Михайло Полуектов
лікар невролог
доцент, завідувач відділенням медицини сну Московського університету ім. І.М. Сеченова
Куди висипаюся ?!
- Ти висипаєшся вночі?
- Куди висипаюся ?!
Менопауза і мелатонін
Недолік сну особливо небезпечний для жінок «у віці», у яких в силу фізіологічних причин знижується вироблення гормону сну мелатоніну. Американські вчені виявили, що у хронічно не висипається пацієнток в постменопаузі рак молочної залози приймає більш агресивну форму, збільшується ризик рецидиву захворювання і підвищується рівень смертності. До речі, жінки звертаються за медичною допомогою з приводу безсоння в 2 рази частіше, ніж чоловіки. Багато в чому це пов'язано зі схильністю демонструвати свої проблеми, вважають фахівці.
Кролики в студії
При тривалій відмові від сну справа доходить до психічних розладів і галюцинацій. В кінці 50-х відомий американський радіоведучий Пітер Тріпп в прямому ефірі відчував красу безперервного неспання. До студії були запрошені вчені та лікарі. За свідченнями очевидців, вже на четверту добу добровільного марафону містер Тріпп «втратив себе». Нездатний згадати нічого, що пов'язувало його з реальним життям (ні професію, ні навіть ім'я!), Він ніби занурився в інший світ. У цьому новому світі костюм одного з присутніх лікарів був обліплений гусеницями, а по радіостудії бігали кролики ... Пізніше ризикований експеримент був неодноразово відтворений різними людьми. І у всіх в тій чи іншій мірі були слухові і зорові галюцинації. Цей ефект викликав ажіотаж: ще б пак, люди століттями шукали способи «розширити свідомість», а тут така можливість. Однак експерименти зі сном можуть закінчитися сумно. Тут навіть не працює правило «краще менше, та краще»! І якщо разове сонне утримання завдяки компенсаторним можливостям організму може залишитися непоміченим, то хронічний недосип вам з рук не зійде. Так що ж робити тим, хто живе в цейтноті?
Сон про запас
Перевірте свій рівень стресу
А у нас сієста
Ще один ефективний спосіб компенсувати дефіцит нічного сну - подрімати вдень. Експериментально показано, що люди, які не висипаються вночі, але «добирати» норму днем, не відрізняються за основними показниками від контрольної групи піддослідних. Рекомендації вчених щодо оптимальної тривалості «тихої години» дуже різняться, від 15 до 120 хвилин. Занадто короткого денного сну може не вистачити, занадто довгий призведе до «сонному сп'яніння», того самого стану, коли ти відчуваєш, що переспав. Спати вдень найкраще з 13 до 15 годин. В цей час організм «завмирає»: падає температура тіла, знижується працездатність. У південних країнах на кшталт Іспанії в цей час офіційно ніхто не працює - у всіх сієста! Однак сомнологи попереджають: спати вдень можна лише тим, у кого немає проблем з нічної безсонням.
Причому тут вік?
Поширена помилка, що літнім людям потрібно менше спати. З віком сон дійсно стає менш глибоким: але лише тому, що самі різні «болячки» будять людини посеред ночі. Крім того, люди у віці в принципі проводять більше часу в ліжку, сплять вдень, а це теж позначається на якості сну.
Все йде за планом
Насправді, нам часто не тільки не вистачає часу на сон, скільки ми не вміємо правильно організувати процес і в результаті витрачаємо годинник на спроби нарешті заснути. Хороша новина - цього можна навчитися. Перша і головна заповідь хорошого сну: потрібно лягати і вставати в один і той же час, день у день, з року в рік. Або хоча б намагатися дотримуватися приблизно однакову тривалість сну. До речі, дослідження показують, що люди, які знехтували режимом, в старості частіше стикаються з порушеннями пам'яті в порівнянні з їх «законослухняними» однолітками. Друге питання - коли саме лягати? З фізіологічної точки зору, краще жити, орієнтуючись по сонцю. Тоді світло оптимальним чином синхронізує біоритми людини. У нашому житті, звичайно, це не реально. Так, власне, і не так потрібно. Є, правда, переконання, що одна година сну до опівночі варто двох годин після опівночі. Звідки воно взялося? Михайло Полуектов пояснює це так: «Перша половина сну завжди найглибша і відновлює, однак, це не має відношення до астрономічного часу». Проте, «сови», що відкладають сон на ранній ранок, страждають більше, ніж «жайворонки». Перш за все тому, що залишаються без належної дози мелатоніну - основного регулятора добових ритмів, який виробляється в темряві під час сну (максимальна концентрація цього гормону припадає на другу годину ночі). Другий не менш важливий аспект: світ створений для жайворонків. Хочеш не хочеш, а доводиться ставити будильник на ненависні 7 ранку. Ось і виходить: ліг пізно, встав рано. І знову ми повертаємося до проблеми недосипання.
Правила добраніч
Існує кілька способів добре виспатися. Налаштуйте температуру в кімнаті. Вона повинна бути в межах 18-25 градусів. Матрац і подушка - за смаком. Постільна білизна - гігроскопічна, з натуральних тканин. У спальні має бути темно і тихо. Не беріть в ліжко планшет чи мобільник, світло блакитного екрану порушує природні циркадні ритми у людини. Налаштуйте себе на хороший сон. Так-так, можна усвідомлено підійти не тільки до вибору матраца, але і до того, що ви сьогодні хочете побачити уві сні. Послідовники методики усвідомлюваних сновидінь стверджують, що ми вільні створювати віртуальну реальність, де практично відсутні будь-які обмеження! Правда, навчитися замовляти сни не так вже просто, на це підуть довгі роки практики. Солодко спати допоможе і їжа - якщо, звичайно, не наїдатися на ніч. Дослідження показали, що оптимальна снодійне - з'їсти вуглеводів за 4 години до сну. Молоко і його похідні в цьому плані теж корисні, оскільки допомагають вироблятися мелатоніну і серотоніну.
Сон бігає по колу
Сон циклічний: повільнохвильової сон змінюється бистроволнового. У складі повільного сну виділять 4 стадії. Перші дві з них відповідають дрімоті і поверхневому сну, а третя і, особливо, четверта - глибоке. Незважаючи на те, що загальна тривалість помірно глибокою і глибокої фаз становить близько 20% від всього часу сну, саме в цей період відбувається основне відновлення організму. При порушенні глибокого сну або його дефіциті спостерігається апатичність, погіршення уваги, зниження довільної активність людини.
Сон дражнить людини
Антиоксиданти: панацея чи профанація?
Вітамін D на початку весни
Мелатонін: гормон сну і довгого життя
Ви створили комфортну атмосферу для сну, а його все немає і немає. Пам'ятаєте розповідь Данила Хармса «Сон дражнить людини»? Головному герою хотілося спати, але як тільки він закривав очі, бажання підступно випаровується. Остаточно «намучилися і зненавидівши самого себе і свою кімнату», він вирішив змінити обстановку і вийшов погуляти. Чудове рішення проблеми, чи не так? З іншого боку, залишайся він в ліжку, сон все одно рано чи пізно зморив б його. Інша справа, що це могло зайняти трохи більше часу. Адже болісне очікування сну тільки його відлякує. Не потрібно себе змушувати спати - це саме по собі підсилює мозкову активність і перешкоджає розслабленню. Психологи з Оксфордського університету встановили, що випробовувані, які вважають овець, щоб заснути, засипають на 20 хвилин пізніше, ніж їх більш щасливі колеги, що представляють пляж і море. Так що робимо потрібні висновки, глибоко дихаємо і думаємо про море.
Правила використання матеріалів
Будь-яке використання матеріалів допускається тільки при дотриманні правил і при наявності гіперпосилання на zdr.ru