Вправи для зменшення обсягу верхньої частини стегон
Вправа № 1
1. Встаньте прямо, ноги разом, руками упріться в спинку стільця (вона повинна бути такої висоти, щоб ви могли спиратися на неї випрямленими руками).
2. Тепер підніміться на пальцях правої ноги: одночасно підніміть назад ліву ногу якнайвище.
3. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, стоячи на кінчиках пальців правої ноги і витягнувши вгору пальці лівої. Опустіться на всю ступню, потім опустіть ліву ногу. Проробіть вправу спочатку, на цей раз піднімаючи праву ногу.
Виконайте вправу 10 разів, чергуючи праву і ліву ногу.
Якщо ви хочете мати сідниці гарної форми, цю вправу слід включити в комплекс вправ для сідниць під номером один (див. Нижче).
Вправа № 2
1. Встаньте прямо, ноги разом, руки покладіть за голову, упираючись в зімкнуті долоні потилицею. Лікті розведіть в сторони.
2. Нахиліться вправо, тримаючи руки за головою. М'язи спини напружте. Плавно поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте те ж саме, нахиляючись вліво. Повторіть 10 разів.
Виконуючи вправу, не робіть його спочатку занадто різко, щоб не розтягнути м'язи.
Вправа № 3
1. Ляжте на спину, ноги разом, руки витягніть за головою паралельно тулубу. Зробіть глибокий вдих.
2. Різко підніміть ліву ногу, одночасно витягнувши праву руку, наче намагаєтеся дотягнутися до носка ноги. Дихайте глибоко.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, піднімаючи праву ногу і ліву руку. Проробіть вправу 15-20 разів лівою ногою і стільки ж правою.
Ця вправа ефективно для зменшення жирових 'подушечок' на стегнах. Не забувайте про дихання: вдихайте і видихайте ритмічно і повільно.
Вправа № 4
1. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, лікті витягнуті вгору. Тепер починайте повертати груди і стегна зліва направо, потім справа наліво. Слідкуйте, щоб дихання було ритмічним. Ноги не повертайте. Повторіть приблизно 20 раз.
2. Тепер ляжте на живіт, руки зігніть в ліктях і витягніть перед собою. Передпліччями упріться в підлогу. Поверніться на правий бік і, піднявши ноги над підлогою на висоту приблизно 10 см, починайте швидко рухати ногами, як ножицями. Слідкуйте за диханням. Повторіть те саме з упором на лівий бік. Рухаючи ногами, вважайте про себе до 30.
3. Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях, долоні притисніть до підлоги. Зігнуті в колінах ноги підніміть до грудей і виконуйте руху як при їзді на велосипеді - спочатку вперед, потім назад (по 10 разів). Слідкуйте за диханням.
4. Сядьте на підлогу, руки витягніть за спину і упріться ними в підлогу. Підніміть зігнуті в колінах ноги приблизно на 20 см від підлоги і обертайте ногами, як ніби крутите педалі (тільки вперед). Дихання спокійне. Виконуючи рух, вважайте до 20.
Вправа № 5
1. Ляжте на спину і зробіть глибокий вдих. Витягніть руки за голову, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Одночасно почніть повільний видих.
2. Поверніть зігнуті в колінах ноги і таз вправо і торкніться колінами підлоги. Слідкуйте, щоб ступні залишалися на вазі. Весь рух виконується під час повільного видиху.
3. Тепер витягніть ноги, стежачи, щоб ступні і раніше залишалися на вазі, потім знову підтягніть коліна до грудей і закінчите видих.
Зробіть глибокий вдих і, починаючи видих, поверніть зігнуті в колінах ноги і таз вліво. Витягніть ноги і, закінчуючи видих, знову підтягніть коліна до грудей. Вдихніть і повторіть вправу з положення 2. Повторіть вправу 20 разів, чергуючи повороти вліво і вправо.
При виконанні цієї вправи дуже важливо повільне і регулярне дихання. Нагадуємо ще раз: глибокий вдих спочатку, всі чотири рухи виконуються на повільному видиху (притиснути коліна до грудей, повернути в сторону таз і зігнуті в колінах ноги, витягнути ноги вперед, знову підтягнути коліна до грудей).
Вправа №: 6
1. Ляжте на підлогу на лівий бік, ноги витягніть разом, обіпріться на ліве передпліччя, долоню лівої руки притисніть до підлоги. Праву руку витягніть уздовж тіла.
2. Упираючись в підлогу долонею лівої руки, напружте м'язи правої ноги, витягніть її вгору і спробуйте дотягнутися правою рукою до кінчиків пальців ноги. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, перш ніж повернутися в вихідне. Розслабтеся.
3. Ляжте на правий бік, обіпріться на праве передпліччя і виконайте вправу, піднімаючи ліву ногу. Повторіть вправу 10 разів, чергуючи правий та лівий бік.
Піднімаючи ногу, намагайтеся не втратити рівновагу і не забувайте напружувати м'язи ноги.
Вправа № 8
1. Ляжте иа спину, зігніть ноги в колінах, ступнями упріться в підлогу. Під крижі підкладіть гумовий мячик. Руки схрестіть під головою.
2. Рухаючи тазом, катайте м'ячик вперед і назад, а також вліво-вправо. Решта частини тіла повинні залишатися нерухомими і щільно притиснутими до підлоги.
Виконуючи вправу, рахуйте про себе до 60.
При виконанні цієї вправи в русі бере участь тільки таз. Важливо стежити за цим і не рухати іншими частинами тіла. Використовуйте для вправи простий м'ячик з суцільної твердої гуми діаметром 3-4 см.