Вправи під час вагітності [ред]
Згідно з інформацією Американського інституту гінекології, фізичні вправи під час вагітності в рамках безпеки корисні для більшості вагітних - для більш кращої постави, поліпшення самопочуття, зниження таких відчуттів дискомфорту під час вагітності, як біль в спині і стомлюваність. для підготовки жінки до пологів. Недавні дослідження реагування вагітних жінок і плоду на вправи добре продемонстрували переваги та недоліки таких вправ. І новини хороші. Результати показують, що заняття представляють для вас і дитини мінімальний ризик. Ви, звичайно, не будете займатися так ефективно, так як серцево-судинна система працює за двох. Потреба в кисні вище, і ви раніше почнете задихатися. Ви повніше і менш рухливі, ніж зазвичай. Ваш центр гравітації більше зміщений вперед. Ваші суглоби мляві. Ймовірно, ви боретеся з втомою. Природно, результати тренувань під час вагітності не такі високі, як зазвичай, але самі по собі вправи корисні для вас. Що стосується малюка, то він або вона може відчувати деякі відчуття від ваших вправ, але немає жодних свідчень того, що вправи можуть нашкодити малюкові - за умови, що ви займаєтеся в безпечному місці, захищаєте дитину від перегріву і не скорочуєте калорії і рідини до тієї точки, коли плід починає голодувати. Як тільки лікар дасть вам дозвіл і схвалить складену програму, можете займатися.
Коли ви вагітні, вам доводиться мати справу з швидкими і радикальними змінами вашого тіла і пристосовуватися до них, і одночасно ви повинні займатися, щоб підготуватися до найважливішої події по витривалості: родам, відновленню і вісімнадцяти років виховання дитини. Комбінація тренувальних завдань величезна, але цікава.
У міру проходять змін тіла [ред]
З точки зору спортсмена, першою проблемою є швидкий набір ваги. Зайва вага носити непросто, але вага дитини - особливо важко. Вага прибуває не тільки швидко, але і його доводиться носити перед собою. До того ж ваша маленька радість тисне на внутрішні органи, в таких місцях, про існування яких ви навіть не підозрювали.
Ця вага спереду чинить величезний тиск на спину, особливо якщо у вас слабкі м'язи живота. На ранньому терміні вагітності вага дитини підтримує таз. Але коли одна невелика річ стає досить великою, щоб нависати над вашими стегнами, то тяга вперед значна, якщо ваші м'язи живота недостатньо сильні, щоб утримувати дитину в природному колиски вашого тазу. Для того щоб компенсувати неможливість утримувати вагу, необхідно відкидатися назад, що ми часто асоціюємо з вагітними. У цей період деякі жінки відчувають тиск і біль в попереку, стегнах і сідницях, коли дитина змінює положення і здавлює нерви на маминій спині.
Час гнучкості [ред]
Час для того, щоб стати сильною, - це час до вагітності, але ви можете багато чого зробити для того, щоб тіло пристосувалося до набору ваги. Активно-ізольовані розтяжки можуть виявитися відмінним вправою для того, щоб зняти болі в спині, яка намагається компенсувати зміщення центру гравітації через швидкого набору ваги. Під час вагітності ви гнучкіші, ніж зазвичай, тому чому б цією перевагою не скористатися.
У міру розвитку вагітності ваше тіло виробляє гормон «релаксин», що має кілька функцій, які зуміли відкрити дослідники. Одна з них допомагає утримувати дитину в матці. В інших обставинах, якби м'яз матки розтягувалася і піддавалася тиску, її б зсудомило. Але судома в матці створила б нестерпні умови для дитини. Релаксин розслабляє матку (за винятком зрідка спостерігаються нешкідливих сутичок Брекстон-Хікса) поки не приходить час народжувати. Після чого він регулює сутички під час пологів і після них. Ще одна функція релаксину - пом'якшити сполучні тканини зв'язок шийки і таза. Ви на час вагітності втрачаєте фортеця суглобів. Коли суглоби таза починають розслаблятися, ви визначаєте це як момент, коли починаєте ходити перевальцем. Ми розглядаємо це як момент, коли ви використовуєте можливість закликати природу стати вашим тренувальним партнером в активно-ізольованих розтяжках. Тепер при русі ви можете досягти багато чого в питанні гнучкості. Ось як ви починаєте:
- Обговоріть свою програму з лікуючим лікарем. Покажіть йому свої вправи і починайте після того, як він благословить вас.
- Одягайтеся зручно. Одягайте легку, вільний одяг, яка дозволить рухатися без зусиль. Взуття має бути з плоскою підошвою, за розміром і добре зав'язаною. Ми ж не хочемо, щоб ви посковзнулися. Пам'ятайте, що центр гравітації змістився. Навіть найбільш підготовлені спортсменки під час вагітності говорять, що вони відчувають себе товстими, незграбними і втрачають рівновагу. Всього одна помилка в русі - і ви можете посковзнутися або впасти.
- Знайдіть комфортну поверхню для занять. Ми пропонуємо дерев'яний, паркетний або покритий ковроліном підлогу, на який ви кладете мат або складену пляжний рушник. Ми хочемо, щоб вам було зручно і ви були в безпеці.
- Регулюйте температуру. Обов'язково встановіть обігрівач, щоб вам було досить тепло і ви могли розслабитися і при цьому досить прохолодно, щоб оберегти дитину від складнощів, які можуть виникнути при перегріванні. НІ за яких обставин ви не повинні займатися в сильну спеку під полуденним сонцем, в сауні або лазні.
- Слідкуйте за ознаками, що говорять вам, що треба зупинитися. Звертайте увагу на такі попередження, як біль, судома або біль у боці, запаморочення, прискорений пульс, нерегулярне серцебиття, задишка, оніміння, раптова втома, головний біль, виділення навколоплідних вод або крові, зниження рухливості плода або інші симптоми, які ваш лікар вкаже як небезпечні. Якщо ви відчуваєте щось незвичайне, негайно припиніть вправи і зателефонуйте своєму лікарю.
- Постійно змінюйте програму вправ. У міру зміни тіла вам може знадобитися змінити або прибрати деякі розтяжки, які спочатку будуть некомфортними, а потім і фізично нездійсненними. Наприклад, коли дитина трохи потяжелеет, то при лежанні на спині плід буде тиснути на нерв спини, що викличе дискомфорт.
- Присвячуйте собі 30 хвилин в день. Постарайтеся знайти 30 хвилин в день для вправ. Прийміть це не як примус, а як тренування - необхідну інвестицію в успішну вагітність, хороші пологи і швидке відновлення.
Рутинні активно-ізольовані розтяжки [ред]
У міру розвитку вагітності ваша здатність до руху і маневру буде все більше ускладнена. Щодня ваші м'язи живота продовжують збільшуватися через зростаючого живота, і вам все важче скорочувати їх. Згодом, коли розтягнення буде екстремальним, ці м'язи будуть розділятися зверху вниз уздовж центральної лінії пупка. Дії, які ще кілька місяців тому вам було легко виконувати, наприклад використовувати м'язи живота для того, щоб з напівлежачого положення перейти в сидяче, майже неможливі. В кінці вагітності дитина буде фактично заважати деяким діям. Наприклад, на першому місяці вагітності ви легко можете підняти коліно до підборіддя і згорнутися калачиком. Потім положення вашої дитини і збільшився розмір зроблять це неможливим.
У міру того як ви з дитиною будете проходити стадії вагітності, вам може знадобитися замінити або прибрати певні розтяжки. Всі ми різні, тому рішення будуть індивідуальними. Продовжуйте робити розтяжку, ТІЛЬКИ якщо вам комфортно. Намагайтеся щодня робити все розтяжки, але якщо у вас не буде вистачати часу (або енергії), то ми розробили спеціально для вас особливу укорочену програму.
Нахил таза двома ногами [ред]
Ляжте на спину на зручній поверхні, наприклад ліжко або килим на підлозі. Спочатку обидві ноги зігнуті в колінах, ступні на поверхні, на якій ви лежите. Візьміться руками під колінами / стегнами, щоб знизити тиск на коліна і трохи допомогти в кінці вправи. Використовуючи м'язи живота і чотириглаві м'язи, підніміть ноги до грудей, направляючи коліна до плечей, поки можете. В кінці вправи легко допоможіть руками, але не тягніть. Утримуйте кожну розтяжку до 2 секунд, а потім поверніться в початкове положення. Зробіть 8-10 разів. Ви відчуєте цю розтяжку в попереку і по лінії пояса.
Обертання середній частині стегна [ред]
М'язи - розгиначі корпуса [ред]
Сядьте на край стільця, випрямивши спину і поставивши ноги на підлогу, плечі розведені. Опустіть підборіддя вниз, скоротіть м'язи живота і опускайтеся все нижче, поки голова не виявиться нижче колін. Схопитеся руками за щиколотки збоку, щоб трохи допомогти в кінці розтяжки. Утримуйте розтяжку 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів. Ви відчуєте цю розтяжку на поперекових м'язах.
Грудні і поперекові обертають м'язи [ред]
Сядьте на край стільця, випрямивши спину і поставивши ноги на підлогу, плечі розведені. Заведіть руки за голову, розставивши лікті в сторони. Опустіть підборіддя. Скоротіть м'язи живота, косі і протилежні обертають м'язи грудей і попереку, щоб повернути верхню частину тіла в одну сторону якомога більше. Коли ви відчуєте, що м'язи розтягнулися - після 4-5 повторів в одну сторону, - поверніться, затримайтеся і нахиліть корпус вперед, ліктем вниз, направляючи його між ніг. Поверніться в сидяче положення. Працюйте зі сторонами по черзі. Утримуйте кожну розтяжку 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Ви відчуєте цю розтяжку на м'язах попереку і верхньої частини стегон.
Поперечні м'язи - згиначі корпусу [ред]
Сядьте на край стільця, випрямивши спину і поставивши ноги на підлогу, плечі розведені для стабільності. Підніміть одну руку і заведіть її за голову, відставивши лікоть в сторону. Нахиляйтеся так, щоб друга рука звисала вздовж ноги, ближче до підлоги, поки не відчуєте натяг м'язів з протилежного боку корпусу. Працюйте з кожною стороною по черзі. Утримуйте розтяжку 1-2 секунди, потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть 8-10 разів. Ви відчуєте цю розтяжку на бічних м'язах.
Ромбовидні / обертають м'язи [ред]
Сядьте на край стільця, випрямивши спину і поставивши ноги на підлогу, плечі розведені для забезпечення стабільності. Підніміть одну руку, не згинаючи в лікті, через груди, простягнувши до протилежного плеча. Другою рукою підштовхніть лікоть в кінці вправи. Чи не ворушити торсом. Чи не підіймав плечі. Працюйте з кожною стороною по черзі. Кожну розтяжку утримуйте 1-2 секунди, потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть 8-10 разів. Ви відчуєте цю розтяжку на зовнішньої сторони плеча і верхніх м'язах спини.
Шия [ред]
Судоми ноги і ступні [ред]
Однією з напастей вагітних є судоми. Ми вважаємо, що можемо тут допомогти. Чим важче ви стаєте, тим менше вам хочеться рухатися. Кровотік зменшується, в м'язах накопичуються продукти переробки, самі м'язи стають млявими. Це не добре. Постійні вправи на гнучкість допоможуть вашому тілу рухатися і згинатися без сильного напруги. Ваші м'язи не будуть сприймати рухи як травмуючі і «заслуговують» судоми. Кровотік посилиться, і кінцеві продукти обміну речовин будуть вимиватися. При виконанні активно-ізольованих розтяжок ваші м'язи будуть отримувати зарядку і не атрофуються.
Вживайте необхідну кількість їжі і рідин. Ваше тіло щосили працює цілодобово, щоб допомогти рости маленькій людині. Вимоги в харчуванні і рідини вас обох надзвичайно великі. На початку вагітності у вас може бути ранкова нудота. Нудота і зниження апетиту можуть значно спустошити ваші запаси води і поживних речовин. Пізніше ви можете турбуватися щодо набору ваги і будете намагатися менше їсти і пити. Не робіть цього, якщо тільки вас при цьому не спостерігає лікар або дипломований дієтолог. М'язи, які не одержують рідини і харчування, буде зводити судомою.
Як позбутися від судомної м'язи? Просто. Для того щоб розслабити м'яз і зняти судому в рекордно швидкий час, ізолюйте цей м'яз, визначте якомога точніше і скоротіть протилежну м'яз, допомагаючи в самому кінці розтяжки невеликим натисканням. Утримуйте 2 секунди, відпустіть, виконайте це знову раз за разом. Наприклад, судома в гомілки піде, якщо ви потягнете стопу, напружуючи щиколотку - м'яз, «протилежну» гомілки. Потягніть руками стопу до коліна руками в кінці розтяжки. Утримуйте 2 секунди і відпустіть. Розслабтеся і зробіть це знову. Цей принцип можна застосувати, якщо ваші м'язи звела судома.
Заключні зауваження [ред]
У цей незвичайний час вашого життя заняття активно-ізольованими розтяжками можуть виявитися цінним інструментом для підтримки форми, безпечної і м'якою підготовки до пологів, для швидкого подальшого відновлення. Але переваги тут не тільки фізичні. Коли ви навчитеся ізолювати і скорочувати певні м'язи, ви дізнаєтеся про своє тіло таке, що стане в нагоді в пологовій палаті. Ваша здатність зосередитися і розслабитися значно покращиться. Ви зможете більше контролювати ситуацію.
А зосередженість, розслаблення і контроль над ситуацією в пологовій палаті допоможуть вам зберегти енергію для самої важливого завдання: народити малюка.