Про вітаміни ми зазвичай згадуємо в зимово-весняний період. Саме в цей час багато хто відчуває слабкість, сонливість, швидко втомлюються, в більшій мірі, ніж зазвичай, схильні до простудних і інфекційних захворювань. Вчені називають цей стан гіповітамінозних. Причиною його служить нестача вітамінів в їжі.
Влітку і восени наша їжа зазвичай добре вітамінізувати, так як в її складі багато зелені, овочів, ягід, фруктів, дикоростучих. Взимку ж і особливо ранньою весною ми значно менше їмо їх, та й самі вони стають біднішими вітамінами. Відсутність свіжих овочів, фруктів, ягід, дикоросів призводить до того, що в раціоні збільшується частка рафінованих продуктів: цукру, ковбас, хліба з борошна тонкого помелу, очищеного рису та ін. Такі продукти позбавлені багатьох необхідних організму поживних речовин, в тому числі, і головним чином, вітамінів.
У період їх нестачі лікарі рекомендують приймати штучні вітаміни, але останнім часом з'явилися висловлювання, що такі вітаміни мало замінюють природні, а деякі стверджують навіть, що штучні вітаміни шкідливі.
Особливо позначається на організмі недолік в раціоні вітамінів A, C, B, PP, D і E.
Деякі вітаміни синтезуються в організмі, однак більшість з них надходять в нього з їжею. Особливо важливо стежити за вітамінним балансом літнім людям. У старості, наприклад, часто спостерігається порушення кровообігу, внаслідок чого погіршується перехід вітамінів з крові в тканини і органи. Крім того, в літньому віці, особливо в старості, спостерігаються найчастіше порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, внаслідок чого погіршується всмоктування вітамінів. Така ж ситуація спостерігається і при захворюваннях печінки. Тому в цьому віці необхідно більше вживати продуктів багатих на вітаміни, щоб організм отримував підвищену кількість вітамінів.
Значно підвищується потреба у вітамінах в період посиленої фізичної і розумової роботи, при вагітності, в умовах холодного і жаркого клімату. Більшість необхідних людині вітамінів містять продукти рослинного походження. Деякі рослини, в тому числі і дикороси, дуже багаті вітамінами.
Вітамін C грає важливу роль в обмінних процесах організму: він стимулює окислювальні процеси, активізує роботу різних ферментів, нормалізує обмін вуглеводів, покращує всмоктування глюкози в кишечнику. Аскорбінова кислота перешкоджає ожирінню печінки, підвищує захисні функції організму. Вітамін C гальмує розвиток атеросклерозу, підвищує виділення холестерину через кишечник і знижує його рівень в крові. Доведено, що вітамін C нормалізує діяльність статевих гормонів, що особливо важливо для людей похилого віку. Аскорбінова кислота сприяє підвищенню несприйнятливості організму до інфекцій, а в поєднанні з вітаміном P (рутин) сприятливо впливає на серцево-судинну систему організму.
Вітамін C широко поширений в природі, він міститься в овочах, фруктах, ягодах, горіхах, багатьох їстівних дикорослих. Але він дуже нестійкий і швидко руйнується при переробці та зберіганні рослин і їх плодів. Згубна для вітаміну C і термічна обробка, особливо тривалий процес запікання, смаження, тушкування, варіння.
Відсутність або недолік вітаміну C в їжі призводить до важкого захворювання і, звичайно, до різкого зниження статевої активності.
Цікаво відзначити, що, як правило, рослини, багаті вітаміном C, знаходяться в списку тих рослин, які мають здатність підвищувати статевий потяг і потенцію. До таких рослин належать, зокрема, плоди шипшини, смородини, хрін, зелень петрушки, селери, кропу, капусти, кропиви та ін.
Потреба людини в аскорбіновій кислоті становить 70-100 мг на добу. Але при деяких захворюваннях, при великих фізичних навантаженнях, при впливі на організм високих температур, при статевій слабкості потреба організму у вітаміні C збільшується в значних розмірах.
Найкраще потреби організму в аскорбіновій кислоті задовольняють цитрусові і зрілі листяні овочі. Якщо в раціоні цих продуктів недостатньо, то організм обов'язково буде відчувати брак в цьому вітаміні і може розвинутися C-авітаміноз, в тому числі і у важкій формі (цинга). При неможливості покривати потребу у вітаміні C за рахунок продуктів, багатих їм, необхідно забезпечити його надходження в організм за рахунок таблеток вітаміну C.
Приймати при цьому слід не менше 1000 мг, не менше 3-4 таблеток ундевіта, наприклад. При захворюваннях ж, наприклад, простудних, прийом збільшується вдвічі.
Вітамін C в значних кількостях необхідний і жінкам, які користуються протизаплідними таблетками, які виснажують в організмі запаси цього вітаміну. Вітамін C допомагає жінкам почувати себе більш комфортно і під час вагітності. Як пише Мортон Уолкер, вагітні жінки, що вживали великі дози аскорбінової кислоти, мали дуже незначні судоми ніг, підвищену пластичність шкіри, меншу напругу, більш швидкі і менш важкі пологи, і меншу схильність до кровотеч.
Однією з найважливіших функцією вітаміну C є його активну участь в утворенні колагену, желатиновой субстанції, що входить до складу сполучної тканини, хрящів і кісток. Цей вітамін допомагає і більш швидкому загоєнню ран. Оскільки з віком поступово збільшується потреба в коллагеновой регенерації, разом з цим зростає і потреба у вітаміні C.
Назвемо продукти, що містять найбільшу кількість вітаміну С (в мг%):- листя свіжої кропиви - до 550
- червоний солодкий перець - 200
- листя кульбаби - до 100
- білокачанна капуста - 100
- трава сниті - до 150
- солодкий зелений перець - 120
- щавель - до 150
- кольорова капуста- 80
- червоний перець - 350
- червона капуста - 60
- шпинат - 50
- апельсини - 50
- лимонний сік - 50
- грейпфрут - 40
Роль вітаміну A в життєдіяльності організму величезна. Він сприяє нормальному обміну речовин, забезпечує діяльність органів зору, підвищує стійкість до захворювань шкірних покривів. Відсутність вітаміну A або навіть його недостатність ведуть до важких розладів, комплекс яких носить назву А-вітамінна недостатність. В цьому випадку уражаються не тільки окремі органи, а й весь організм. Найбільш характерними проявами А-вітаміноза є: розлад зору, припинення росту тканин, зниження опірності організму до інфекційних захворювань, погане загоєння ран, виразок, опіків. Спостерігається сухість шкіри і слизових оболонок, знижується гострота сприйняття світла (особливого синього і жовтого), сповільнюється ріст кісток, розвиток зубів і т.д.
При подальшому розвитку А-вітаміноза виникає так звана ксерофталмия - хвороба очей, що виражається в їх сухості, печіння, втрати гостроти зору, появі світлобоязні.
Вітамін A міститься у великих кількостях в печении і риб'ячому жирі, в яєчному жовтку, вершковому маслі. Є багато продуктів, в яких вітаміну А взагалі немає: в свинячому салі, яєчному білку, олії.
У рослинах вітаміну A немає, але в червоних і помаранчевих плодах і овочах міститься червоний пігмент В-каротин, який в печінці людини і тварин під впливом особливого фермента- каратінози - перетворюється на вітамін A. Тому каротин називають провітаміном.
Вітамін A і каротин добре зберігаються в жирах, але якщо вони не окислилися.
Інститут харчування АМН, а також інші світові центри медицини вважають, що брак вітаміну A в харчуванні людей є однією з найважливіших світових дієтичних проблем, як і проблема білкової недостатності. Причому, як це не парадоксально, ця проблема більше стосується жителів багатих індустріальних країн, ніж країн «третього світу», дієта жителів яких більш натуральна і складається з продуктів, що містять велику кількість вітаміну А (у вигляді провітаміну А, тобто каротину). Натомість в індустріальних країнах вживають в основному продукти, які піддаються тривалій кулінарної переробки зокрема теплової, напхані різними консервантами і барвниками, іншими добавками, які начисто знищують вітамін A. У продуктах тваринного походження вітамін A міститься в готовому до вживання вигляді, а в рослинних продуктах у вигляді провітаміну A, каротиноїди, бета-каротину, який ще повинен бути перетворений організмом в активний вітамін А, що залежить і від індивідуальних особливостей організму. Деякі люди страждають від нестачі вітаміну A, хоча і вживають багато рослин, що містять каротин - значить організм таких людей не в змозі частково або повністю переробити каротин в вітамін A.
Добова потреба організму у вітаміні A становить від 2 до 5 мг, а бета-каротину або провітаміну А - від 5 до 9 мг. При розрахунку добової потреби каротину (1-9 мг) треба мати на увазі, що навіть у нормально діючого організму значна частина каротину не засвоюється в кишечнику і виводиться з організму в незмінному вигляді. Частина потреби організму у вітаміні A можна покрити за рахунок застосування концентрованих аптечних препаратів. Але треба пам'ятати, що безконтрольне застосування вітаміну А може призвести до хвороби, званої гіпервітамінозом А.
Для орієнтування при складанні раціону харчування наводимо список продуктів багатих вітаміном-А або бета-каротином: печінку домашніх тварин, червоний перець, трава кульбаби, морква, сушені абрикоси, жовту картоплю, петрушка, шпинат, жовта ріпа і її зелень, зелень моркви, зелень буряка, гірчиці, червоний солодкий перець і ін.
Вітамін E, володіючи протиокислювальними властивостями, стабілізує дію вітамінів А і С, стимулює м'язову діяльність. Вітамін E впливає не тільки на функцію статевих, а й інших ендокринних залоз, бере участь в обміні білків і вуглеводів, сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А і D.
Потреба організму людини у вітаміні E становить від 15 до 30 мг на добу і зростає при захворюваннях статевої і нервово-м'язової систем, шкіри, при атеросклерозі. Потреба у вітаміні E підвищується також при можливому порушенні засвоєнні вітаміну E при захворюваннях печінки (гепатити, цироз), підшлункової залози, кишечника.
Вітамін E досить широко представлений у багатьох продуктах, зокрема, в кулінарних виробах з нерафінованої муки (в хлібі з цільного зерна пшениці, висівках, свіжих кашах, пророщеної пшениці), в нерафінованих рослинних маслах, в горіхах, рибі, деяких овочах, м'ясі, яйцях.
Для орієнтування наводимо перелік продуктів, що містять вітамін E (в мг на 100 г їстівної частини продукту):- масло з пророщеної пшениці - 190-200;
- масло бавовняне - 99;
- олія кукурудзяна -93;
- олія соняшникова - 67;
- масло кунжутне - 45;
- масло арахісове - 34;
- соєву олію - 14;
- оливкова олія - 18;
- насіння соняшнику - 90;
- мигдаль - 50;
- арахіс - 18.
Основна функція цього вітаміну - регулювання фосфорно-кальцієвого обміну; він сприяє всмоктуванню кальцію і фосфору з кишечника і відкладення їх в кістках. Вітамін D утворюється з провітаміну в шкірі під дією сонячних променів і надходить в організм з тваринними продуктами. Він міститься в печінці риб, жирній рибі (оселедець, кета, палтус, скумбрія та ін.), Риб'ячої ікрі, яйцях, молочних жирах. У літніх молочних продуктах і яйцях вітаміну D в 2-3 рази більше, ніж в зимових. Активна форма вітаміну D утворюється в нирках.
Потреба у вітаміні D для дорослих становить 0,0025 мг, при вагітності і годуванні груддю, при малому сонячному опроміненні (на Крайній Півночі) потреба збільшується в 4-5 разів. Особливо уважними треба бути з постачанням вітаміну D дітей; їх добова потреба дорівнює 0,0025-0,01 мг. Нестача вітаміну D у дітей викликає рахіт; ця доза вище в 2 рази для дітей, які проживають в районах Крайньої Півночі.
У літніх людей зазвичай порушується фосфорно-кальцієвий обмін і вони потребують підвищеної кількості вітаміну D для регуляції цього обміну. Тому літнім рекомендується включати в свій раціон більше риби, переважно жирної, замість м'яса.
Однак необхідно пам'ятати, що для організму шкідливий не лише брак, а й надлишок вітаміну D.
Поряд з вітамінами А, Е, К вітамін D допомагає організму зберігати сексуальну активність.
До речі, думка про те, що вітамін D міститься тільки в продуктах тваринного походження і рибі, невірно. Провітамін D міститься, наприклад, в білокачанної капусті, в невеликій кількості - в моркві. Більшість же рослин не мають вітаміну D, лише в небагатьох з них можна виявити сліди цього вітаміну.