У всіх вправах потрібно домогтися розслаблення м'язів. Рухи повинні бути повільними і плавними. Розтягуйтеся настільки, наскільки комфортно, без болю. Найкраще робити вправи перед дзеркалом - це дозволить контролювати правильність рухів.
У кожному положенні розтягування потрібно затриматися на 15-30 секунд. Вправи потрібно повторювати 3-5 разів.
При проблемах в суглобах попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
1. Стегна і нижня частина спини
Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу вперед. Помістіть ліву ногу навхрест, притиснувши п'яти обох ніг до підлоги.
Повільно поверніть тіло наліво, спираючись на ліву руку подивіться через ліве плече. Іншою рукою потягніть ліву ногу назад. Затримайтеся в цьому положенні. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
2. Кісточки
Встаньте перед стіною, упершись в неї витягнутими руками. Одну ногу зігніть і виставте вперед, іншу витягніть і відставте назад. Ступні повинні бути спрямовані вперед.
Натисніть на задню п'яту і трохи посуньте стегна вперед. Затримайтеся в цьому положенні. Зробіть цю вправу для однієї, потім для іншої ноги.
3. Внутрішня сторона стегон
Сядьте на підлогу, схрестивши ноги і смикнув стопи ніг. Руки повинні бути трохи зігнуті, кисті розташовані на ступнях.
Нахиліться вперед настільки, щоб відчути легке натяг в області паху. Затримайтеся в цьому положенні.
4. Підколінні сухожилля
Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу. Зігніть ліву ногу, торкаючись ступень внутрішньої сторони стегна правої ноги.
Нахиліться вперед, поки не відчуєте натяг в підколінної сухожиллі. Затримайтеся в цьому положенні. Зробіть цю вправу для однієї, потім для іншої ноги.
5. чотириголового м'яза стегна (квадрицепси)
Встаньте біля стіни, щоб утримувати рівновагу. Візьміться правою рукою за ступню правої ноги. Коліно зігнутої ноги повинно бути направлено вертикально вниз.
Підтягніть рукою правий носок до сідниці, при цьому ви повинні відчути натяг в Квадрицепси. Затримайтеся в цьому положенні. Зробіть цю вправу для однієї, потім для іншої ноги.
Ця вправа також можна робити лежачи на боці або животі.
6. Згиначі стегон
Опустіться на праве коліно, виставивши ліву ногу перед собою, зігнувши її під кутом 90 градусів. Візьміться рукою за праву ступню.
Підтягніть праву ступню до сідниці. Затримайтеся в цьому положенні. Зробіть цю вправу для однієї, потім для іншої ноги.