При всьому комплексі численних недоліків домашніх тренувань. зокрема, відсутність кваліфікованої теоретичної підтримки і відсутності специфічної атмосфери спортзалу, порухатися до досягнення більших спортивних результатів, не слід скидати з рахунків значну економію часу і коштів, а також можливість здійснити всі свої спортивні фантазії далеко від критиків. Отже - герметичний (отшельнический) бодібілдинг і вправи з гантелями в домашніх умовах, не відходячи від каси (в сенсі каса - будинок).
Вправи з гантелями № 1
Долонно згинання кистей за допомогою нахилів долонь з гантелями призначене для посилення передніх м'язів передпліччя. Сидячи на будь-якому сидінні, покладіть лікті на стегна, висунувши кисті трохи далі колін, долоні дивляться в стелю каси. Піднімати і опускати кисті, не відриваючи ліктів і підтримуючи рівне, без затримок дихання (рисунок 1).
Те ж вправу. але відточену для задніх м'язів передпліччя. Все те ж саме, але долоні дивляться вниз (малюнок 2).
Вправи з гантелями № 2
Для зростання мощі біцепсів здійснюємо згинання рук в ліктьових суглобах. Стояти, склавши ноги разом і звернувши вперед долоні з гантелями. Згинати руки в ліктьових суглобах (рисунок 3), причому можна робити це відразу обома руками, або поперемінно.
Грудні м'язів і біцепси можна підтягнути і розвинути згинанням рук в ліктьових суглобах з допомогою опори. Помістіть передпліччя неробочий руки на спинку стільця, або підвіконня, робочу руку (з гантеллю) згинати до пахви вільної руки і розгинати вниз (рисунок 4).
Вправи з гантелями № 3
Біцепси і передпліччя розвиваються згинанням рук в ліктьових суглобах. Стояти, встановивши ноги разом, долоні з гантелями дивляться назад. Згинайте руки з гантелями в ліктьових суглобах, як показано на малюнку 5, причому можна робити і почергове згинання.
Вправи з гантелями № 4
Долоні дивляться на передню поверхню стегон, гантелі піднімати вгору дотримуючись вертикальність, згинаючи і розгинаючи руки при високому підйомі ліктів (малюнок 7).
І / або: Вичавлювати гантелі двома руками. Кисті у плечей, долоні звернені всередину. Піднімати гантелі можна одночасно або порізно. (Рисунок 8).
Вправи з гантелями № 5
Вправи з гантелями № 6
Трицепси і м'язи лопаток розвиваються разгибанием ліктьових суглобів в нахилі. Нахиліть тулуб вперед горизонтально, зігніть руки в ліктях і притисніть до тулуба, долоні дивляться вперед. Разом або по черзі згинати руки в ліктях, тулуб не розгинайте (рисунок 11).
Плечовий пояс і піднімання прямих рук вгору мають глибоку взаємозв'язок між собою. Тримаючи пензля у передній частині стегон, поверніть долоні назад. Піднімати прямі руки вгору, разом чи порізно (рисунок 12).
Вправи з гантелями № 7
Вправи з гантелями № 8
Вправи з гантелями № 9
Розставте ноги на ширині плечей, нахиліть тулуб вперед, руки з гантелями внизу, долоні всередину. Розігніться, піднімаючи прямі руки в сторону і вгору (рисунок 16).
І знову поверніться до плечового поясу, здійснюючи піднімання рук в сторони, нахилившись вперед.
Піднімання також руки вперед і назад. Можна і по черзі (малюнки 17 і 18).