Вправи на сідниці - як накачати красиву попу

На початку про сідничних м'язах

Це м'язи, що знаходяться в кінці спинного хребта, а призначені вони для прямої і красивої ходи. Сідничні м'язи зовні покриті жировим прошарком. Жирова тканина несе подвійну функцію: накопичення корисних речовин і зашита від тиску на м'язи.

Буває, що жирова прокладка практично відсутня або тонка від природи (часто у чоловіків), в такому випадку довго сидіти незручно, а сідничні м'язи починають швидко затікати і німіти. Але ми зараз поговоримо, як привести в тонус свою попу, якщо ви дівчина і стали помічати що протилежну стать більше не оглядається вам у слід. А стежити за параметрами свого тіла варто не тільки тому, що це здоров'я, але це ще і взаємини, а в підсумку щаслива сім'я! І пам'ятайте, дівчата! У зв'язку з особливостями будови жіночі жирові клітини збільшуються в розмірах набагато швидше чоловічих.

Тренування сідниць. крок перший

Важливо! Перед тим як почати тренуватися і надавати сідницях округлий вигляд, необхідно зменшити їх великий розмір, усунути жирові запаси. Пам'ятайте, надлишкова маса тіла навіть в спокійному стані підвищує навантаження на серце і судини!

При виконанні вправ для сідниць, стегон і живота накопичився жир викликає надмірне збільшення частоти пульсу, підскакує артеріальний тиск. Тому перед тим як приступити до занять, варто переглянути свій раціон харчування, вам необхідно забезпечити оптимальне надходження калорій і білків. Виключіть продукти з харчовими добавками, консервантами! Наш організм не стані евакуювати через кишечник деякі відходи переробки цих товарів. А надалі шкідливі речовини накопичуються в жировій тканині. Якщо ви не знаєте, де взяти продукти, в яких немає хімікатів і шкідливих добавок. подивіться розділ "Фермерські продукти" - купити Ви їх можете в Єкатеринбурзі.

Більш докладно про правильне харчування при фізичних вправах можна прочитати в статті «Баланс в харчуванні - досягнення в спорті!».

Крок другий, підтягуємо сідниці без спеціальних вправ:

Наводимо в тонус нижній м'язовий пояс. Ранкова або вечірня прогулянка - це хороший і простий спосіб привести м'язи в тонус поки ви переходите на збалансоване харчування і зганяти зайву жирові відкладення. Для пішохідного маршруту вам буде потрібно спортивне взуття, а прогулянки краще влаштовувати в паркових зонах.

Прогулянки на свіжому повітрі, що виконуються в посиленому темпі, накачують сідниці, тонізують м'язи в комплексі, змушують рухатися нижні спини м'язи, тренують серце і судини, посилюють кровообіг, допомагають організму позбутися зайвої рідини.

Далі переходите до більш ефективним вправам, щоб накачати сідниці і стегна, зменшити жирові відкладення, необхідно перейти на регулярні пробіжки вранці або ввечері. Тривалість тренування збільшуйте поступово, почати можна з 10 хвилин, темп помірний.

Вважається, що жирові відкладення згорають з сороковий хвилини. Темп біговій тренування спокійний, розмірений. Дихання при заняттях рівне без перепочинку, не перевтомлюватися. Головне завдання - порятунок від надлишків жирової тканини, щоб зробити сідниці пружними і підтягнутими. Спочатку занять може здатися, що попа стала більше, але відчуття додаткового обсягу оманливе, воно пояснюється підвищенням тонусу сідничних м'язів, оскільки жирова тканина ще не згоріла. Через деякий час відчуття великих сідниць почне зменшуватися.

Дівчата, регулярні заняття спортом доставляє масу задоволення, ваш кровотік поліпшується а значить ви відчуваєте себе бадьоро, розум чоток, фігура перетворюється а сідниці стають пружними.

Крок третій, незабутній про попа і на роботі:

Удома ви або в офісі, ви більшу частину часу проводите на стільці, сідаючи, всякий раз згадуй про поставлену мету - накачати сідниці, зробивши їх пружними і підтягнутими.

Це проста вправа, що виконується сидячи: напружувати і розслабляти сідничні м'язи, прагнучи підняти тулуб максимально вгору.

А також на роботі протягом дня частіше використовувати власні ноги. Повинно стати звичкою особисто наносити візити в сусідні кабінети. Крім того, невелика переміщення - хороша профілактика застою крові в малому тазі. Взяти звичку підніматися по сходах без використання ліфта і ескалаторів. Якщо дозволяє режим роботи, в обідню перерву прогулюватися.

Не варто квапити події і сподіватися, що попочка стане ідеальною через тиждень. Але для цього потрібно принаймні 1-2 місяці занять не забуваючи щодня.

Будь-яке тренування починається з розминки, щоб розігріти і підготувати до навантажень сідничні м'язи. Як правило, застосовується ходьба або біг на місці протягом 5-10 хвилин. Під час розминки корисно пересуватися по кімнаті на носочках дрібними кроками, тренуючи стегна і сідничні м'язи. Після закінчення розминки виконати вправи на розтяжку для м'язів плечей, пояса, ніг.

Допоміжні вправи для роботи над ідеальною попою:

Придбайте цей недорогий але дуже корисний тренажер. Так як стрибки через скакалку розігрівають, накачують сідниці і стегна. Їх в відповідному темпі, тонізують мускулатуру ніг, усувають жирові відкладення. Стрибки через скакалку корисні не тільки для ніг, вони позитивно впливають на весь м'язовий комплекс, це хороша розминка і приємна аеробне навантаження. Дана вправа багатьом подобається або приносить швидкий результат. Рекомендується за одне заняття виконують 3-5 підходів по 2-5 хвилин.

присідання

Присідайте правильно! Перед початком вправи ставимо ноги на ширині плечей, виконуємо вправу як-би сідаючи на край стільця, відставляючи попу назад, спина рівна, при присіданні стопи не відриваються від підлоги, присідаємо так щоб стегно в нижній точки було горизонтально, так щоб між стегнами і гомілкою був прямий кут (90 *) і назад, так кілька разів, присідаємо плавно, тягнемо м'язи. Руки за головою або перед собою для рівноваги. Присідання, що виконуються як в домашніх умовах, так і на вулиці.

Якщо ви тільки почали заняття, то досить буде 3-5 підходів по 10 плавних присідань.

Поступово ускладнюємо вправу: Спина пряма, ноги ширше плечей, коліна вивернуті назовні. Для максимального ефекту накачуючи сідниці і стегна, присідаємо якомога повільніше, тягнемо м'язи.

Лавка (або ступінь)

Роблячи сідниці пружними і накачаними, дівчині в комплекс домашніх вправ варто включити тренування на лавці: Встати прямо, стопи разом, руки вздовж тулуба. Ставимо перед собою невеликий стільчик або лаву. Далі ставимо одну стопу на стільчик, при цьому напружуємо м'язи сідниць і ніг. Перенести вагу тіла вперед і поступово піднімаємо тіло, як-би піднімаючись на щабель, поки не опиняємося на стільчику. Також повільно повертаємося в початкове положення. Міняємо ногу і повторюємо вправу, і так кілька разів поки не відчуєте легке напруження в сідничних м'язах.

Комплекси вправ на сідничні м'язи

Качаємо попу сидячи

Для цього виконуємо комплекс з трьох вправ:

Сісти попою на підлогу і схрестити ноги, далі переміщаючи тулуб вліво і вправо, так щоб сідниці перекочувалися по підлозі ущільнюючи жирові відкладення це додасть їм ідеальну форму.
Сісти на підлогу, ноги прямі перед собою. По черзі витягаємо ноги вперед, і як би "ходимо" на сідницях, переносячи вагу тулуба на ліву чи праву сторону.
Сидячи на підлозі, згинаємо ноги в колінах, Руки заводимо між ніг і беремо себе за щиколотки. Далі зближуємо коліна, створюючи ліктями протидіє зусилля. Виходить щось типу еспандера. Виконуємо вправу повільно з невеликим зусиллям.

Качаємо попу лежачи

Також виконуємо комплекс з трьох вправ:

Лягаємо на живіт, руки вздовж тулуба. Прогинаємо тіло дугою в верх, відриваючи верхню частину тіла і ноги від підлоги із зусиллям тягнемо в верх і повільно опускаємо, в нижньому положенні розслабляємося потім заново піднімаємо корпус, так кілька разів.
Лягаємо на бік, потім повільно піднімати і опускати випрямлену верхню ногу максимально вгору. Для кращого ефекту можна придбати спеціальні обважнювачі для ніг (вони одягаються на щиколотки у вигляді ременів).
Лягаємо на спину, згинаємо коліна, торкаємося п'ятами низу спини. Руки на підлозі, витягнуті уздовж тулуба. Далі піднімаємо і опускати таз, при цьому використовуємо м'язи сідниць! Зверніть увагу, виконувати вправу необхідно, утримуючи тіло у висячому положенні, не торкаючись статі!

Спорт для успіхів