади вибрати: прямі або зворотні?
Як показали останні дослідження, ніякої різниці між зазначеними випадами не існує, вони в рівній мірі опрацьовують відповідні ножні м'язові одиниці. Основною відмінністю є безпека і тут пальма першості у зворотних випадів. Вони формують менше навантаження на коліна, тому що виконуючи їх простіше сформувати кут 90 градусів між стегнами і литками.
Ще одним плюсом в скарбничку зворотних випадів є підтримка балансу / стабільності. Крок вперед, який чинять при прямих випади, змушує переносити свою вагу на провідну ногу. Під час зворотних випадів вага знаходиться на передній нозі, яка залишається нерухомою, в результаті чого ймовірність "загриміти" істотно нижче.
Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!
Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких як ми з вами!
Тисни «Подобається» і отримуй тільки кращі пости в Facebook ↓