Виділяють дві важливих м'язи гомілки - литковий і камбаловидная
Литковий м'яз
Литковий м'яз розташована поверхово і є найбільшою м'язом гомілки. Складається з двох головок, медіальної (внутрішньої) і латеральної (зовнішньої). Вплітається своїми волокнами в ахіллове сухожилля разом з камбаловидной м'язом.
При скороченні литкового м'яза в рух залучається не тільки кісточка, а й колінний суглоб, так як йде прикріплення до стегнової кістки.
Литковий м'яз в більшій частині складається з швидко скорочуються м'язових волокон. Ці волокна мають анаеробний обмін, працюють в режимі швидких скорочень і швидко втомлюються.
камбаловидная м'яз
Камбаловидной м'яз, невелика за розмірами, починається на великої та малої гомілкових кістках і вплітається своїми волокнами в ахіллове сухожилля.
Камбаловидная м'яз складається переважно з повільно скорочуються м'язових волокон, які поступаються за силою швидко скорочується м'язових волокон, але володіють більшою витривалістю.
Камбаловидная м'яз відіграє велику роль у підтримці рівноваги в положенні стоячи на увазі своїх контрактільних (скорочувальних) здібностей. Постійна напруга цього м'яза дозволяє людині не падати вперед.
Анатомія і тип м'язових волокон гомілки грають ключову роль у виборі вправ
Незважаючи на те, що литковий і камбаловидная це дві різні м'язи, роблять вони одну дію - підошовне згинання стопи. Це рух пальців стопи від себе, або уявіть собі, що ви стоїте на мисках.
Які м'язи працюють більше при згинанні стопи, залежить від кута, в якому знаходиться колінний суглоб в певний момент часу, а також і від самого моменту руху
Вправи повинні підбиратися відповідно до ваших цілями
Для більшості - тренування м'язів гомілки - це важка битва, так як м'язи гомілки є однією з найважчих частин тіла для гіпертрофії.
Основні завдання при тренуванні м'язів гомілки - це збільшення м'язової маси, підвищення пружності і розвиток вибухової сили для стрибків. У такому випадку, краще - це поєднання різних видів вправ.
З анатомічної точки зору, ефективними будуть вправи з використанням особливих тренажерів
Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи
Позиція колінного суглоба, коли ви сидите, не дозволяє литкового м'яза скорочуватися в належному обсязі.
Слід враховувати анатомічні особливості литкового м'яза, вибираючи вправи для гомілки, і пам'ятати, що якщо нога зігнута в коліні на 90 градусів, то активність м'язи буде мінімальною.
Вправи сидячи допомагають в першу чергу пропрацювати камбаловидную м'яз, яку краще тренувати повільними рухами з великою кількістю повторень, так як в її склад входять в основному повільно скорочуються м'язові волокна.
Підйоми на шкарпетки стоячи
Підйоми на шкарпетки стоячи включають в роботу як литковий, так і камбаловидную м'язи. Ви можете виконувати цю вправу, не тільки в спортивному залі, а й в будь-якому іншому місці, де є сходи.
Так як литковий м'яз складається в основному з швидко скорочуються м'язових волокон, то для її опрацювання необхідні більш інтенсивні (важкі) навантаження з невеликою кількістю повторень.
Важливо відзначити, що при виконанні підйомів на носки коштуючи, активність однієї м'язи змінює іншу. Протягом концентрической (підйом вгору) фази, камбаловидная м'яз більш активна, ніж литковий. Під час ексцентричної (рух вниз) фази, литковий м'яз більш активна.
Якщо ви приділите більше уваги на фазі руху вниз, застосувавши більш важкі ваги, то ви як слід, навантажите литковий м'яз і це додасть вашим литках більш ефектний вигляд.
На жаль, тренажери сильно обмежені за своїми функціями, що не дозволяє домогтися максимального результату і комплексного розвитку м'язів.
Наступні вправи для гомілки є найбільш ефективними для розвитку вибухової сили та збільшення м'язового обсягу
Пліометрія
Пліометріческіе вправи хороші не тільки для розвитку вибухової сили, а й для збільшення м'язового обсягу.
Що стосується вправ, то ви можете використовувати такий арсенал, як стрибки і прискорення.
. Пліометріческіе вправи не підходять тим, хто тільки починає займатися. Для того щоб отримати результат від цих вправ, потрібно мати хорошу фізичну підготовку.
Спортивні змагання, пов'язані з розвитком швидкісних якостей і зміною напрямку руху, такі як американський футбол, футбол, теніс - добре впливають на м'язи гомілки. Наприклад, спринт - відмінний спосіб прокачати м'язи гомілки, так як максимальне скорочення це те, що потрібно для м'язових волокон литкового м'яза.
Їзда на велосипеді, особливо на високих швидкостях - це один з ефективних способів побудувати м'язи гомілки.
Велосипед з наявністю фіксаторів для стопи, дозволяє велосипедисту використовувати литковий і камбаловидную м'язи протягом тривалого періоду часу, що дозволяє відмінно прокачати ці м'язи.
Їзда по горбах особливо хороша для тренування гомілки, оскільки змушує велосипедиста зосередитися на активному тиску на педалі, що включає в роботу не тільки литкового м'яза, а також м'язи задньої поверхні стегна і камбаловидную під час руху підошовного згинання.
Що yoще впливає на розвиток м'язів гомілки?
Багато експертів вважають, що розмір м'язів гомілки закладений генетично. Отже, маючи генетичну схильність до великого обсягу гомілок, ви зможете набагато швидше домогтися поставленої мети.
Але навіть маючи цю перевагу, не можна нехтувати основними принципами тренувань, такими як, постійний режим занять, повноцінне відновлення і правильне збалансоване харчування !!
Вправи на розтягнення м'язів гомілки
Однією з причин м'язового дисбалансу тіла, є проблеми з м'язами гомілки, що може відбитися на кістках і суглобах. Коли м'язи напружені - вони не можуть ефективно скорочуватися. Кровотік в такий мускулатури знижений, що може привести до атрофії м'язів.
За допомогою вправ на розтяжку ви збільшуєте приплив крові і знижуєте напруга в м'язах. Ці вправи повинні допомогти м'язам гомілки скорочуватися більш активно і значить збільшуватися в об'ємі.
Виконуйте вправи на розтягування після кожного тренування м'язів гомілки.