Для розвитку загальної сили боксера з успіхом можуть застосовуватися будь-які вправи, спрямовані на зміцнення м'язів тіла.
Гімнастичні вправи для розвитку сили м'язів повинні займати значне місце в кінці кожного тренувального заняття (рис. 97).
Вправи для зміцнення м'язів рук і плечового пояса
1. В упорі лежачи:
а) згинати й розгинати руки,
б) поперемінно згинати кожну руку,
в) ті ж вправи при опорі пальцями.
2. В упорі лежачи з піднятим тазом повільно згинати руки, опускаючи таз і подаючи тулуб вперед. Рух вгору роблять у зворотному напрямку.
3. Стоячи ноги нарізно на ширину кроку або пря ходьбі по колу, руки в сторони:
а) робити дрібні пружні руху руками в передньо-задньому напрямку;
б) робити дрібні пружні руху руками вгору-вниз;
в) робити дрібні кругові рухи руками;
г) різко зводити руки вперед і повільно розводити їх в сторони.
4. При ходьбі широким кроком енергійно змахувати випрямленими руками вгору і вниз:
а) при кроці правою ногою - мах лівою рукою вгору, правою - вниз;
б) при кроці лівої - навпаки.
Вправи для зміцнення м'язів шиї
5. Стоячи на «мосту», захитався з боку на бік або нагинати голову в різних напрямках при поступається і долає роботі м'язів шиї за допомогою власних рук або рук партнера.
Вправи для зміцнення м'язів живота
6. Стоячи ноги нарізно на ширину кроку, руки витягнуті в сторони - енергійно повертати тулуб направо і наліво.
7. При ходьбі широким кроком поперемінно повертати тулуб з витягнутими в сторони руками. Поворот тулуба робити в сторону крокувала ноги.
8. Сидячи широко розставивши ноги нарізно, поперемінно діставати кожної долонею ступню разноименной ноги з поворотом тулуба.
9. Лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тіла або з'єднавши їх під потилицю «в замок» і піднявши ноги:
а) згинати й розгинати ноги в колінних суглобах;
б) робити швидкі кругові рухи ногами, що нагадують руху велосипедиста;
в) зводити і розводити ноги в сторони;
г) розводити і зводити ноги круговими рухами;
д) порушувати випрямлені ноги до торкання носками підлоги за головою;
е) піднімати тулуб і нахиляти вперед, тримаючи при цьому ноги випрямленими і з'єднаними разом.
10. Лежачи на спині, руки в сторони (упираючись долонями в підлогу), ноги підняті до вертикального положення - опускати і піднімати ноги з боку в бік.
11. Лежачи на спині, руки витягнуті за головою, сідати з маховим рухом руками вперед і нахилятися вперед, дістаючи долонями ступні. Ноги при цьому випрямлені і з'єднані разом.
Вправи для зміцнення м'язів спини
12. Лежачи на животі з витягнутими вперед руками, прогинатися назад з пружними рухами рук і ніг. Те ж, лежачи на гімнастичній лаві поперек, опускати руки до торкання підлоги кистями.
Вправи для зміцнення м'язів ніг
13. Стоячи, руки на поясі, присідати на носках.
14. Стоячи на одній нозі, присідати, піднімаючи руки і вільну ногу вперед.
15. Стоячи, ноги на ширині плечей, присідати, не відриваючи п'ять від підлоги і витягаючи руки вперед.
Вправи з набивним м'ячем
Вправи з набивним м'ячем використовують в тренуванні боксера для розвитку сили, спритності і точності рухів.
Вправи складаються з кидків, поштовхів і лову м'яча. Цінність їх полягає, зокрема, в тому, що вони розвивають у займаються вміння миттєво переходити від напруги до розслаблення (при кидках) і, навпаки, від розслаблення до напруги (при лові м'яча), що дуже важливо вміти робити в бойових умовах.
Вправи з м'ячем можна виконувати з партнером і самостійно з найрізноманітніших вихідних положень. Точність при лові м'яча так само важлива, як і при кидку.
Вправляючись з набивним м'ячем, необхідно ретельно оберігати пальці рук від розтягнень. При ловлі м'яча пальці можуть появитися. Щоб уникнути цього, завжди слід приймати м'яч на розкриту долоню.
Вправи без партнера
1. Підкидати м'яч вгору двома руками і ловити його.
2. Підкидати м'яч вгору однією рукою і ловити його інший.
3. Підкидати м'яч вгору двома руками і ловити його за спиною руками знизу.
4. Кидати м'яч ногами в стіну (на відстані 3 м від неї), затиснувши його між стопами. Відштовхнувшись обома ногами від підлоги, зробити в повітрі ривок і кинути м'яч. Намагатися, щоб м'яч торкнувся стіни можливо вище.
Вправи з партнером. Стоячи обличчям до партнера
1. Штовхати м'яч двома руками від грудей.
2. Штовхати м'яч однією рукою з поворотом тулуба (вільною рукою підтримувати м'яч).
3. Кидати м'яч збоку двома руками.
4. Кидати м'яч збоку однією рукою з поворотом тулуба (вільною рукою підтримувати м'яч).
5. Кидати м'яч двома руками зверху через голову.
6. Кидати м'яч зверху через спини, нахиляючи тулуб вперед. М'яч для кидка тримати за спиною двома руками знизу.
7. Кидати м'яч ногами, затиснувши його між стопами.
8. Кидати м'яч знизу випрямленими руками (ноги розставлені на ширину широкого кроку).
Стоячи спиною до партнера
1. Кидати м'яч назад через голову двома руками, відхиляючи тулуб назад.
2. Кидати м'яч назад між ногами двома руками, нахиляючи тулуб вперед
3. Кидати м'яч назад збоку з поворотом тулуба.
Сидячи особою до партнера
1. Штовхати м'яч двома руками від грудей.
2.Толкать м'яч однією рукою з поворотом тулуба (вільною рукою підтримувати м'яч).
3. Кидати м'яч двома руками збоку з поворотом тулуба.
4. Кидати м'яч однією рукою збоку з поворотом тулуба (вільною рукою підтримувати м'яч).
5. Кидати м'яч двома руками зверху через голову.
Сидячи спиною до партнера
1. Кидати м'яч назад двома руками через голову.
2. Кидати м'яч назад двома руками збоку з поворотом тулуба.
Вправи з гантелями
Гантелі використовують, щоб збільшити в вправах навантаження на руки і плечовий пояс і цим сприяти більш ефективному розвитку різних м'язових груп боксера.
Вправи з гантелями особливо рекомендуються боксерам з незначно розвиненою мускулатурою плечового пояса і рук. Тренер, бажаючи розвинути ту чи іншу групу м'язів, вказує учневі, якою мірою вона бере участь в тому чи іншому найпростішому русі, і пропонує виконати рух з гантелями певну кількість разів. Вправа дозують в кожному окремому випадку в залежності від ваги гантелей, загальною розвиненості і віку учня. Вага гантелей 2-5 кг (рис. 103).
1. Руки опущені вниз, долоні звернені вперед:
а) одночасно згинати руки в ліктьових суглобах,
б) поперемінно згинати руки в ліктьових суглобах.
2. Руки опущені вниз, долоні звернені назад:
а) одночасно піднімати руки вперед і далі вгору до вертикального положення;
б) поперемінно піднімати руки вперед і далі вгору до вертикального положення;
в) швидко обертати гантелі по вертикальній осі.
3. Руки опущені вниз, долоні звернені всередину;
а) одночасно піднімати дугами назовні руки вгору до вертикального положення;
б) поперемінно піднімати дугами назовні руки вгору до вертикального положення;
в) одночасно рухати витягнутими руками в передньо-задньому напрямку;
г) поперемінно рухати витягнутими руками в передньо-задіем напрямку
4. Руки витягнуті в сторони, долоні звернені вперед:
а) різко зводити руки перед собою до горизонтального положення;
б) піднімати руки вгору до вертикального положення;
в) робити дрібні кругові рухи руками;
г) робити дрібні рухи руками вгору і вниз;
д) робити дрібні рухи руками вперед і назад.
5. Руки витягнуті вперед:
а) різко розводити руки в сторони до горизонтального положення;
б) піднімати руки вгору до вертикального положення;
в) одночасно рухати обома руками в праву і ліву сторони.
6. Руки опущені і зігнуті в ліктях:
а) одночасно розгинаючи руки, швидко викидати їх вгору;
б) поперемінно розгинаючи руки, швидко викидати їх вгору.
Вправи для зміцнення м'язів згиначів і розгиначів кисті
1. Стискання в долоні гумового м'яча, кільця або пружинного гантелі,
2. Руху, що згинають і розгинають кисть руки.
3. Кружляння булав рухами пензля.
Вправи на гімнастичних снарядах
Вправи на гімнастичних снарядах (перекладині, брусах, кільцях і гімнастичній стінці) використовують в навчанні і тренуванні боксера з метою розвинути фізичну силу і спритність. Ці вправи засновані на переміщеннях тіла у висі і упорі. За технікою виконання вони можуть бути простими і складними.
У зв'язку з великим навантаженням на м'язи тулуба, і особливо плечового пояса, ці вправи відмінно розвивають їх. Різноманітність вправ сприяє розвитку координації рухів, виробленню вміння відмінно володіти своїм тілом.
Вправи на перекладині. Перекладина може бути встановлена для вправ на висоті від 140 до 240 см від підлоги. Основні вправи на цьому снаряді - махові руху в висі. Вправи можуть бути і силовими і використовуватися для розвитку певних груп м'язів.
Вправи на брусах. Виконуються головним чином в упорі на руках поперек брусів з вільним рухом тіла всередині них. Тут можливі силові і махові вправи, які використовують для розвитку фізичної сили і спритності.
Вправи на кільцях. Цей снаряд, представляючи собою рухому опору для упражняющегося, полегшує махові руху, але ускладнює вправи в упорі, для яких потрібні великі м'язові зусилля, ніж на нерухомому снаряді.
Силові вправи на кільцях в переході з вису в упор і назад відмінно зміцнюють м'язи рук, плечового пояса і тулуба. Махові вправи служать для розвитку спритності.
Вправи на гімнастичній стінці. Ці вправи застосовують головним чином для зміцнення м'язів спини і черевного преса, а також для вироблення правильної постави.
Користуючись спеціальною літературою з гімнастики, тренер і боксер можуть підібрати на кожному із зазначених вище снарядів вправи, необхідні для зміцнення різних груп м'язів, для розвитку сили і спритності.
У цих вправах основне місце займає метання легкоатлетичних снарядів (диска, ядра, списи, молота).
Вправлятися в метанні слід правою рукою. Розвиток лівої руки має займати особливе місце в тренуванні боксера. Уміння добре діяти в бою лівою рукою дає боксеру велика перевага в техніці і тактиці.
Вправляючись у метанні, необхідно остерігатися розтягнути зв'язки. Для цього перед початком вправ треба розминкою підготувати м'язи і зв'язки до різких рухів. У таку розминку повинні входити вправи для рук, в тому числі і на розтягування м'язів, і потім метання, вироблене спочатку легко, не в повну силу.
Боротьбу використовують в тренуванні боксера для розвитку фізичної сили. Дуже корисні для боксера вправи в класичній боротьбі на м'якому килимі з дотриманням відповідних офіційних правил.
У заняттях боксом можна з успіхом використовувати найрізноманітніші вправи, засновані на подоланні опору партнера, т. Е. На окремих елементах боротьби.
Елементи боротьби в стійці. Ця вправа виробляють на рингу з м'яким настилом. Воно полягає в тому, що партнери намагаються зіштовхнути з місця і вивести один одного з рівноваги, вільно захоплюючи руки, шию і тулуб і використовуючи поштовхи в груди, живіт і плечі. Кидати на підлогу і робити підніжки забороняється.
Цією вправою виховують у боксера вміння концентрувати м'язові зусилля в певних напрямках і раціонально витрачати силу.
Вправи в штовханні. Розвивають фізичну силу і почуття рівноваги. Партнери вправляються, заздалегідь встановлюючи спосіб штовхання:
а) одночасно штовхають один одного в груди однойменними руками, змінюючи їх по черзі після кожного поштовху;
б) одночасно штовхають один одного в долоні різнойменних рук (руки при поштовхах зігнуті);
в) поклавши долоні один одному на плечі, партнери намагаються вивести один одного з рівноваги поштовхами і притягненням, пересуваючись і кружляючи при цьому на всі боки;
г) стоячи на відстані одного кроку один від одного, партнери одночасно штовхають двома долонями в долоні один іншого, намагаючись вивести один одного з рівноваги (дозволяється застосовувати неправдиві обманні поштовхи).
Проводячи будь-які вправи в боротьбі, необхідно стежити за тим, щоб займаються не затримували дихання.
З числа літніх спортивних вправ веслування найбільш корисна для здоров'я. Силові руху весляра відмінно зміцнюють м'язи рук, спини і живота, подібно гімнастичним вправам. Чисте повітря і вода - важлива гігієнічна сторона цієї вправи. Прогулянки по воді можливі на простих човнах, байдарках і академічних судах.
Вправа для розвитку швидкості
Розвиток загальної швидкості здійснюється в заняттях загальною фізичною підготовкою.
Біг - основна вправа, що розвиває загальну швидкість. Короткі пробіжки, по 40-60 м, під час тренування боксера на дорозі відмінно розвивають швидкість.
Різні спортивні ігри розвивають необхідні боксеру якості: рухливість, орієнтування, моторність, спритність, швидкість дій. Особливо корисні гри в ручний м'яч, баскетбол, футбол, волейбол і взимку - хокей.
Застосовуючи спортивні ігри в тренуванні, боксери можуть грати двома командами або використовувати окремі техніко-тактичні елементи гри: ведення та передачу м'яча, тактичні комбінації і т. Д. Особливе місце в спортивних іграх для боксера займає настільний теніс - гра, яка вимагає швидкої реакції.
Вправи зі скакалкою
Проведені в швидкому темпі (до 130 оборотів скакалки в хвилину), ці вправи служать ефективним засобом розвитку швидкості рухів.
