Область живота і боків вважаються проблемними зонами, саме там постійно накопичуються жирові відкладення. Прибрати зайві сантиметри в цій частині тіла вкрай складно, але при великому бажанні і регулярних зусиллях можна підкоригувати фігуру. Ефективним помічником стане великий м'яч - фітбол, який був розроблений фізіотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для проведення лікувальної гімнастики. Сьогодні він активно використовується в фітнесі. Пропонуємо читачам сайту «Популярно про здоров'я» прості, але дієві вправи для схуднення на фітбол для живота і боків.
Комплекс вправ схуднення
Правильно підібрати фітбол можна, якщо сісти на нього, прямо тримаючи спину і перевіривши положення ніг. Вони повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Вправи допоможуть розвинути координацію, задіяти максимальну кількість м'язів, гнучкість і витривалість. Це пов'язано з тим, що утримати рівновагу на м'ячі досить складно і доводиться додатково напружуватися. Велика перевага фитболов в тому, що на них можуть займатися навіть ті, у кого є проблеми зі спиною або з суглобами.
Після занять важливо виконати розтяжку, лежачи на спині і повністю огинати нею фітбол. Це ще й корисно для хребта.
Відразу визначимося з кількість повторень. Кожну вправу рекомендується виконувати в два підходи по 15-20 разів в залежності від самопочуття і рівня підготовки.
Це класичне вправу для живота, точніше для м'язів преса. На фітбол потрібно лягти спиною максимально притиснувши поперек і утримуючи плечі на вазі. Коліна зафіксувати на ширині плечей під кутом 90 градусів. Руки утримувати за головою або зігнувши до плечей.
Скручування корпусом виконуються на видиху, при цьому прес потрібно сильно напружити. Рухи повинні бути повільними, в найвищій точці затримати тіло на 1-2 секунди і повільно повернутися у вихідне положення.
Ця вправа задіє плечовий суглоб і всі відділи преса. Воно виконується на підлозі. Початкове положення лежачи, при русі одночасно піднімати прямі руки і ноги. М'яч по черзі передавати з рук в ноги при кожному підйомі. Ноги утримувати прямими, руки строго над головою.
Махи ногами на м'ячі
На фітбол потрібно спертися лівим боком і витягнутою лівою ногою спертися об підлогу. Правою ногою виконувати підйоми, напружуючи стегно, пліч і м'язи преса. Рухи виконувати повільно, утримуючи ногу на вазі 2-3 секунди. Виконати вправу на праву сторону.
Можна полегшити вправу, якщо опорну ногу тримати не прямий, а зігнути і спертися коліном в підлогу. Вага тіла повинна переноситися на фітбол.
Лягти на підлогу на спину, витягнутими догори ногами затиснути фітбол в області гомілок. Щоб не травмувати суглоби і зв'язки, ноги можна злегка зігнути в колінах. Ноги нахиляти в ліву і праву сторону по черзі, намагаючись не відривати поперек від статі. Руки тримати розведеними в сторони і притиснутими до підлоги.
Є два варіанти виконання вправи. Спертися на фітбол зігнутими руками, передпліччя, ноги уперти в підлогу прямими або встати на коліна. Утримуватися на вазі якомога довше. Новачкам слід починати з утримування протягом 5-10 секунд, потім робити перерву. Чи не прогинайте спину, дихайте рівно. У м'язах живота повинно відчути печіння, це означає, що процес спалювання жирових відкладень запускається.
Ця техніка спрямована на опрацювання всіх груп м'язів. Прямими руками впертися в підлогу, ноги укласти колінами на м'яч, спину утримувати рівно і дивитися прямо в підлогу. Підтягуючи коліна до живота, підтягуйте заодно і фітбол. Виконувати по черзі: 1 раз прямо, 2 раз підтягуючи до лівого боку, потім до правого. Максимально концентруйтеся на роботі м'язів преса.
Для ускладнення вправи затримуватися в піднятому стані на кілька секунд. У перервах між підходами в початковому положенні виконати віджимання від підлоги, продовжуючи утримувати ноги на фітбол.
Помилки при заняттях
Найпоширенішими помилками є порушення дихання. На максимальному зусиллі на прес робиться видих. При порушенні ритму вдихів-видихів ускладнюється надходження кисню в організм, що може спровокувати запаморочення.
Плечі повинні бути максимально розслабленими, що не втиснути. Слідкуйте за спиною, не допускайте прогинів, щоб не пошкодити хребет.
Дієта разом з вправами
Запропонований комплекс на фитболе на боки і для преса рекомендується виконувати протягом трьох тижнів, чергуючи через день з вправами на розтяжку преса. Щоб домогтися максимальних результатів, перегляньте раціон харчування. Скоротіть кількість споживаних калорій.
При вазі в 55-65 кілограм добова норма становить до 1500 ккал. Увечері можна їсти тільки білки - куряче м'ясо, сир, яйця, запечену рибу. Днем включати в раціон більше свіжих овочів і зелені.
Їсти перед тренуванням не можна, намагайтеся їсти за дві години до занять і через такий же час після. Через три тижні ви вже помітите разючі результати.
Вправи для боків для схуднення будуть дієві лише за умови дотримання дієти. У свою чергу дієта дасть результат лише за умови виконання спільно з нею вправ. Так і тільки так ви отримаєте результат.