Вітаю вас, друзі. Хочу сьогодні обговорити з вами причини відсутності росту м'язів. Причому як ситуації, коли цього зростання немає спочатку, так і ситуації, коли зростання спочатку був, але потім зупинився. Говорячи відверто, таких причин дуже багато, але я постараюся систематизувати їх зі зрозумілих напрямками.
Часто буває так, що людина знає про культуризм і режим більш ніж достатньо, наростив кілька десятків кіло м'язів, а далі зростання повністю припинився. Атлет їсть, спить, тренується. Все робить за правилами, а зростання все одно немає. Цю ситуацію ми розглянемо в другій половині цієї статті.
Причини відсутності зростання
Отже, прийшовши в зал неофіт вважає, що цього достатньо для того щоб його м'язи почали рости. І в цьому його головна помилка, тому що м'язи ростуть не в залі (у залі вони руйнуються), а після тренування, тобто будинки, під час відпочинку. Перші дві речі, які ви повинні забезпечити на початку для зростання ваших м'язів, це:
- ЇХ РУЙНУВАННЯ
- ЇХ ВІДНОВЛЕННЯ
Здається проста істина, але найчастіше люди не розуміють її навіть на рівні РУЙНУВАННЯ (ТРЕНУВАННЯ), а вже про рівень ВІДНОВЛЕННЯ (ЗРОСТАННЯ) я взагалі мовчу. Людям дуже складно повірити, що для росту м'язів корисніше пропустити тренування (більше відпочити), ніж зруйнувати м'язи занадто сильно приватними тренуваннями. Отже перша причина, чому ми не ростемо, якщо ходимо в зал:
недовідновлення
Причому це недовосстановление може утворитися через маси речей:
- недолік ВІДПОЧИНКУ В ЦІЛОМУ (занадто часті тренування);
- недолік ЇЖІ В ЦІЛОМУ (мало є);
- недолік ОКРЕМОГО нутрієнтів (мало білка або мало вуглеводів);
- Нерівномірність ПРИЙОМУ ЇЖІ (занадто рідко або не завжди);
- недолік СНА або погане його якість;
- НАДЛИШОК СТРЕСІВ по життю (переживання, нерви і т.д.);
- Негативний ДУМКИ (шкідливі самонавіювання, песимізм і т.д.).
СУТЬ в тому, що ТРЕНУВАННЯ РУЙНУЄ ваші м'язи, тому після тренування потрібно ЧАС і РЕСУРСИ (їжа, гормони, мікронутрінети і т.д.) для ВІДНОВЛЕННЯ і зростання. Ваш зростання починається ні на тренуванні, а після неї. Якщо ви культурист, то вам потрібно ставити акцент на тому, що відбувається після тренування. Це важливіше. РЕЖИМ - всьому голова.
Тільки якщо у вас все в порядку з відновленням після тренування і ви в цьому впевнені, тільки після цього можна звернути свій погляд на руйнівну сторону (НА ТРЕНУВАННЯ). Чи бувають помилки там?
Так. Мало хто тренується правильно, так само як і правильно дотримується режиму між тренуваннями. Саме тому мало хто досягає успіху в телостроительства. Отже, які ж основні помилки в тренуваннях? Перш за все це:
НЕ співмірні СТРЕСС
Тут можливі два напрямки:
- занадто ТЯЖКІ ТРЕНУВАННЯ
- занадто ЛЕГКІ ТРЕНУВАННЯ
Просто? Стривайте. Це тільки так здається, тому що кожне з цих напрямків має безліч піднапрямів. Наприклад, ЗАНАДТО ТЯЖКІ ТРЕНУВАННЯ можуть бути через:
- ВЕЛИКОГО ОБСЯГУ (занадто багато підходів і вправ за тренування);
- Суперпріеми (занадто багато форсованих повторень, дроп-сетів і т.д.);
- ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ (занадто маленький);
- ВЕС на снаряд (занадто важкий) і т.д. (Причин багато).
З іншого боку, ЗАНАДТО ЛЕГКІ ТРЕНУВАННЯ можуть бути через:
- МАЛЕНЬКОГО ОБСЯГУ (мало підходів, стрес не достатній)
- МАЛЕНЬКІ ВАГИ на снаряд (м'язи вже адаптувалися і не ростуть)
- ТРИВАЛИЙ ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ (зменшує навантаження)
- ПОРУШЕННЯ ТЕХНІКИ (спрощення вправи, читинг) і т.д.
Якщо ви культурист, то ви повинні завжди прагнути обтяжать роботу м'язів, а не спростити її. Шукайте найважчий спосіб і вектор завантаження вашої м'язи. Вся техніка, яку ми вивчаємо в залі спрямована на те, щоб ви максимально вимикали з роботи непотрібні м'язи, щоб ускладнювали роботу тієї м'язі, яку тренуєте. Не варто гнатися за вагою як за самоціллю. Вага на снаряді - це інструмент збільшення навантаження для конкретного м'яза. Його можна збільшувати тільки тоді коли ви впевнені що буде працювати те, що потрібно.
Дві протилежні речі:
Для росту м'язів в будь-яких швидкісно-силових видах спорту, це дуже важливо. Тому що зачіпає два принципи запускають будь-яке зростання м'язів:
- ПРИНЦИП прогресії НАВАНТАЖЕННЯ
- ПРИНЦИП суперкомпенсацію
Ці два принципи говорять про те, що занадто важко і дуже легко будуть у вас постійно змінюватися. Те, що було важко вчора, стане легко завтра. В цьому і є суть тренувань - в ПОСТІЙНОЇ адаптації до більш важких навантажень. Якщо сталості збільшення стресу (навантажень) не буде, то і постійного зростання не буде. Ось чому часом люди десятками років ходять в тренажерні зали і не досягають хороших результатів на цій ниві.
ПРИНЦИП суперкомпенсацію говорить про те, що після кожного тренування (руйнування) м'яз стає трохи сильніше ніж було до.
ПРИНЦИП прогресії НАВАНТАЖЕННЯ говорить про те, що не потрібно клацати дзьобом. Потрібно використовувати це "трохи сильніше ніж раніше". Потрібно завантажити м'яз трохи сильніше, ніж на попередній тренуванні. Навантаження повинна збільшуватися (прогресувати).
Найчастіше проблема виникає навіть не тому що атлет не розуміє цього. Якраз майже всі розуміють інтуїтивно, що тренуються щоб стати сильніше (це і є прогресія). Найчастіше проблема виникає тому що атлет не фіксується точно рівень тренувального стресу на кожного тренування. Не користується щоденником, тому не може точно сказати скільки навантаження було вчора і скільки має бути завтра. Через таку безсистемності відбувається зупинка прогресу.
ЗУПИНКА ЗРОСТАННЯ НА просунутого рівня
Набрати 10-20 кг м'язів - просто! Якщо ви виконаєте все ті базові речі, які описані вище, то зможете їх набрати протягом 1-2 років. А ось далі вже починаються більш складні речі. Справа в тому, що ваше тіло за цей час глобально звикло до силового стресу в тренажерному залі. Так, ви може збільшувати вагу, кількість підходів, вправ і т.д. Але це не змінює глобально специфіку стресу. Снаряди, підходи і повторення залишилися. Пам'ятайте, що стрес повинен змінюватися щоб мінялися м'язи? Так ось, чим довше ви тренуєтеся, тим звичніше стрес. Тим менше він змінюється в очах вашого організму. Культурист досягає тренувального ПЛАТО. Ваги на снарядах не виходить збільшувати до безкінечності. Суперпріеми слабо спрацьовують. Саме тіло наблизилося до натурального стелі і не хоче рости далі, тому що це енергетично невигідно.
Як бути? Вихід тільки один - зробити так, щоб ТІЛУ БУЛО ВИГІДНО рости далі. Здивувати тіло. Показати такий незвичайний стрес, для адаптації до якого буде вигідно наростити м'язи, щоб менше витрачати енергії.
І ось тут то другий камінь спотикання, коли досвідчені атлети не розуміють що потрібно міняти в їх тренуваннях і режимі.
Так. Так. Режим потрібно міняти теж. М'язів стало занадто багато, тому їм потрібно БІЛЬШЕ ВІДПОЧИНКУ і БІЛЬШЕ ЇЖІ. ООООООЧЕНЬ БАГАТО ЇЖІ. Харчування - головний анаболик.
Якщо на початковому етапі до стандартного раціону харчування можна додати дві порції протеїну в перебігу дня і буде зростання, то на просунутому етапі калорійність раціону злітає до 7-10.000 і це дуже важко як фізично, так і психологічно. До їжі доводитися відноситься як до роботи. Інколи це пригнічує.
Наступний момент, це звичайно ж ТРЕНУВАННЯ.
М'язи відмовляються рости ЛІНІЙНО, тому потрібно змушувати їх це робити НЕ ЛІНІЙНО. Інакше кажучи, потрібно обов'язково використовувати МІКРО- і МАКРО-ПЕРЕОДІЗАЦІЮ. Крок назад і два кроки вперед. Крок назад і два вперед. Тільки так.
Наступний момент, стосується ФУНДАМЕНТУ, тобто рівномірного розвитку підтримують м'язи систем. Суть в тому, що великі м'язи, це не тільки міофібрили (скорочувальної апарат).
Вашим м'язам для роботи потрібно:
- БІЛЬШЕ ЕНЕРГІЇ (більше мітохондрій, креатину, глікогену і т.д.)
- КРАЩЕ ТРАНСПОРТ (кисню, поживних речовин, гормонів і т.д.)
- Міцний КІСТКИ І ЗВ'ЯЗКИ (протистояти навантаженням)
- Серцево-судинна система і т.д.
Суть в тому, що культуристи найчастіше ставлять акцент на гіпертрофії швидких м'язових волокон. Мається на увазі саме сократительная частина. При все при цьому забувають про все інше. Це все одно що перебудувати запорожець в важкий позашляховик забувши поміняти колеса або будувати багатоповерхівку на фундаменті від дачі. До якогось розмір ви зможете відбудувати. А далі застопорився, бо інші функції вашого організму не готові до подальшого зростання ваших м'язів.
Що потрібно робити? Перш за все потрібно почати тренувати Повільні М'язові Волокна (ММВ). крім (БМВ). Це збалансує розвиток вашої скорочувальної частини. Мускулатура буде будить розвиватися рівномірно і природніше.
Для цього вам доведеться чергувати роботу на СИЛУ, ВИТРИВАЛІСТЬ, ШВИДКІСТЬ і т.д. Вам потрібно в рамках періодизації почати працювати як в високому обсязі, так і в низькому обсязі на силу. Використовувати як статичні, так і динамічні вправи в своїй програмі. Обов'язково багато бігати для тренування серцево-судинної системи. Додати більше ізольованих вправ в свою програму, тому що вони спрощують фокусування навантаження на конкретній м'язі. А на просунутому етапі вашим м'язам потрібно більше навантаження ніж раніше. Суть в тому, що вам потрібно починати тренуватися більш різноманітно, використовуючи періодизацію.