Радий вітати початківців і активно продовжують!
На календарі - середовище, а це значить -Технічний день і відповідна замітка на проекті "Азбука Бодибилдинга". Сьогодні ми будемо зміцнювати м'язовий корсет м'язів живота за допомогою одного простого, але дуже ефективного вправи планка. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про техніку його виконання, помилки і програмі тренувань зі створення сталевого преса.
Отже, давайте приступимо до нашого розповіді.
Зміцнюємо м'язи кора: вправа планка.
Дуже часто в залі мені доводиться спостерігати таку картину - приходять новачки і відразу ж насамперед починають довбати прес стандартними вправами, типу скручування на римської лаві або бічні скручування в тренажері для гиперєкстензий. Безсумнівно, м'язи живота - дуже важлива і показова м'язова група, однак зовсім не обов'язково працювати з нею по шаблонного стандарту. Можна відійти від цих кліше і спробувати щось нове і щодо дивовижне, зокрема, вправа планка. Воно покликане створити жорсткий м'язовий корсет живота і зміцнити фундамент під назвою м'язи кора.
Варто також сказати, що це саме НЕ накачательное, а формує, зміцнює вправу, і тому не користується належною популярністю у відвідувачів тренажерних залів. У зв'язку з такою несправедливістю я і вирішив розглянути цього відлюдника :).
Як завжди, почнемо з розгляду м'язового атласу вправи, а точніше тих м'язів, які беруть на себе навантаження.
Як можна помітити, вправа планка - не ізолюйте, і воно не націлені на верхній / нижній або якісь інші відділи черевного преса. Його можна назвати базовим загальнозміцнюючим для всіх м'язів живота. Якщо заглибитися в технічні деталі, то планка відноситься до класу ізометричних вправ, тобто воно статичне і не викликає руху суглобів.
Подальше оповідання для кращого засвоєння матеріалу буде вестися у формі невеликих подглав.
Основні переваги планки
Воно разом розвиває безліч тілесних характеристик атлета, наприклад:
№1. Зміцнення і розвиток сили.
Планка - унікальна вправа, яке дозволяє розвинути силу відразу декількох м'язових груп.
Основним ефектом від нього є зміцнення м'язів кора, особливо -абдомінальних і м'язів спини. В першу чергу, вправа орієнтовано на erector spinae (розгинач хребта). пряму і поперечну м'язи живота. При правильному виконанні працюють основні групи м'язів в області шиї під назвою трапеції. Вони допомагають поставі - підтримують шию людини, якщо той занадто багато часу проводить за сидячій діяльністю (робота за ПК, офісна робота).
Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плеча, тим самим покращуючи їх продуктивність, наприклад, в такій вправі, як віджимання від підлоги. Утримання верхній частині тіла на руках дозволяє активно включатися в роботу двоголового м'яза плеча, що допомагає розвитку біцепса.
Якщо спуститися вниз, то такі м'язові групи розвивають свої силові показники.
Грудні м'язи також беруть участь в роботі і отримують свою навантаження. Вправа відмінно зміцнює м'язи преса (ось це новина :)). Низ спини також грає важливу роль в утриманні положення планки. Рухаючись уздовж тіла, ми підходимо до таких м'язових груп, як сідниці, стегно і литкові.
Отже, планка сприяє силовому розвитку і зміцненню багатьох м'язових груп. Рідко яка вправа без використання тренажерів дозволяє це зробити.
№2. Ментальна концентрація.
Психологічний аспект вправи також дуже важливий. При виконанні планки, людині необхідно сконцентруватися, зосередитися на цілі (утримати тіло горизонтально якомога довше) і проявити характер - або злитися і клюнути носом, або простояти до закінчення заданого часу.
Відмінне вправу, яке, крім зміцнення великої кількості м'язів, дозволяє тренувати волю і "прокачувати" свої ментальні характеристики.
В результаті сидячої роботи м'язи сковуються і стискаються. Утримання планки дозволить потягнути безліч м'язів і зняти з них напругу.
Вправа є відмінним інструментом для тих, хто хоче вплинути на талію - прибрати живіт і побачити 6 кубиків преса. Планка допомагає у вдосконаленні талії, проте не позбавляє від режиму, збалансованої дієти і різних форм кардіо-активності.
Власне, з перевагами розібралися, тепер переходимо ...
Техніка виконання вправи планка
У теорії і на практиці планка вимагає, щоб Ви сукупно напружили (скоротили) м'язи кора, поки утримуєте власну вагу тіла на руках (лікті і передпліччя) і пальцях ніг. Техніка виконання складається з наступних кроків.
Знайдіть в фітнес-залі (або будинку) дзеркальну стіну / дзеркало. Покладіть на підлогу гімнастичний фітнес-килимок, прийміть горизонтальне положення - упор лежачи.
Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки - лікті / передпліччя (зігніть руки до кута в 90 градусів) і шкарпетки стопи.
Тримайте спину плоскою, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружте м'язи черевного преса і стежте за тим, щоб середній відділ не буде провисати середині, і п'ята крапка не випиналася вгору.
Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд і виконайте 3-5 повторень.
Технічно планка включає в себе дотримання всіх наступних правил.
У картинній варіанті цю вправу виглядає так.
Нерідко вправу планка рекомендують в якості терапевтичного вправи для зміцнення м'язів спини (наприклад, після отримання травми). В такому випадку курс складається з 10 днів з "тривалістю зависання" від 30 секунд до 1,5 хвилини.
На перший погляд може здатися, що вправа з серії "не бий лежачого!" - однак, це не так. Далеко не кожна людина зможе з першого разу подолати планку в 30 секунд. Зрозуміло, починати потрібно з малого і утримувати горизонталь якомога довше. Зокрема, для збільшення часу утримання використовуйте наступні поради:
- практикуйте вправу кілька разів в день, намагаючись щоразу утримувати позицію трохи (навіть кілька секунд) більше;
- використовуйте допоміжні вправи - віджимання і підтягування (або тяга верхнього блоку). щоб зміцнити профільні м'язи, які беруть участь в планці;
- присідання і станова тяга також допоможуть зміцнити низ спини і м'язи кора.
Якщо у Вас не вистачає сил м'язового корсету живота виконувати класичну планку, тоді можна попрактикувати полегшений варіант - із зігнутими колінами. Якщо ж ви утримуєте положення більш 2-х хвилин, тоді можна переходити до більш просунутим варіацій вправи.
При виконанні планки можна дивитися на час, проте краще всього орієнтуватися на відчуття - тобто як тільки відчули початок печіння в ділянці живота, можна припиняти повтор.
Різні варіації планки
У міру Вашої тренованості звичайна планка стане здаватися Вам нікчемною справою, і тоді знадобляться наступні ускладнені варіації цієї вправи.
Займіть положення класичної планки (а). Підніміть Ваше тіло до верхньої позиції віджимання за рахунок рук (b). Затримайтеся у верхній точці (с). потім змініть напрямок руху і поверніться в упор на лікті. Це 1 повтор.
Займіть положення класичної планки (а). Злегка підстрибніть, розвівши ноги в сторони (b). Переконайтеся, що Ваша верхня частина тіла не повертається. Швидко поверніть ноги в початкове положення. Це 1 повтор.
№3. Планка з виносом руки.
Займіть положення класичної планки (а). Підніміть і випрямити ліву руку, утримуючи її так, щоб вона була паралельна решти тіла (b). Поверніться у вихідне положення, потім підніміть праву руку, повторіть задану кількість разів.
Займіть положення класичної планки (а). Поверніться на лівий бік в бічну планку (b). затримайтеся на 10 секунд. Потім поверніться на правий бік і виконайте праву бокову планку, затримайтеся на 10 секунд (с). Це 1 повтор. Поверніться в ІП та повторіть.
№5. Бічна планка з поворотом.
Прийміть положення бокової планки, щоб права рука виявилася прямо над Вами і була перпендикулярна підлозі (а). Пропустіть Вашу руку під торсом (b). Підніміть руку назад в ВП. Це 1 повтор. Перекотіться на іншу сторону і повторіть.
№6. Планка з "випадом жаба".
Прийміть упор лежачи на витягнутих руках (а). Перенесіть свою праву ногу вперед і поставте її поряд з правою рукою (або так близько, як зможете, (b)). Слідкуйте за стегнами - вони не повинні провисати або йти сильно вгору. Поверніть ногу в ІП, повторіть з лівої ноги. Це 1 повтор.
№7. Планка на фитболе і лаві.
Помістіть ноги на лаву, а передпліччя упріться в фітбол. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію з Вашими плечима і щиколотки. Зафіксуйте в такому положенні протягом 60 секунд.
Використовуйте ці варіації в міру свого прогресу в класичному стилі.
Ізометричні вправи можуть викликати підйом кров'яного тиску, тому якщо у Вас є серцево-судинні проблеми, то необхідно відмовитися від виконання вправи планка.
У висновку хотілося б навести простий 5 -хвилинний комплекс на кожен день. Виконуйте його, і тоді Ваші м'язи кора будуть сталеві, як залізо :).
Ну ось, як-то так, залишилося підсумувати всю цю хренотень інформацію і зробити відповідні висновки.
Післямова
Сьогодні ми познайомилися з вправою планка, яке вважається найефективнішим для створення жорсткого м'язового корсету зв'язки "живіт-спина". Зміцнення останнього допоможе добре спрогрессіровать в інших вправах, де потрібна хороша стабілізація та підтримка корпусу, наприклад, присідання або станова тяга. Теорія закінчена, можна приступати до практики, поїхали!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: