Ви могли помітити, що в тренажерних залах і на форумах люди часто обговорюють «качати або не качати прес». Смішно, що це проста вправа могло викликати стільки розмов серед домогосподарок, атлетів і навіть професійних тренерів.
Є думка, що прес годі й тренувати, адже кубики все одно не видно навіть під тонким шаром жирку. Ми цю позицію не поділяємо. Тренування повинні бути спрямовані не тільки на красу фігури, але і на функціональність. Мати сильний прес і при цьому не тренувати його, не вийде!
Розумно буде задатися питанням, чи існують якісь обмеження для тих, хто хоче качати прес?
Багато тренерів стикалися з болями в попереку у своїх підопічних і з радістю вхопилися за ідею про шкоду тренування преса. Дійшло до того, що багато рекомендували «турбувати» м'язи поперекового відділу якомога рідше, аж до обмежень в рухах в повсякденному житті.
В одному з досліджень вчені з'ясували, що повторюються скорочення м'язів спини (в експерименті використовувалися хребти мертвих свиней) викликали грижу міжхребцевих дисків. Ці наукові дані були взяті за основу теорії про те, що скорочення м'язів поперекового відділу хребта збільшують ризик виникнення грижі. Противники вправ тут же взяли на озброєння висновок про те, що хребці людини також зношуються в результаті тренувань преса. Тобто нібито кожен хребець може зробити кінцеве число скорочень. Погодьтеся, якась логіка в цьому твердження є?
Методологічні проблеми отриманих даних
1. Експерименти з хребтом свині проводилися вже після того, як з нього були видалена м'язова тканина, що призвело до зміни біомеханічних властивостей хребців.
2. Через відсутність струму крові у мертвої свині механізми функціонування хребта відрізняються від тих, які ми звикли спостерігати у живої тварини.
3. Хребці свині і людини різні. Свинячі хребці Не такі гнучкі, як у людини.
4. Експеримент не брав до уваги режим тренувань. Атлет може зробити кілька підходів в 10-20 повторень, а потім відпочивати кілька днів. Хребетні диски отримують час на відновлення після навантаження. Під час експерименту хребетні диски піддавалися до тисячі згинання та розгинання в безперервному режимі, що ніяк не можна порівнювати з виконанням вправ на м'язи преса в умовах спортивного залу.
5. Одним із значних факторів деградації міжхребцевих дисків є генетична схильність. Виходить, що одні люди більш стійкі до міжхребцевої грижі, а інші менш. При складанні програми тренувань слід, таким чином, враховувати і фактор спадковості.
Виконуючи різні вправи на прес, ми збільшуємо гнучкість хребта. Які це дає потенційні переваги?
1. Посилення припливу крові і поживних речовин до міжхребцевих дисків. Вправи на гнучкість поперекового відділу хребта стимулюють приплив крові.
2. Стимуляція відновлення тканин. Вправи на гнучкість, роблять тканину більш стійкою до навантажень, а також знижують ризик травматизму.
3. Збільшення мобільності в сагітальній площині тіла. За деякими дослідженнями поперекові болі можуть бути викликані низькою рухливістю хребта, однак наукові праці з цієї тематики дещо суперечливі.
4. Гіпертрофія прямого м'яза живота. Давно відомо, що м'язова маса росте швидше при виконанні динамічних вправ, а не изометрических. Тому, якщо ви хочете побачити «кубики» на животі, скручування допоможуть в досягненні цієї мети.
5. Зростання спортивних результатів. Хто б що не говорив, а хороша гнучкість буде перевагою в багатьох видах спорту, в тому числі і в бодібілдингу.
Цікаве про тренування преса
Давайте звернемося до цікавих випадків, щоб підтвердити нашу правоту. Уявімо, що ми насправді обмежені в числі згинань-разгбаній хребта. Як же визначити точний ліміт?
Деякі тренери стверджують, що людина може зробити за життя лише обмежене число згинань-розгинань хребта, і не варто витрачати дорогоцінні руху на вправи, а використовувати їх тільки в побуті, наприклад, зав'язувати шнурки.
Напевно, всі ці люди вже завдали непоправної шкоди своїм міжхребцевих дисків і суглобів, і при огляді виявляли грижі і порушення суглобів? Навряд чи! Навпаки, ці приклади - яскравий показник того, як міжхребетні диски можуть відновлюватися після вправ і навіть ставати міцнішими.
суцільні заборони
Якщо покопатися в різних дослідженнях і Обощая їх результати, можна прийти до висновку, що будь-які навантаження на хребет заборонені.
Таким чином в список заборонених вправ потрапляють: присідань зі штангою, станова тяга, а також вправи на підтримку рівноваги і взагалі будь-який підняття обтяжень з нессіметрічним навантаженням. Нам кажуть, що бодібілдинг - це хрест на здоровому хребті.
Може бути варто прилягти, накритися ковдрою і в цілковитій безпеці для здоров'я чекати настання старості?
Скручування порушують поставу?
В теорії деяких розумників це виглядає так: ви качаєте прес і від цього пряма м'яз живота стає коротшим. А так як пряма м'яз живота починається від грудини і закінчується в тазу, то поступове її вкорочення може привести до кіфозу (синдрому «круглої спини»). Цікава гіпотеза. І повністю висмоктана з пальця!
Можливо, ви вже помітили нестиковку даної теорії з реальністю: коли ви качаєте прес, пряма м'яз живота скорочується, але і вельми швидко повертається у вихідне положення. Таким чином, будь-які негативні ефекти м'язових скорочень по зменшенню числа саркомерів зникають. Довжина м'яза в стані спокою не змінюється.
Деякі противники вправ для преса висувають теорію про те, що сильний «перекачаний» прес тягне вниз грудну клітку, так як слабкі м'язи антагоністи не здатні створювати протидію. І це ще одна псевдо теорія! Якимось б перекачати ні прес, в стані спокою він не створює напруги.
При правильно складеній програмі тренувань ймовірність будь-яких ускладнень зводиться до мінімуму. А так як зазвичай у більшості людей прес розвинений слабо, тому скручування принесуть користь! Немає ніяких незаперечних доказів того, що вправи з розвитку прямого м'яза живота як частина комплексного тренування тіла негативно впливають на поставу людини.
Відновлюються чи міжхребцеві диски?
Здоровий глузд підказує нам, що якби міжхребетні диски не відновлювалися, то будь-який отримав травму чоловік на все життя залишався б інвалідом. З віком нам було б все складніше рухатися, аж до повної втрати гнучкості хребцевих зчленувань.
Кожне активний рух хребтом завдає мікротравми тканин. Це включає в організмі різні анаболічні і катаболические процеси. В ідеалі, звичайно ж, потрібно прагнути мінімізувати мікротравми, так як серйозні пошкодження цих тканин призводять до порушень біомеханічних властивостей міжхребцевих дисків.
Чи всі вправи на прес однакові?
Існують десятки різних вправ для м'язів черевного преса. Навіть у своєму залі ви могли помітити, як хтось виконує скручування на підлозі, на похилій лаві або у висі на перекладині та ін.
Не існує реального обґрунтування, що якась вправа набагато ефективніше іншого. Якщо потрібен сильний прес, його просто потрібно качати часто, багато і різноманітно! Але крім поняття ефективність, існує ще поняття безпеки.
Наприклад, тренування преса в стилі Сильвестра Сталлоне запросто може нанести травму непідготовленому новачкові:
Одні вправи на прес більше навантажують хребет, інші менше. Для здорової людини це може бути додатковим бонусом - прокачати прес і заодно навантажити хребет. Від цього він стане тільки міцніше (якщо ви дотримуєтеся техніку виконання).
А що робити тим, у кого хронічні проблеми з хребтом? Відповідь очевидна! Потрібно качати прес без перевантажень хребта.
Рекомендуємо наступні вправи:
# 1 Скручування в вертикальному блоці
# 2 Скручування лежачи
# 3 Підйом ніг у висі
Краще відмовитися від цих варіантів:
# 1 Підйоми тулуба (лежачи і на лаві)
# 2 Підйоми ніг лежачи
Ви і самостійно можете відчути, де більше навантаження на хребет. Якщо можна безпечно качати прес, то навіщо ризикувати?
спасибі за статтю, зроблена прекрасна робота! З приводу хребта можу сказати, що 3 роки тому у мя знайшли 2 мп грижі серйозних розмірів, пару протрузий і ретролістез. в загальному, МРТ висновок віддавали в руки з похоронним виглядом. Неврологи і хірурги говорили в один голос-мені загрожувало інвалідне крісло. Але я не послухала. грамотні щоденні тренування і тлумачний мануальщик - і я через 3 роки катаюсь на сноуборді, граю в страйкболл, займаюся кінним спортом і намагаюся освоїти кайт. Наше тіло регенерує. і кістково-суглобова система в тому чісле..і прес качать- це правильно. але важливо, як!
спасибі-все зрозуміло, зручно і легко для розуміння.