Кожну вправу повторюють 7 разів. Лопатки від підлоги не відривають; поперек стосується або майже стосується статі.
Поза "Бочонок"
Сидячи на корточках, притиснути п'яти до промежини. Чоловіки лівою рукою, а жінки правої охоплюють зап'ястя іншої руки. Спину зігнути і наблизити голову до колін. Сісти на куприк, утримуючи рівновагу. Не відриваючи голови від колін, зробити мах ногами і повільно покататися на спині. У цьому ж положенні повернутися назад. Вдих - вперед, видих - назад. Виконати 5-10 разів.
Вправа покращує гнучкість і рухливість хребта, зменшує болі в спині, розганяє кров.
Поза "Міст"
Ляжте на спину. Ноги зігніть. Ступні поставте паралельно один одному на рівні таза. Впираючись ступнями, лопатками і ліктями в підлогу і допомагаючи руками, підніміть таз.
Місток можна виконати і по-іншому. Ступні ніг упираються в підлогу, руки заведені за голову, пальці рук звернені до п'ят. Спираючись на ноги і руки, підніміть таз і спину. Утримуйтеся на ногах, руках, маківці.
Поза "Плуг"
Ляжте на спину. Ноги разом, руки лежать уздовж тіла долонями вниз. Вдихніть, одночасно піднімаючи прямі ноги і поперек. На видиху заведіть ноги за голову. Спину розслабте. Не відриваючи долонь від підлоги, залишайтеся в цій позі 10-15 секунд. Поступово доведіть час до 2-3 хвилин. Голову не відривайте від підлоги.
Спираючись на руки, повільно повертайтеся в початкове положення, відчуваючи, як хребці один за іншим стосуються статі. Коли статі торкнеться куприк, ноги повинні бути ще на вазі. Повільно опустіть ноги.
Асана покращує кровопостачання спинного мозку, зміцнює м'язи спини і черевного преса.
Кілька вправ з аштанга-йоги. Ця гімнастика заснована на поєднанні напруги і розслаблення. Вона вимагає дотримання трьох основних принципів східних гімнастики: поступовості, послідовності і систематичності.
Виконуючи комплекс вправ, поступово додавайте по 2, 3, 5, 10 вправ в тиждень, поки не досягнете наміченого кількості.
Низ живота не повинен відриватися від підлоги. Цю частину вправи виконують на вдиху. Затримайте дихання, закиньте голову назад і подивіться вгору.
Це повинно зайняти 5-10 секунд. Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення. Розслабтеся.
Виконавши вправу, покладіть руки одну на іншу, опустіть на них голову правою щокою вниз. Відпочиньте. Відновіть дихання і розслабтеся.
Поза "Лук"
Лежачи на животі, упріться підборіддям в підлогу і візьміться руками за щиколотки, зігнувши ноги. На вдиху підніміть голову і плечі; прогніться в попереку так, щоб тіло прийняло форму лука. Затримайте дихання на 5-6 секунд і покачайтеся на животі. На видиху опустіть голову і плечі, продовжуючи триматися за щиколотки; розслабтеся.
Повторіть вправу 3 рази. Закінчивши, перекиньтеся на спину і відпочиньте кілька секунд.
Вправа зміцнює стегна, сідниці, черевну стінку, покращує кровообіг.
"Все про здоров'я спини і хребта"
Радіонова О. М.
Видавництво "Вектор"