Вправи для ТРЕНУВАННЯ координації при бігу
«В трейл-Раннінг кожен новий крок звучить інакше» - говорить Ніккі Кимболл (Nikki Kimball) - фізіотерапевт і ультра-Раннер, на рахунку якого, в числі інших досягнень, три перемоги в стомільной гонці Western States 100-Mile Endurance Run. «Якщо ви раптово приземляєтеся на камені, порослі слизьким мохом, ваше тіло повинно бути в змозі утримати рівновагу».
Для підготовки трейл-Раннера Ніккі вважає важливими і необхідними пліометріческіе вправи (стрибки), силові навантаження і розвиток гнучкості.
Пліометріка в підготовці бігуна
«Біг по бездоріжжю - вже сам по собі Пліометріческіе вправу» - говорить Кимболл. «Ви стрибаєте, щоб подолати струмки, бруд, приземляючись на грунт або камені. Але якщо не готувати організм до таких стрибків, то вашим м'язам, сухожиль і зв'язкам може бути не під силу утримати тіло в рівновазі, що може призвести до травм ».
Ніккі пропонує ряд вправ для поліпшення координації та підвищення стабільність бігу на складному рельєфі. В ідеалі ці вправи необхідно виконувати один-два рази на тиждень. Бажано в день короткої пробіжки або у вихідний. Для найкращого ефекту стрибати краще на м'якій поверхні - траві, мокрому грунті або на м'якому покритті в тренажерному залі.
Стрибки на обох ногах
Для чого: зміцнюють м'язи ніг і покращують стійкість на спусках.
Як: стрибайте вперед невеликими кроками так високо, як тільки можете. Почніть з трьох епізодів по 5 стрибків (це один підхід). Перейдіть на крок, а потім знову. Після трьох тренувань в такому режимі додайте ще один підхід. В ідеалі за одне тренування необхідно виконувати 8 блоків стрибків 3х5.
Стрибки на одній нозі
Для чого: покращують стабільність, оберігають від травм щиколотки, сприяють розвитку загальної координації в просторі, розвивають вміння тримати рівновагу.
Як: встаньте на одну ногу. Стрибайте в швидкому темпі по 10 разів на кожну ногу - спочатку з одного боку в інший, а потім вперед і назад (хрест-навхрест). Не звертайте особливої уваги на висоту стрибка або амплітуду. Головне - тримати баланс. Мета - навчитися виконувати цю вправу з закритими очима.
Чергування бігу та стрибків
Для чого: збільшує спеціальну витривалість, розвиває м'язи гомілки і стегон, що допоможе швидко і безпечно пересуватися в умовах пересіченій місцевості.
Як: просувайтеся вперед високими стрибками на обох ногах-15 кроків. Потім робіть ті ж стрибки, але вже в сторони - 15 разів. Повторіть цикл тричі. Потім зробіть цикл стрибків у сторони з однієї ноги на іншу - 15 разів. Також 3 сети. Важлива умова - стрибки необхідно робити в максимально швидкому темпі.
Вправи для м'язів стегон і тазу
Стабільність нижній частині стопи багато в чому залежить від хорошого розвитку сідничних м'язів і м'язів стегна. В іншому випадку дрібні м'язи стопи змушені практично повністю приймати на себе навантаження по утриманню стабільності тіла, а це неминуче веде до травм. Наведені нижче вправи можна виконувати разом з Пліометріческіе або як самостійну навантаження два-три рази на тиждень.
Підйоми з положення упор лежачи на боці
Для чого: допомагають розвинути м'язи стегна, косі м'язи преса, зміцнити сідниці.
Як: ляжте на бік. Опора на руку, зігнуту в лікті. Підніміть стегна, щоб тіло витягнулося в одну лінію від стоп до верхівки. При цьому вільна рука піднята вгору на 90 градусів до тулуба. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд (в ідеалі згодом потрібно довести час до 60 секунд). Опустіться на підлогу. Повторіть 5 разів.
Поверніться на інший бік, змініть опорну руку і повторіть послідовність рухів. Коли виконувати цю вправу буде легко, ускладните його - одночасно з підйомом тулуба і руки, додайте підйом ноги (тієї, що лежить зверху на опорній) на висоту близько 20-25 см.
Доведіть кількість повторень до 10 разів по 60 секунд затримки на кожну ногу.
Підйом тазу з положення лежачи
Для чого: чудово зміцнює сідничні м'язи.
Як: ляжте на спину, коліна зігнуті, руки на підлозі долонями вниз, трохи розведені в сторони. Відірвіть сідниці і поперек від статі. Лопатки притиснуті до підлоги. Тіло не прогинається в районі попереку, а являє собою пряму лінію від коліна до грудей, сідниці напружені, зімкнуті. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть двічі по 10 разів.
Коли ви будете з легкістю виконувати цю вправу, одночасно з підйомом сідниць спробуйте підняти одну ногу, випрямивши її таким чином, щоб підошва вашого взуття «дивилася» в стелю і була паралельна йому.
«Чим більш гнучкими ваше тіло, тим краще воно адаптується до різких рухів, неминучим в трейл-Раннінг. Тим менше ризик травм і падіння »- говорить Ніккі Кимболл. Додайте в своє тренування хоча б одна вправа на гнучкість.
Для чого: це відмінна розтяжка для м'язів стегна і гомілки.
Як: можна чергувати два варіанти: випади вперед і випади в сторони.
Випади вперед - зробіть глибокий випад вперед на праву ногу. Затримайтеся на 10 секунд. Випрямьтесь опорну ногу, одночасно розвертаючись в іншу сторону і зробіть випад на ліву ногу. Затримайтеся на 10 секунд і знову випрямьтесь коліно, одночасно розгортаючи тулуб для випаду знову на праву ногу.
Випади в сторони: широко розставте ноги. Зробіть випад в сторону на праву ногу, спираючись руками об підлогу перед собою. Затримайтеся на 30 секунд. Повільно перемістіть вагу тіла з правої ноги на ліву, зробивши випад в іншу сторону. Затримайтеся на 30 секунд.
Попередній запис ТРЕНУВАННЯ ВІД Мінна Лессиг