Яким би смішним і безглуздим не здавалося назва даної вправи. після його виконання вам буде вже не до жартів. Для тих, хто знає англійську, назва асоціюється зовсім не з предметом гардероба, а зі словосполученням - pull over, тобто, «тягнути, надягати зверху». Вправа пуловер відображає саме цей, дослівний переклад.
За допомогою цієї вправи можна пропрацювати відразу дві великі групи м'язів.
Перш за все, вправа пуловер призначене для грудних і спинних м'язів. Якщо ж робити його ізоляційну різновид, в тренажері, до роботи підключаються ще й трицепси.
Техніка виконання вправу пуловер почала активно розвиватися в середині 90-х - початку «золотого століття» бодібілдингу. Тоді був створений тренажер Nautilus Pullover, який дозволяв навантажувати м'язи спини до «м'язового відмови», при цьому, без втоми рук. Раніше вираз - «присідання для опрацювання верхній частині тіла» було дуже популярним. А сказано було це саме в зв'язку з пуловером. Присідання збільшують частоту дихання, тому після сету присідань, виконували сет пуловерів з легким вагою.
Пуловер у блоку - ця варіація вправи пуловер виконується для спини. Найкраще робити його на вертикальному блоці. Рух дуже просте - опускаємо руки зверху вниз, при цьому відтягуючи кріплення ролика. Тягнути краще з більш низького вектора.
Робота м'язів спини відбувається за рахунок того, що ми не піднімаємо високо рукоять. Чим вище ви будете її піднімати, тим більше інших м'язів буде працювати - трицепси, груди і т.д. ми ж в даному випадку займаємося саме спиною.
Укорочуємо амплітуду - від середньої частини, до нижньої.
Поперек повинна бути злегка прогнути, тобто, сідниці відведені назад, груди випнуті вперед. Ноги - напівзігнуті, коліна злегка дивляться один на одного.
Руки в ліктях зафіксовані, напівзігнуті, рух в ліктьовому суглобі має бути мінімальним.
У нижній точці робимо пікова напруга на 1-2 секунди. У верхній точці відбувається розтягування м'язів.
Видих робимо на зусиллі, тобто, на опусканні рукояті.
Слід поекспериментувати з віддаленістю снаряда. До нього можна підійти ближче, або далі. За рахунок цього також буде варіюватися навантаження на спину.
Потрібно витратити дуже багато часу на експерименти, щоб дійсно навчитися виконувати цю вправу з напругою виключно м'язів спини. Потрібно пробувати різні нахили корпусу, різні рукояті, і, головне - вчитися відчувати своє тіло.
Ми вже згадували, що є різні способи, як робити вправу пуловер. Ви можете працювати на збільшення грудної клітини, тоді потрібно робити «дихальний пуловер» з прямими руками в ліктях, рухаючи обтяження через голову. Можете працювати на спину, як було описано вище. У будь-якому випадку, рух має відбуватися в плечових суглобах, а лікті повинні бути нерухомі. В іншому випадку ваш пуловер перетворитися у французький жим.
Вага для пуловера підбирається таким чином, щоб можна було зробити до 15 повторень. Тобто, це ні в якому разі, не максимальна вага, так як, виконуючи цю вправу дуже високий ризик отримати травму.
Крім того, вправа пуловер іноді виконують з гантелей, правда, більшість бодібілдерів вважають цей різновид незручною. У всякому разі, кожен повинен підібрати зручний для себе снаряд індивідуально, методом проб і помилок.
У пуловері можна легко міняти навантаження на ті, чи інші групи м'язів. Так, його можна виконувати і на похилій, і на обратнонаклонной, і на горизонтальній лаві.