Вправи на розтяжку для шпагату

Комплекс для поперечного шпагату від Влада Фадєєва

1 блок: розминка. Розім'ятися лінійними і круговими рухами. Тривалість руху = циклу вдиху-видиху.

2 блок: підбивають вправи.

  1. Ноги на 2 ширини плечей, носки в сторони. Руки піднято вгору і на видиху сідаємо як у борців сумо, розводячи руками коліна в сторони, розкриваючись в тазостегновому суглобі. Нахилитися вперед, голову не піднімаючи.
  2. Переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Носок розгорнутий назовні. Опора на повну стопу. Стегно близько до корпусу (оздоровчий ефект на внутрішні органи).
  3. Додаємо після перенесення ваги нахил вперед між ніг під 45 град. торкаючись головою статі. Принцип в'янучої квітки, не треба рухатися як робот.
  4. Потім руками розтягуємо шпагат в приседе.
  5. Розворот на бік корпусом, задню ногу випрямляти в коліні
  6. Кола тазом, щоб "розмазати" напруга по тілу.

3 блок: основні вправи.

1. Спираючись на низький стілець руками, ноги розводимо в поперечний шпагат. Ноги випрямляє і стопи намагаємося притиснути до підлоги.

Потім без стільця вже, спираючись на підлогу. Дивимося вперед. Вдихнули і на видиху ковзаючи ногами в сторони притискаємо нижче.

Коли сіли. Витягнулися руками по черзі вгору, в сторони, подихали. Потім збираємося і встаємо через присед. Покрутити таз по колу.

2. Сидячи на підлозі, ноги в сторони. Потягнули миска - одним шкарпетка до себе, інший від себе. Згинаючи коліна.

Нахиляємося вперед, витягаючи руки по підлозі. Лягаємо спочатку лобом, потім підборіддям, потім грудьми. Встаємо - обертаємо таз.

Комплекс розтяжки. Поздовжній шпагат від Сергія Жітніковского

Поперечний шпагат неприродний для людини, тому що він зношує тазостегнові суглоби, руйнує. Природне поздовжній шпагат (ми ходимо, пересуваючи ноги в такій площині) .Максимальний шпагат - тягнути 1 раз в тиждень, щоб не зношувати суглоби. Звичайну неглибоку розтяжку можна кожен день для практики.

Пробіжка - 1-2 км.

Потягнутися вгору, ручки в замок, піднятися на носочки. В бік. Вперед. Інший бік. Назад.

Махи руками. Обидві вперед і назад. Одна вперед - інша назад.

Лікті. Над головою випрямлені руки, зімкнути пальці в вивернутий замок і перед собою вивертаючи покриття в ліктях. Поміняти руки в замку над головою і так само.

Руку за головою зігнути в лікті і іншою рукою тиснути вниз лікоть. Потім руку залишити за головою і нахил убік. Потім з'єднуємо ручки за спиною і скручуємо корпус, розвертаючись на ногах, сідаючи і тримаючи спину прямо. Повторити на іншу руку.

Руку перед собою притискаємо іншою рукою до грудей і розгортаємо корпус і трохи підсаджуються.

Нахиляємося вперед, ноги злегка підігнуті, руки на коліна, і вигинати-прогинається в спині.

По колу корпус навколо тазу плавно

Нахиляємося, коліна підгинаємо, руки в замок і черпаємо з струмка воду за спину. Описуємо коло. В інший бік.

Розтираємо коліна спереду.

  1. Сідаємо в глибокий присед, розводячи коліна руками і зводячи встаємо - виходять глибокі обертання колін, потім назовні. Якщо швидше робимо, то не так глибоко присідати.
  2. Потім присідаємо коліна разом описують коло.
  3. Потім ноги на ширині плечей і коліном всередину до статі поруч з другої ступень, руки на колінах.
  4. З підходом ніжки до іншої ноги і ставлячи на ребром, підсісти.
  5. Підняти коліно, притиснути до грудей
  6. Назад загнути ступню, потягнути квадріцепс.

Обертаємо ступню по колу. Перекати на ступнях - з п'яти на носок, і на зовнішнє ребро з внутрішнього. І кругові підйоми на носки.

Лягаємо на живіт руки на лікті перед собою. піднімаємо ніжку і загортаємо всередину до статі. В динаміці і в кінці в статиці. 20 раз.

Назад лягли на зігнуті під себе коліна, руки вперед випрямили, похитав.

2а. Основна розтяжка (статична) - після 2-3 міс. динамічної розтяжки.

Початківці можуть використовувати пояс. Чи не рвати м'язи, потроху розтягувати. І статику тримати менше - 10 сек.

Широкий випад - задня нога повністю на ступні, носок під 45 град. Коліно передньої ноги рівно над п'ятою. Руки за спину. Дихаємо. 30 сек. М'яко встали і на іншу ногу 30 сек.

Потім ноги ширше і присідаємо в позу вершника (щоб поглядом бачити свої шкарпетки ніг). Руки на спину. Дихаємо. Потім випрямляється і нахил вперед з руками за спиною.

Поза пубу. Сідаємо на одну ногу. Ступні повністю притиснуті до підлоги. Кожна рука на відповідній ступні. Якщо не можемо - то поступово з опорою об підлогу або нижче коліна. Коліна включені. Корпус рівний в спині. Дихаємо. Дихаємо тією частиною, яку тягнемо. Потім обидві руки на передню ступню витягнутої ноги або спираючись на підлогу. Потім ліва рука на праву ступню. права - на ліву.

Коротка нога - стоячи нахиляється до прямої нозі на п'яті. Таз закритий. Задня трохи зігнута і носком під 45 град. Завдання носом до носка дістати. Спина пряма.

Китайське скручування. Ноги прямі розставити широко, ступні дивляться вперед, нахил до одній нозі. Скручуємося і руку піднімаємо вертикально вгору. Подивитися за спину нагору. Можна однією рукою спиратися спереду, у ноги або тримаючись за п'яту.

За центу нахил, з руками схрещеними на вазі тягнемося під себе.

Зігнули в колінах ноги, в позу сумоїста. Ручки поскручував вперед. Поставили за ступні на підлогу і за п'яти тримаємося. Сідаємо динамічно як би розгойдуємося. Статика - 30 сек. Переходимо злегка то на праву, то на ліву ногу. Потім шкарпетки розгортаємо сильніше назовні і знову переходимо на праву, на ліву.

Знову поза пубу. Носок прямий ноги тягнемо на себе, інша нога повністю на ступні. Відводимо носок від себе і прокручуємо ногу кілька разів, ставлячи на цей носок, але таз не розгорталася. Далі з розворотом таза кілька разів. І поставили коліно і прогнулися назад руками над собою. На іншу ногу.

Потім дальній випад в поздовжній шпагат, передня нога зігнута, задня нога пряма на шкарпетці, руку під передню ногу пропустити (нога на трицепс потрапляє) і тягнутися носом до її п'яті динамічно. Потім передню ногу ставимо на ребро і теж тягнемося до п'яти. Потім рукою розгортаємо носок передньої ноги назовні і знову тягнемося до п'яти.

Сидячи на підлозі ноги вперед прямі разом, нахиляється до них.

Ноги вільно не разом, робимо коротку ногу. забираючи її тазом. Тягнемося до правої ноги. Те ж на іншу ногу.

Потім одну ногу заводимо убік, згинаючи під 90 град. і до тазу і в коліні теж 90 град. Тягнемося спочатку до передньої ноги. Потім до коліна зігнутої ноги спочатку трошки.

Потім одну ногу в напівлотоса підтягуємо до тазу і нахиляється до прямої вперед. Потім повертаємося на 180, щоб пряма нога вже стала лежати коліном вниз, а зігнута перед нею.

Метелик, ліктями тиснемо коліна, і намагаємося опуститися носом до шкарпеточок.

Напівлотоса ступню на стегно. Тиснемо на зігнуте коліно і тягнемо іншою рукою шкарпетка. Потім згинаємо пряму ногу під зігнуту в фальшивий лотос. Назад випрямляє і ступню зігнутої ноги тиснемо назад руками, притискаючи коліна до корпусу збоку. І повільно випрямляє ногу в коліні вгору і ставимо на підлогу.

Сидячи розводимо ноги на поперечний шпагат і нахиляється то до правої ноги, то до лівої. Тягнемося сильніше до одній нозі в статиці, внутрішня частина стегна не відривається від підлоги. Потім боком нахиляється до ноги. В ідеалі лягаємо, дивимося вгору. Лягаємо грудьми вперед, руки до ступень по сторонам. Можна початок заходу на поздовжній шпагат вдіяти поперемінно, підводячись руками об підлогу.

Для добре розтягнутих - потім входимо в поздовжній шпагат - кладемо коліно задньої зігнутою ноги вперед. Допомагаємо руками піднімаємо себе і випрямляє ноги і сідаємо в шпагат. Посиділи, потягнулися вперед, боком.

Постукали кулачками по внутрішній стороні стегна помасажувати. Повільно зводимо ніжки, згинаємо в колінах і робимо закриття ніг, кладучи всередину коліно на підлогу поперемінно.

В кінці трохи по присідали злегка ноги разом, щоб м'язи відновилися. Або глибоко, але повільно, ноги разом. І пострибали.

3а. Розробка тазостегнового суглоба (на підлозі).

Як в позу лотоса. Рукою взяти ногу і підтягти до себе, іншою рукою покрутити ступню. Спинка рівна. Потім натягнути до себе ступню. Потім руку переводимо зверху накриваючи ногу, беремося за п'яту і тиснемо ногу назад. Повільно випрямляє вгору ніжку.

Ноги розсунути, подсогнути, щоб притиснути стопи до підлоги. І в тазі поворот корпусом, одна рука спирається спереду, інша ззаду. Випрямляється задня нога.

Жабка. Ніжки зігнуті стоячи на широко розставлених колінах, спиратися на руки спереду, вперед-назад переміщатися. Потім залишитися на животі і ногу назовні викручувати.

Сідаємо на підлогу, одну ногу згинаємо і підтягуємо гомілки до грудей, намагаємося ступень дістати до підборіддя, до чола, до вух. І потім ногу за плече підняти вгору.

Лежачи на животі, правою рукою за праву ступню і назовні завалюємо ногу до підлоги. Якщо гнучкий, можна ліктем ступню затиснути і викрутитися, ставлячи цю руку на підлогу.

3б. Далі можна робити розтяжку біля верстата (продавлювання), тому що добре прогрілися.

Вправа "Коротка нога" (або продавлювання) біля верстата. Комплекс від Сергія Бадюк і Сергія Жітніковского.

Розігрітися і розім'ятися перед розтяжкою - звичайні прокрутки для розігріву суглобів колін і голеностопа.

Якщо вранці, то варіант розминки (зверху вниз) (або більш якісний см. Вище):

  • Шию покрутили, руки заводимо лопатки, махи руками
  • Китайський нахил (до ноги на п'яті).
  • Ногу назад зігнути, потягнути квадріцепс.
  • Вперед підняти в напівлотоса.
  • Розставити ноги широко - нахили до кожної ноги, потім посередині.
  • Підсісти на ноги, розводимо руками коліна.
  • Сіли вниз - перенесення ваги з однієї ноги на іншу, руки на ступнях стоять.
  • Випад на ногу - вниз тягнемося тазом. Сіли на задню ногу носок назовні на повній стопі, передня на п'яті. Ліктем руки відводимо коліно. Те ж на іншу ногу.

Цю вправу можна робити багато - кілька разів на день по 3-4 хв на кожну ногу. Кожен раз йти з хорошим настроєм і задоволенням.

  1. Підходимо до верстата (підвіконню) на рівні пояса. Спочатку опорна нога (та, яка буде стояти на підлозі) розгорнута на 90 град. до першої нозі. Повинен бути повністю розкритий таз. Ставимо іншу ногу на підвіконня і випрямляє. Чи не горбатитися. Відбудуватися в цьому положенні - спину вирівняти, верхівку вгору, дихати. Обманюємо мозок, розгойдування нічого не дасть - м'яз напружиться. Треба втікати як вода. Потім розгортаємо опорну ногу носком до опори ( "закриваємо таз"), в ідеалі навіть трохи всередину. Дозакриваем таз. злегка загортаючи-разкривая. Носочек ноги на верстаті тягнемо на себя.Но кладемо руки на коліно - перед коліном або за ним, якщо вже хороша розтяжка. Чи не горбатий і не намагаємося зігнувши спину дотягнутися руками до носка. Можна розмовляти, співати пісні. Злегка захитався і крутити. стоячи в розтягнутому стані. Важливо відбудувати позицію. У верстата - ногу крутити, таз не рухається, розминаємо фасції. Дихати.
    (Що це дає: розтяжка задньої поверхні стегна, поперекового відділу, хребта до шиї)
  2. Далі можна складатися рівною спиною вперед. Обличчям тягнемося до шкарпетки. 30 сек. - статика.
  3. Потім в прямий шпагат розкрили таз. Руку вниз вздовж стегна. Інший за шкарпетка взятися. Нахил боком до ноги. Подивитися вгору на небо. 30 сек. - статика.
  4. Потім ступню на верстаті кладемо на ребро, розкриваємо таз, підсаджують на опорній нозі. Однойменної рукою взятися за п'яту опорної ноги. Іншою рукою за носок іншої ноги. Зняти акуратно і пострибати злегка.
  5. Махи.
    1. У верстата в суглобі махи прямо, всередину, назовні, убік удари по 3-5.
    2. На ходу в русі поперемінно - крок-мах, крок-мах. Руки розвести в сторони пальці вгору. Махи прямо, махи описуючи коло ззовні-всередину, махи зсередини-назовні (руки зводячи перед собою до ноги в момент маху), боком (руку за головою теж махати до ноги), і тому - крок-присед-мах назад.
  6. На відстані витягнутої руки кладемо ногу на верстат (опорна носком до верстата) і проїжджаємо їй в шпагат. 2x1мін. на кожну ногу.
  7. Далі можна вертикальний шпагат - як в п.1, але закидати ногу вище на опору на рівні голови, вибудовуватися. Дихання. Включити коліна.
  8. В кінці поприседать глибоко, але повільно, ноги разом. Руки на колінця лікті в сторони. Щоб м'язи не були як резиночки, а були сильні.

Схожі статті