Еспандер - спортивний тренажер, призначений для вправ на розвиток невеликих груп м'язів. Головний принцип тренування з еспандером полягає в розтягуванні і стисненні. Це досягається за допомогою пружинних, гумових або інших еластичних деталей тренажера. Еспандери підходять чоловікам і жінкам, допомагаючи тренувати і підтримувати в тонусі м'язи рук, ніг, спини.
Види еспандерів для вправ
Перш ніж приступити до вправ з еспандером, потрібно вибрати модель тренажера. Існує кілька видів. Орієнтуйтеся на ціль ваших занять і технічні характеристики тренажера.
Кистьовий еспандер використовують для тренування кистей рук. Він також покращує кровообіг і допомагає позбутися від захворювань суглобів. Лікарі радять вправи з кистьовим еспандером тим, хто страждає безсонням і займається розумовою працею. Він не тільки розвиває м'язи рук, а й знімає емоційну напругу.
Різновиди кистьового еспандера для вправ:
- М'яч.
- Еспандер «Ножиці», в якому ручки з'єднуються пружиною. Такий вид спортивного тренажера розвиває не тільки м'язи кистей рук, а й передпліччя.
- Еспандер «Push» тренує м'язи кистей. Він також надає відмінний масажний ефект.
- Еспандер пружинний підходить для тренування кистей рук. Навантаження можна регулювати, додаючи або видаляючи пружини.
- Пружинний еспандер для пальців рук дозволяє опрацьовувати максимальну кількість м'язів.
- Гумове кільце - найпопулярніший кистьовий еспандер.
Плечовий еспандер для упржненія
Завдяки розтягуванню дозволяє тренувати м'язи плечового пояса і грудей. Кількість пружин регулюється, що допомагає контролювати навантаження під час тренувань. Вправи з плечовим еспандером допомагають підтримувати в тонусі верхню частину тіла.
До плечовим еспандером відносяться тренажери «вісімка», «подвійна вісімка» і круглий еспандер. Їх можна використовувати не тільки для тренування рук, але і ніг. Вибираючи будь-яку з цих моделей, зверніть увагу на її колір. Жовтий означає найслабше опір в тренажері, який підійде початківцям спортсменам. Зелений колір - опір більш сильне, ніж в попередньому випадку. Червоний - середнє, а синій - максимальне.
Грудної еспандер для вправ
Дозволяє тренувати не тільки м'язи грудей, а й плечового пояса, спини, трицепси і біцепси. Він добре опрацьовує грудні м'язи. В результаті груди підводиться і стає більш пружною.
Еспандер «Метелик» для вправ
Призначений для м'язів плечового пояса, грудної клітки, спини, преса, ніг, сідниць. Вправи з еспандером «Метелик» відмінно опрацьовують зону стегон. Він дуже комфортний і універсальний у використанні.
Латексна стрічка або гумовий джгут
Підходять для тренування м'язів всього тіла, а також стимулюють рухливість суглобів. Часто застосовують в заняттях йогою і для пілатесу. Еластична стрічка або гумовий джгут замінюють відразу кілька тренажерів і забезпечують максимальне навантаження майже всім м'язам тіла.
еспандер лижника
Це кілька гумових джгутів, які кріпляться до стіни або іншій стійкій поверхні. Використовується для тренування всіх груп м'язів. Тренажер особливо ефективний в реабілітації після серйозних травм. Іноді його називають еспандером плавця або боксера.
Еспандер для вправ ніг
Гумка з манжетами, які фіксуються на ногах. Така конструкція дозволяє збільшувати навантаження при тренуванні м'язів нижньої частини тіла.
Багатофункціональний еспандер для вправ
Забезпечує повноцінне тренування майже всіх м'язів тіла. У цьому полягає його універсальність. Відрізняється від інших видів фіксаторами для ніг. Вправи з багатофункціональним еспандером об'єднують в собі можливості тренувань на кількох моделях тренажера.
Переваги та недоліки еспандерів для вправ
Еспандери вже давно завоювали популярність не тільки у любителів спорту. За допомогою цих тренажерів після робочого дня можна позбутися від напруги і втоми. Серед переваг еспандера виділяють основні:
- Це малогабаритні і легкі тренажери. Їх можна брати з собою в будь-яку поїздку.
- Прості і зручні в застосуванні.
- Підходять для тренувань будинку.
- Займатися з еспандером можна в будь-якому віці, навіть дітям.
- Дозволяє збільшувати навантаження і регулювати інтенсивність вправ.
- Підходить для реабілітації після травм.
Недоліків у еспандерів небагато. Пластикові моделі вважаються крихкими і ненадійними, тому слід вибирати тренажери зі сталі і гуми. Еспандери, в яких немає можливості регулювати опір, користуються меншою популярністю у спортсменів. Щоб не розчаруватися в тренажері, купуйте його у фірм-виробників спортивного обладнання. Товар повинен бути сертифікований.
Вправи з еспандером «Метелик»
Вправи з еспандером «Метелик» допомагають жінкам вирішити проблеми в зоні стегон і позбутися целюліту. Також тренажер укріплює м'язи грудей. Виконувати вправи потрібно повільно в два підходи. Видихайте в момент найвищої напруги. Вправи повторюйте по 15-20 разів.
Вправа 2. Лежачи на підлозі, зігніть ноги. Еспандер утримуйте колінами. Не поспішаючи намагайтеся стискати і розтискати тренажер ногами. Таке вправи з еспандером «Метелик» формує м'язи стегон.
Вправа 4. Встаньте прямо. Підніміть руки перед собою на рівень грудей. Між долонями і ліктями затисніть еспандер. Зрушуйте руки всередину, намагаючись скласти «крила» тренажера. Розводите руки назад не поспішаючи.
Вправа 5. Руки з еспандером витягніть вгору. Тримаючись за «крила» тренажера підтягуйте їх один до одного і розводите в сторони. Це одне з найлегших вправ з еспандером «Метелик».
Вправи з плечовим еспандером
Вправи з плечовим еспандером забезпечують розтягування і формування м'язів грудей і плечового пояса. Уже через місяць постійних тренувань ви помітите зміни в своєму тілі. Вправи повторюйте 15-20 разів. Згодом їх кількість можна збільшити.
Вправа 1. Заведіть руки з еспандером за спину. Розтягніть тренажер, випрямляючи лікті. Не поспішаючи поверніться в стартову позицію.
Вправа 3. Плечовий еспандер розташуйте вздовж хребта, утримуючи його за спиною. Ліву руку витягніть вгору, а праву випрямити вниз. Повторіть кілька разів, розтягуючи тренажер. Поміняйте розташування рук.
Вправи з кистьовим еспандером
Вправа 2. У руці скрутіть гумове кільце, формуючи з нього вісімку. Після цього повільно розслабте руку, дозволяючи еспандер розвернутися. Повторюйте 10-15 разів.
Вправа 3. Стисніть в руці еспандер-м'яч і фіксуйте його на 2 секунди. Після цього можна не поспішаючи розслабити руку. Для кожної кисті руки зробіть по 10-15 повторень.
Вправи зі стрічкою еспандером
Вправи зі стрічкою еспандером застосовують для тренування різних груп м'язів. Основа занять - розтягнення. Еластична стрічка дозволяє уникнути травм. Вона легка в застосуванні і забезпечує тренування всьому тілу - це зміцнення преса, розвиток гнучкості хребта і загальна розтяжка.
Вправа для м'язів лінії стегон. Ляжте на спину. Ноги зігніть, підтягуючи до грудей. Упирайтеся стопами в стрічку, краї якої тримайте в руках. Видихаючи випрямити ноги, зафіксуйте їх на 1-2 секунди і знову зігніть. Це вправу зі стрічкою еспандером формує красиву лінію стегон.
Вправа для тренування м'язів сідниць. Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть і стопою упирайтеся в середину еластичного еспандера. Краї тренажера тримайте в руках біля грудей. Ліву ногу повільно відводите на максимальну відстань назад і повільно повертайте. Після кількох повторень змініть ногу.
Вправи з еспандером «Вісімка» дозволяють сформувати красиві руки і ноги, а також скорегувати лінію стегон. Щоб ніжки були стрункими, а сідниці підтягнутими, вибирайте саме таку модель тренажера. Перед тренуванням потрібно розігрітися. Після цього приступайте до формування вашого тіла за допомогою вправ з еспандером «Вісімка».
Вправа для формування лінії стегон. Наступите правою ногою в середину однієї петлі еспандера. Двома руками натягніть іншу петлю і утримуйте опір. Ліву ногу відведіть назад, приймаючи позу «ластівка». Зафіксуйте тіло на 1-2 секунди і випрямтеся, згинаючи ліву ногу перед собою. Повторіть вправу і змініть ноги.
Вправа для сідниць. Правою ногою встаньте в одну петлю еспандера, а іншу його сторону натягніть в руках перед собою. Підібгавши ліву ногу до сідниць, робіть присідання на правій нозі.
Вправи для внутрішньої лінії стегна. Правою ногою встаньте в одну петлю «вісімки», а руками натягніть і утримуйте опір іншої петлі еспандера. Не згинаючи, повільно відведіть праву ногу в сторону. Не поспішаючи опускайте її в зворотному напрямку. Повторіть кілька разів і змініть ногу.
Вправи для задньої поверхні стегна. Правою ногою зафіксуйте одну петлю еспандера, а ступень лівої ноги упирайтеся в іншу. Відведіть ліву ногу назад, зігнувши в коліні. Через 1-2 секунди повільно поверніть її назад.
Вправи для рук з еспандером «Вісімка» багато в чому схожі на вправи з плечової моделлю тренажера.
Вправи з еспандером лижника
Вправи з еспандером лижника дають можливість тренувати різні групи м'язів. Моделі цього тренажера складаються з декількох гумок. Їх кількість залежить від мети тренування. Повторюйте кожну вправу по 20-25 разів в початковий період занять. Через час можна збільшувати кількість вправ з еспандером лижника.
Щоб зміцнити м'язи спини. встаньте ногами на середину гумки. Ручки еспандера тримайте долонями трохи вище лінії плечей. Гумка повинна бути натягнута. Видихаючи, витягніть руки вгору, розтягуючи тренажер, і поверніть їх назад.
Щоб зміцнити м'язи рук і грудей. закріпіть еспандер лижника за середину гумки до стіни або іншій стійкій поверхні. Робити це потрібно за допомогою спеціального фіксатора. Краї тренажера тримайте в руках, натягуючи його. Стоячи спиною до стіни робіть рухи руками імітують лижника на трасі. Можете уявити, що в руках у вас лижні палиці.
Щоб зробити нижню частину тіла красивою. робіть вправи з еспандером лижника для ніг. Закріпіть тренажер на стіні і сядьте на стілець спиною до нього. Краї гумки зафіксуйте на ногах. Повільно випряміть ногу, натягуючи еспандер. Через секунду не поспішаючи повертайте її в стартову позицію.
Вправа для ніг з еспандером лижника. Тренажер закріпіть на стіні. Ляжте на живіт. Краї гумки зафіксуйте на ногах. Розтягуйте еспандер, піднімаючи ноги до сідниць. Ця вправа формує задній м'яз стегна.
Відгуки про тренування з еспандера
Компактність і легкість в застосуванні забезпечили еспандер визнання серед спортсменів і тих, хто веде активний спосіб життя. Такий спортивний снаряд може стати основним для тренувань або розігріваються перед заняттями з іншими спортивними снарядами. Всі, хто протестував еспандер, оцінили його можливості. Відгуки про тренування з еспандера:
- Початківець відвідувач тренажерного залу: «Мені сподобалася модель еспандера« Вісімка ». Вона абсолютно легка в застосуванні. Я навіть беру її з собою на роботу, щоб в обідню перерву зробити спортивну п'ятихвилинку ».
- Більш досвідчені спортсмени відгукуються про еспандер так: «Я люблю за допомогою цього тренажера розігріватися перед більш серйозним тренуванням. Мені підходить еспандер лижника, тому що він дозволяє працювати всім групам м'язів. Він зручний і тим, що можна самому регулювати навантаження. А ще його завжди можна взяти з собою в поїздку і тренуватися в будь-яких умовах ».
- На форумах, присвячених лікуванню хвороб суглобів, також згадуються еспандери: «У мого сина була порушена моторика рук, особливо кистей і пальців. Лікар порадив займатися з кистьовим еспандером. Син тренувався щодня. Спочатку було важко, але потім навіть став збільшувати навантаження. Через час йому вдалося розробити і кисті і пальці. Для цього ми купили спеціальну модель еспандера для пальців ».
- Особливо подобаються тренування з еспандером жінкам, які не люблять заняття на громіздких спортивних снарядах. Стрічкові еспандери застосовують в йозі і пілатес. Відгуки про еспандер позитивні, наприклад: «Для мене еспандер - це знахідка. Він такий легкий і зручний в застосуванні, що тренування приносять тільки задоволення. Я не люблю важких навантажень. У заняттях з еспандером все легко і просто, але в той же час і м'язи тренуються. Я підібрала комплекс вправ для ніг і сідниць. Уже через два місяці постійних тренувань мене порадував результат - ноги стали стрункіше, а попа підтяглася ».