Головна # 149; масаж # 149; Вправи при вагітності
М'язові вправи потрібно робити, починаючи з першого місяця вагітності і закінчуючи сьомим.
Вправи для зміцнення м'язів живота
Для зміцнення м'язів живота ляжте на спину, розведіть руки в сторони і зігніть ноги в колінах. На рахунок "раз" повільно опустіть зігнуті ноги вправо, на рахунок "два" поверніться у вихідне положення. Потім точно так же опустіть зігнуті ноги вліво і поверніться у вихідне положення. Під час виконання цієї вправи ваші коліна будуть описувати півколо, а верхня частина тулуба залишиться нерухомою.
Йоги для зміцнення мускулатури черевної стінки пропонують виконувати віджимання від стіни. Це нескладна вправа, яке ідеально підходить вагітній жінці. Встаньте на деякому віддаленні від стіни, впершись в неї обома долонями - так, щоб руки при цьому були злегка зігнуті в ліктях. Потім на вдиху подайтесь вперед, сильніше зігнувши руки. На видиху поверніться в зворотне положення. Всього виконайте 4-5 таких віджимань за один раз.
Вправи для зміцнення м'язів живота і стегон
Для зміцнення м'язів живота і стегон ляжте на спину, розведіть руки в сторони і зігніть ноги в колінах. Повільно підніміть ноги вертикально, щоб вони утворили з поверхнею підлоги прямий кут, а потім повільно поверніться у вихідне положення. При виконанні цієї вправи потрібно контролювати своє дихання: вдихати, піднімаючи ноги, і видихати, опускаючи їх.
Вправи для підвищення еластичності промежини
Для підвищення еластичності промежини потрібно сісти навпочіпки, спираючись руками об спинку стільця або стіну. Ступні необхідно щільно притиснути до підлоги. Спочатку зробити це буде важко, ви відчуєте хворобливе напруга в м'язах литок і стегон, але вже через кілька днів зможете проробляти вправу з легкістю. Привчіть себе сідати навпочіпки таким чином щоразу, коли вам необхідно підняти з підлоги якусь річ, замість того щоб нахилятися.
В системі йога для зміцнення м'язів промежини у вагітних практикується вправа на розтяжку. Воно корисно тим, що сприятливо впливає на мускулатуру всього малого таза, стегон і сідниць. Початкове положення - стоячи. Зіпріться однією рукою об спинку стільця. Потім зігніть ногу в коліні, намагаючись підняти його якомога вище. Повторіть для кожної ноги 3 рази. Допомагайте собі вільною рукою, підтримуючи їй стегно. Виконуючи цю вправу, стежте за тим, щоб не виникало почуття дискомфорту: якщо виникли неприємні відчуття, значить, коліна потрібно піднімати трохи нижче.
Зміцнити м'язи промежини допоможе і їх напруга. Для цього сядьте на стілець, злегка нахиліться вперед і повільно і легко напружте м'язи промежини. Деяким жінкам важко визначити, які саме м'язи потрібно напружувати. Уявіть собі, що ваш сечовий міхур повний, але в даний момент ви не маєте можливості його спорожнити. Намагаючись стримати сечовипускання, ви напружуєте певні м'язи. Це і є м'язи промежини. Вправа потрібно повторювати 10-12 разів 2-3 рази на день. Його можна виконувати аж до самих пологів.
Вправа проти болю в попереку
Подібне ж рух розгойдування тазу можна робити і стоячи на четвереньках. Руки повинні бути напружені і витягнуті вертикально, долоні - перебувати на відстані 30 см один від одного, стегна - в вертикальному положенні, а коліна - на відстані 20 см одна від одної. У такому положенні прогните спину і підніміть голову і стегна якомога вище. Потім округлите спину, напружте живіт, якомога сильніше стисніть стегна, опустивши їх нижче, і нахиліть голову.
Вправи на розслаблення
Починаючи з 6-го місяця вагітності в комплекс необхідно ввести вправи на розслаблення. Вони допомагають позбутися від почуття дискомфорту, поліпшити загальне самопочуття і настрій. Повністю зняти м'язове і нервове напруження непросто. Домогтися оптимального ефекту можна тільки в тому випадку, якщо робити ці вправи в комфортних для вас умовах.
Щоб вас ніщо не відволікало, ви повинні залишитися в кімнаті одна. Закрийте двері і вікна, задерніте штори, щоб яскраве світло не заважав розслабленню. Зніміть окуляри, якщо ви їх носите.
Потім ляжте на тверду поверхню - ліжко або підлогу, застелений ковдрою. Покладіть одну невелику подушку під голову, другу - під коліна, а третю використовуйте в якості опори для ступень. Подушки необхідні для того, щоб всі частини тіла мали опору і потрібна поза не вимагала від вас ніяких зусиль.
Ваше завдання - розслабити одночасно всі групи м'язів. Вам це не вдасться зробити відразу. Спочатку уявіть різницю між м'язовою напругою і розслабленням. Напружуйте і розслабляйте по черзі всі групи м'язів. Кожен рух виконуйте в повільному темпі, щоб запам'ятати свої відчуття.
Напружувати і розслабляти м'язи починайте з рук: стисніть кулак і потримайте його напруженим протягом декількох секунд, потім поступово розслабте, напружте м'язи руки і після декількох секунд максимальної напруги розслабте їх. Точно так же напружуйте і розслабляйте м'язи другої руки.
Перейдіть до напруги і розслаблення м'язів ніг. По черзі напружуйте і розслабляйте пальці ніг, м'язи литок і стегон. Послідовно переходите до напруги і розслаблення м'язів сідниць, живота, промежини і т. Д. В останню чергу напружуйте і розслабляйте м'язи обличчя.
У перший день тільки ознайомтеся з реакцією свого тіла, такі сеанси присвятіть розслабленню кожної частини тіла окремо і тільки після того, як ви навчитеся розслаблювати черзі всі м'язи, переходите до повного розслаблення.
Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, потім на вдиху напружте всі м'язи рук, ніг, живота, промежини, особи і залишайтеся в такому стані кілька секунд. Після цього зробіть видих і повністю розслабтеся. Якщо ви все зробите правильно, то через кілька миттєвостей відчуєте небувалу легкість. Ваше тіло здасться вам млявим, у вас створиться відчуття, що ви занурюєтеся в безодню. Якщо ви повністю розслабитеся, то ваші очі будуть напівзакритими, щелепу відвисне, а рот злегка прочиниться. В такому стані повного спокою потрібно залишатися протягом 10-15 хв.
Після сеансів розслаблення можна різко підніматися, т. К. Може піти обертом. Найкраще спочатку зробити кілька енергійних глибоких вдихів і видихів, потягнутися, а потім повільно піднятися.
Вправа на розслаблення багатьом жінкам здається неймовірно важким. Щоб навчитися розслаблятися належним чином, необхідно займатися щодня, але спочатку присвячувати цьому не більше 5 хв, інакше можна втомитися, замість того щоб отримати комфортний відпочинок. Поступово ви навчитеся володіти своїм тілом досконало і вже не зможете обходитися без розслаблення.
Не слід думати, що вправа на розслаблення можна замінити додатковим сном. Під час сну ні тіло, ні розум не розслабляються в повній мірі: людина рухає руками і ногами, змінює положення тіла, його не залишають думки, він повертається до пережитого в своїх сновидіннях.
Вправа на розслаблення можна проводити перед сном. Воно буде особливо ефективним, якщо вас мучить безсоння або ви не можете позбутися від нав'язливих або неприємних думок.
До 7-го місяця вагітності, коли дитина стане вже досить великим, вам буде незручно лежати на спині, оскільки плід почне тиснути на діафрагму і збивати подих. Тому рекомендується з цього часу робити вправу в положенні лежачи на боці. Таким чином дитина буде лежати немов на ліжку, і вам буде зовсім не важко.
Йоги рекомендують виконувати вправу на розслаблення сидячи. Стабілізувати дихання в цьому випадку набагато простіше, однак для розслаблення м'язів шиї і спини (особливо попереку) потрібно часом чимале вольове зусилля. Концентрація на ритмі дихання і відчутті комфорту в області живота допомагає звільнитися від зайвої напруженості м'язів. Вправу виконуйте тільки на нежорсткому стільці зі зручною спинкою. Сидіти потрібно, притулившись до спинки попереком, вільно розправивши плечі і поклавши кисті рук на коліна. Обидві ступні повинні всією поверхнею підошов упиратися в підлогу.