Тренування, що дозволяють надати красивий рельєф м'язам, користуються величезною популярністю, проте часто, виконуючи ті чи інші вправи на певні групи м'язів, далеко не всі замислюються, чи всі м'язи одержують достатнє навантаження. Наприклад, середня сідничний м'яз, розташована зовні таза, також вимагає зміцнення, оскільки вона захищає суглоби від травм, стабілізує таз, бере участь у відведенні ноги в сторону і повороті стегон. Тому сьогодні estet-portal.com ознайомить Вас з вправами для середньої сідничного м'яза.
Навіщо потрібно зміцнювати середню сідничний м'яз?
Середня сідничний м'яз може атрофія у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, проте навіть фізично активні люди нечасто її задіють. Якщо середня річна м'яз ослаблений, підвищується ризик травм під час бігу, стрибків, а також збільшується навантаження на коліна. ступні і щиколотки.
Ослаблення середньої сідничного м'яза підвищує ризик травм і збільшує навантаження на коліна, ступні і щиколотки.
Перевірити, як працює дана м'яз, можна наступним чином: станьте напроти дзеркала і присядьте на одній нозі. Якщо стегно піднятої ноги опускається і / або коліно опорної ноги зміщується до середньої лінії тіла, приступайте до вправ для зміцнення середньої сідничного м'яза.
Як виконувати вправи для зміцнення середньої сідничного м'яза?
Добре відомо, що техніка виконання вправ дуже важлива не тільки для зниження ризику травм, але і для ефективності виконуваних рухів. Працюючи з середньою сідничної м'язом, необхідно почати з першої вправи, а потім перейти до роботи в стоячому положенні. Виконуйте кожен рух повільно і ретельно. Зосередьтеся на стабілізації таза під час виконання вправ, не переходьте до більш складним рухам, які не освоївши базові. Підтримуючи правильне положення тіла, виконайте таку кількість повторів, яке Вам під силу. Для зміцнення середньої сідничного м'яза призначені наступні вправи:
- підйоми ніг в положенні лежачи;
- підйоми ніг в положенні стоячи;
- присідання на одній нозі.
Зосередьтеся на стабілізації таза під час виконання вправ, не переходьте до більш складним рухам, які не освоївши базові.
Підйоми ніг в положенні лежачи - базова вправа для середньої сідничного м'яза
Дана вправа відмінно підходить для початку роботи з сідничної м'язом, оскільки під час його виконання задіюються м'язи кора, а положення лежачи на боці усуває ймовірність компенсації середньої сідничної іншими м'язами.
- ляжте на лівий бік;
- ліву руку покладіть під голову;
- праву руку покладіть на підлогу перед собою для підтримки;
- задійте м'язи кора і витягніть так, ніби Ви стоїте;
- великий палець правої ноги поставте за п'яту лівої ноги і переконайтеся, що одне стегно знаходиться точно над іншим;
- тазові кістки повинні дивитися вперед, а стегна - не виступати за межі тіла ззаду;
- з такого положення починайте неспішно піднімати праву ногу вгору і опускати її в початкове положення;
- щоб забезпечити роботу саме середньої сідничного м'яза, під час підйому і опускання ноги великий палець повинен «дивитися» у напрямку статі.
Підйоми ніг в положенні стоячи для зміцнення середньої сідничного м'яза
Дана вправа для середньої сідничного м'яза допомагає стабілізувати таз і підвищити здатність м'язи протистояти руху стегон. Для його виконання знадобиться спеціальна еластична стрічка.
- розташуйте еластичну стрічку на рівні литок;
- покладіть руки на стійку поверхню перед собою;
- зігніть ліву (опорну) ногу в коліні і відведіть праву ногу назад по діагоналі, натягуючи еластичну стрічку;
- випрямити торс і задійте м'язи кора, піднімаючи праву ногу і відводячи її трохи в сторону;
- під час виконання спина повинна бути прямою;
- тазова кістка повинна дивитися вперед.
Присідання на одній нозі для тренування середньої сідничного м'яза
Дана вправа для середньої сідничного м'яза найбільш динамічний і функціональне. Крім середньої сідничної, працюватимуть велика і мала сідничні м'язи, квадріцепс і м'язи кора.
- станьте перед стільцем;
- спирайтеся на ліву ногу, а праву витягніть перед собою, як і руки;
- вага тіла переведіть на ліву п'яту і починайте повільно опускати попу на стілець;
- спину тримайте прямо, задійте м'язи кора;
- ліве коліно не повинне зміщатися до центральної лінії тіла;
- таз і стегна повинні залишатися рівними, тіло не повинно нахилятися в бік одного з стегон (щоб за цим стежити, краще виконувати вправу перед дзеркалом);
- підніміться в ВП.
Вищеописані вправи допоможуть зміцнити середню сідничний м'яз знизити ризик травматизму суглобів. а також послабити навантаження на коліна, ступні і щиколотки.