Багато атлетів (особливо новачки) присвячують тренуванні рук більше часу, ніж багатьом іншим м'язовим групам. Мало хто любить робити присідання зі штангою, станову тягу, але все люблять качати біцепси!
Для багатьох людей - саме розмір біцепсів і рук в цілому є чи не найважливішою тренувальної метою.
Насправді, м'язи рук - це маленькі м'язи. Велику частину займають якраз трицепси, а не біцепси.
За ідеєю, чим менше м'язова група, тим менше їй слід приділяти часу. Тобто, щоб накачати руки, навантажити їх для подальшого м'язового зростання, не потрібно робити по 5 вправ на біцепс і стільки ж на трицепс.
Більшість людей «вбивають» свої біцепси до такої міри, що у них не залишається ніяких резервів для подальшого посттренировочного зростання.
Якщо ваша загальна м'язова маса зростає, то руки не можуть залишитися незмінними - вони теж виростуть, навіть якщо ви їх зовсім не качаєте!
Подивіться на ліфтерів, важкоатлетів. Що лежить в основі їх тренувальної програми? Три вправи: присідання, станова тяга і жим штанги лежачи. Звичайно, є ще й інші (ривок, поштовх), але найголовніші вправи саме ці три.
Ви бачили коли-небудь у важкоатлетів «тонкі руки»? Коли ви працюєте з великими вагами в важких базових вправах, у вас росте м'язова маса всього тіла, і рук в тому числі.
Багато людей не розуміють, що наше тіло - взаємозалежний ідеальний механізм. Точно також як ви не можете схуднути в якомусь певному місці, також і з ростом м'язів рук.
Щоб ваша рука виросла на 1см вам потрібно додати в м'язовій масі приблизно 3-5кг. Якщо ж ви «довбати» біцепс 2-3 рази в тиждень, але не додаєте в м'язовій масі, то ваш біцепс просто не виросте.
Він не може рости з повітря. Йому потрібен білок - будівельний матеріал. І у нього повинна бути причина для зростання, тобто правильно підібрана тренувальна навантаження, яка запускає м'язовий ріст.
Тому, також як і з іншими м'язовими групами, навантаження потрібно вміти дозувати. Не потрібно виконувати всі підряд вправи, представлені в цьому огляді. Ви повинні чітко вибрати для себе пріоритети. І дотримуватися їх.
Вправи для м'язів рук.
Головний упор варто зробити саме на трицепси, а не на біцепси, оскільки, більшу частину м'язової маси рук складають якраз трицепси.
Тому, огляд почнемо саме з тренування цих м'язів.
1. Жим штанги лежачи вузьким хватом.
Жим штанги лежачи вузьким хватом - відмінне базова вправа для маси трицепсов. Якщо ви хочете мати великі руки - це вправа вам просто необхідно!
2. Віджимання на брусах.
Віджимання на брусах - одне з кращих базових вправ для м'язів грудей і трицепсів. Добре ростить м'язову масу всього плечового пояса.
Про різних варіантах виконання віджимань на брусах дивіться в ролику нижче.
Про наступні вправах говорити нічого додатково не варто, вони всім відомі. І ви знаєте про них не менше мене.
3. Підйом штанги на біцепс.
4. Підйом гантелей на біцепс.
5. Віджимання на лаві.
6. Французький жим зі штангою лежачи.
Ми розглянули найпоширеніші вправи для м'язів рук. Їх вам цілком вистачить для того, щоб накачати руки. Це базові многосуставние руху. З ізольованими вправами краще не морочитися. На етапі набору маси - вони не потрібні абсолютно.