¨ Розмахування вигинами у висі на верхній жердині. Для його виконання треба спочатку підняти прямі ноги і, не затримуючи їх у кінцевому положенні, легким кидком відвести назад, подаючи плечі вперед. Виконати це кілька разів підряд, поступово збільшуючи амплітуду рухів (рис.1) Послідовність навчання:
1. З вису на в / ж прогнутися і повернутися в і.п.
2. Повільне згинання та розгинання в тазостегнових суглобах з підтримкою.
3. Розмахування вигинами за допомогою і самостійно.
Типові помилки. 1) замість згинання та розгинання в тазостегнових суглобах виконується розмахування навколо точок хвата; 2) сильно зігнуті в колінах ноги.
Страховка і допомога. стоячи з боку, однією рукою за стегно спереду, інший під поперек.
¨ З вису лежачи на н / ж, перемах ноги нарізно у вис і перемах зігнувши ноги у вис лежачи.
Техніка виконання: Виконується енергійним підніманням ніг вперед до в / ж і перемахи їх через жердину ноги нарізно, потім поєднуючи ноги робиться акцентований мах назад. Після акцентованого натискання руками на в / ж і продовжуючи маятникообразное рух тіла вперед піднімаючи таз і згинаючи ноги виконати перемах через н / ж в вис лежачи.
Послідовність навчання: перемахи зігнувши ноги спочатку виконуються з положення вису на в / ж. Акцентованим відведенням ніг виконати перемах зігнувши ноги через н / ж в вис лежачи. Далі виконати зі страховкою в цілому.
Страховка: стоячи з боку спини або збоку під спину і живіт.
¨ Віс присівши на нижній жердині - це такий стан займається на снаряді, при якому він висить на в / ж, а носками зігнутих ніг впирається про н / ж (рис. 2). Його можна виконувати з вису на в / ж силою; з вису стоячи на в / ж поштовхом ніг; з розмахування вигинами.
Послідовність навчання: з вису, згинаючи ноги, прийняти вис присівши - вис зігнувши ноги - вис і зіскок вниз.
Страховка і допомога: стоячи збоку, підтримувати однією рукою під спину, інший під ноги.
¨ Віс лежачи на н / ж. У висі лежачи тіло повинно бути прямим і трохи прогнутися, голова злегка нахилена назад, руки прямі, опора задньою поверхнею стегон на н / ж (рис.3).
Послідовність навчання: В У класі вис лежачи на н / ж можна прийняти з вису через вис присівши. З вису лежачи прийняти вис лежачи зігнувшись на н / ж, потім вис зігнувши ноги і вис, зіскок вниз.
Виконується а) з вису стоячи на в / ж поштовхом ніг наступним перемахи через жердину зігнутими або розведеними в сторони ногами;
б) з розмахування вигинами на в / ж, перемахи зігнувши ноги або нарізно.
Послідовність навчання: а) з вису на гімнастичній стінці виконується піднімання вперед прямих або розведених у сторони на повну амплітуду ніг.
б) у висі на в / ж після попереднього прогинання (замаху) постановка розведених в сторону ніг на в / ж;
в) з вису стоячи на в / ж поштовхом перемах ноги нарізно через н / ж з допомогу і самостійно.
Страховка: Виявляється стоячи збоку однією рукою під живіт, інший - під спину.
¨ Віс прогнувшись на н / ж з опорою ступнями про в / ж виконується з вису стоячи на н / ж зовні. Махом однією, поштовхом іншою треба поставити по черзі ступні ніг на в / ж і, прогинаючись, притиснутися стегнами до н / ж (рис. 4).
Послідовність навчання полягає в наступному:
Виконати вис прогнувшись на колоді або іншому снаряді з опорою ступнями про гімнастичну стінку; переступанням по гімнастичній стінці, махом однієї, поштовхом інший, а потім на брусах різної висоти за допомогою.
Страховка і допомога здійснюються шляхом підтримки однією рукою під плече, інший під стегно.
¨ Віс лежачи ноги нарізно однієї (верхом)
Техніка виконання: Віс лежачи ноги нарізно можна виконати різними способами, але з урахуванням послідовності навчання доцільно використовувати наявний у учнів руховий досвід. Тому краще виконати вис лежачи правої (лівої) на н / ж з вису лежачи перемахи однієї назад або з вису присівши поштовхом ніг. У висі лежачи ноги нарізно тіло так само як і в висі лежачи, кілька прогнутися, рука прямі, голова нахилена назад, одна нога спирається задньою поверхнею стегна на н / ж, інша перебуває нижче жердин (рис. 5)
Техніка виконання: Упор ззаду найзручніше прийняти з вису лежачи на н / ж. Послідовними перехопленнями рук за н / ж перейти в упор ззаду - своєрідний сивий на жердині (рис. 6).
Техніка виконання: З сива ноги порізно перемахи однієї прийняти сивий на стегні (рис. 7). Ноги розташовані зовні. Одна нога, зігнута в коліні, спирається всій нижньою поверхнею стегна на жердину, а інша відведена назад, шкарпетки відтягнуті. Гомілку зігнутої ноги паралельна відведеної назад прямої нозі, тулуб і голову тримати прямо. Опору на жердини можна виконувати обома руками або однією рукою, іншу в сторону.
¨ Підйом в упор на в / ж з вису присівши на н / ж
Техніка виконання: виконується одночасним розгинанням ніг і натисканням прямими руками на в / ж (рис. 8).
Послідовність навчання: а) згинання та активне розгинання рук в упорі лежачи;
б) з вису стоячи на перекладині, колоді, низьких брусах і ін. виконання упору поштовхом ніг і натисканням прямими руками на опору.
в) з вису стоячи зігнувшись на гімнастичній стінці нажимание прямими руками на рейку встати в вис стоячи;
г) виконання підйому в упор на в / ж за допомогою і самостійно.
Страховка і допомога виявляються однією рукою під спину, інший - під стегно.
¨ Віс прогнувшись на н / ж з опорою ступнями про в / ж і переворот в упор н / ж.
Техніка виконання: З вису стоячи на н / ж зовні махом однієї, поштовхом інший поставити по черзі ступні ніг на в / ж і, прогинаючись, притиснутися стегнами до н / ж. Після утримання вису прогнувшись, так само відштовхуючись від в / ж по черзі ногами, виконати переворот в упор на н / ж (рис.9)
Послідовність навчання: а) з вису стоячи ззаду зігнувшись до гімнастичної стінки поштовхом ніг вис прогнувшись і повернення в і. п. (4класс);
б) з вису стоячи на н / ж махом однієї, поштовхом інший підйом переворотом;
в) з положення стоячи на н / ж махом однієї, поштовхом інший вис прогнувшись на н / ж з опорою ступнями про в / ж і переворотом в упор на н / ж.
Типові помилки: 1) в положенні вису прогнувшись голова нахилена вперед, тіло кілька зігнуте;
2) При виконанні перевороту можуть з'явитися помилки, типові для другої частини підйому переворотом махом однієї, поштовхом інший.
Страховка і допомога: стоячи між жердинами, однією рукою підтримувати під плече, інший під стегно. Під час виконання перевороту - так само, як і при виконанні підйому переворотом.
Техніка виконання: Виконується з вису присівши однієї на н / ж. Поштовхом однієї, махом іншої і одночасним активним згинанням рук загальний центр маси (ЗЦМ) тіла наближається до в / ж; Махова нога проходить через в / ж, після чого до неї приєднується і толчковая нога. Перевертання в упор завершується активним рухом голови і тулуба назад.
Послідовність навчання: Навчання цій вправі починають після попереднього розвитку сили м'язів рук, передньої поверхні тулуба і ніг, спини і орієнтування в просторі. Вправа виконується спочатку на нижній жердині за допомогою, а потім самостійно.
¨ Спад назад з упору на в / ж в вис лежачи на н / ж.
Техніка виконання: З упору на в / ж почати активний рух назад на прямих руках, притискаючи стегна до жердини, голову кілька нахилити на груди виконати спад до положення вис прогнувшись далі активним рухом рук вгору - назад перейти дугоподібним рухом в вис лежачи на н / ж .
Послідовність навчання: Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, хват на рівні плечей - наскок в упор з прямими руками - тримати. (Вправа виконується за допомогою). В упорі, що виконує притискає таз до стінки, положення спини округлене. З положення лежачи на спині, гімнастична палиця вниз (хват на ширині плечей), піднімаючи плечі і округляючи спину, учень з силою натискає на палицю.
Партнер піднімає його за шкарпетки до стійки на лопатках (уявний вис прогнувшись) Якщо положення тіла не змінюється, значить помилок немає. Якщо піднімаються тільки ноги - значить, учень розслаблений. При виконанні вправи не слід відкидати голову назад. Освоївши запропоновані елементи можна переходити на снаряд. Виконуючи з упору спад у вис прогнувшись, що страхує підтримує учня під спину і ноги, допомагаючи йому притискати таз до перекладині, звертаючи свою увагу на положення рук, голови та тіла.
¨ Опускання вперед з упору на в / ж в вис лежачи на н \ ж або в вис на в \ ж.
Техніка виконання: З упору на в / ж нахилившись, повиснути, спираючись стегнами про в / ж, потім пересунути кисті рук тильною стороною вперед так, щоб можна було перейти у вис, після цього повільно опуститися вперед до вису кутом ноги нарізно і, не торкаючись н / ж зробити активний мах назад. При опусканні в вис лежачи на н / ж ноги повільно опустити вперед до вису лежачи на н / ж.
Послідовність навчання: Навчання починається на н / ж або перекладині поставивши попереду коня або козла (імітація н / ж).
Виконання вправи зі страховкою, опусканням ніг на опору, потім з опусканням в вис кутом ноги нарізно (у цілому при цьому коня або козла).
Страховка: Виконується однією рукою під лопатку інший під поперек.