Вправи з гирею на всі групи м'язів
Бодібілдинг та фітнес, це досить розтяжні поняття і, безсумнівно, заняття з обтяженнями приносять нам користь. Але, обтяження бувають різними, і я зараз говорю не про кількість ваги на спортивному снаряді, а про самих снарядах - їх видах. Різні спорт-снаряди, дають кілька розняти навантаження на цільові м'язи. Наприклад, якщо робити вправи з гирею на всі групи м'язів. то навантаження, буде розподілятися інакше, ніж при роботі з більш традиційними снарядами для фітнесу.
У чому відмінність між гирею і гантелей
Дійсно, і з гирею і гантеллю, можна робити практично ідентичні вправи, але при їх виконанні, буде досягатися різний ефект. Так, гантелі призначені більшою мірою для розвитку маси, сили і рельєфу м'язів, у них зручна рукоять, яка знижує навантаження на передпліччя і дозволяє контролювати рух весь підхід.
Гиря як снаряд, більше підходить, для розвитку швидкісно-силових якостей. Будь-яка вправа з гирею дає навантаження на всі групи м'язів, в більшій чи меншій мірі. Тобто, щоб, наприклад, зробити підйом на біцепс з цим снарядом, необхідно докласти більше сил, ніж з гантеллю того ж ваги. Все тому що центр ваги зміщений донизу, а товста ручка, змушує витрачати більше енергії для утримання.
Думаю, цього пояснення досить, щоб зрозуміти основні відмінності між гирею і гантеллю, і чому, один і той же вправи, що виконується цими двома снарядами, порівнювати некоректно.
Вправи з гирею. Що потрібно знати
Перед оглядом різних вправ, потрібно ще дещо сказати про специфіку роботи з цим снарядом. Перше, це те, що гиря, надає серйозне навантаження на суглоби, тому будьте гранично обережні, особливо коли тренуєте плечі, при цьому неважливо яку саме частину плеча, передню. задню або середню дельту. плечовий суглоб в цілому дуже крихкий.
Другий момент, це обмеженість ваг цього снаряда. Стандартний варіант з товстою ручкою по вазі варіюються від 8 до 32 кг. Думаєте, вам цього вистачить? Ні, не вистачить. При регулярних тренуваннях, робоча вага досить швидко зростає, як зросте кількість повторень за один підхід.
Тому якщо ви хочете набрати масу за допомогою гир, то рано чи пізно, вам доведеться підшукати собі варіант важче або відмовитися від цієї ідеї і набирати масу за допомогою базових вправ зі штангою, гантелями та іншими снарядами зі світу бодібілдингу та силового триборства.
Вправи з гирею на різні групи м'язів
Перед виконанням будь-якого вправи, необхідно зробити якісну розтяжку і розігрів м'язів і суглобів, які будуть приймати участь в русі. Тут також немає винятків.
Жим гирі з плеча
Міцно візьміть снаряд в руку і закиньте на плечі, та так, щоб «тіло» гирі лежало на вашому передпліччя. Ноги поставте в класичному положенні на ширині плечей, це дозволить зберігати стійкість. На видиху зробіть жим над головою, зафіксувавши снаряд в такому положенні на короткий час. Після цього підконтрольне, поверніть снаряд в початкове положення. Далі, повторіть рух.
Жим гирі з плеча розвиває: двох і триголовий м'яз руки, дельтовидні м'язи, а також м'язи спини зокрема трапецію.
Присідання з двома гирями
Досить специфічне базова вправа на ноги. яке навантажує сідниці, квадрицепси, біцепс стегна, гомілку. Існує думка, що цей варіант приседа навіть краще присідань зі штангою на плечах. думаю це малоймовірно, з тієї причини, що вага в даному випадку істотно менше.
Виконується воно таким чином: потрібно встати на широку лаву, тримаючи в випрямлених руках по гирі, однакової ваги. Широко розставте ноги і присядьте так глибоко як можете, але не сідайте навпочіпки, закінчуйте рух, опускаючись трохи нижче паралелі. Затримки в нижній точці бути не повинно, як тільки опустилися, так відразу треба випрямитися.
Підйом гирі догори дном
Вправа, яке вимагає деякої підготовки, так як потрібно мати міцними і гнучкими зап'ястями і сильним хватом. Візьміть снаряд в одну руку, трохи нахиліться. Зробіть невеликий ривок рукою і утримуйте снаряд, біля свого плеча до верху дном. З цього положення зробіть жим над головою, після чого поверніть, гирю назад до плеча, а потім опустіть. Повторіть рух стільки разів, скільки передбачає ваша програма тренувань.
Ця вправа задіє велику кількість м'язів, з того боку тіла, в залежності від того, якою рукою вона виконується. Велика частка навантаження йде на трицепс, біцепс і передпліччя, косі м'язи живота. а також м'язи спини.
Тяга в нахилі
Вправа, яке виконується, зазвичай, з гантелями, але при їх відсутності, можна замінити гирею. У плані техніки, тяга гирі в нахилі, мало чим відрізняється, від звичного варіанту з гантелями, але має свої особливості. Це стосується амплітуди руху, іноді, буває неможливо, повністю розпрямити руку, при використанні гирі, так як в цьому випадку, ви просто поставите снаряд на підлогу, що неприпустимо, поки підхід незакінчений.
Якщо ж лава, має достатню висоту, а гиря коротку рукоять, то виконується ця вправа без всяких проблем. Алгоритм виконання такої: знайдіть хорошу стійку лаву. Якщо робити цю вправу будинку, то в якості лави, дівам або ліжко не підійде, тому що поверхня повинна бути твердою.
Зробіть упор від лави, впираючись в неї коліном і долонею, випряміть спину. Візьміть гирю в вільну руку, і тягніть її до середини грудної клітки, лікоть при цьому повинен рухатися ближче до корпусу. Після чого поверніться в нижню точку і повторіть тягу.
Ці чотири вправи з гирею на всі групи м'язів допомагають підтримувати себе в хорошій формі, або ж придбати цю хорошу форму, з часом. Головне, тут, регулярність в заняттях, як, втім, і в інших вправах і програмах тренувань. Хочу додати, що до цієї теми я ще повернуся, і розповім вам ще багато про що, що я не зміг торкнутися в рамках однієї статті. До зустрічі.
Дякую за статтю!
Нещодавно ось купив другу 16ті кілограмову гирю. Чесно сказати, вичавлювати гирі по черзі важче ніж одну 16ку. Менше виходить і важче якось.
Пробував присідати з ними, хват у грудях. Прикольно, незвичайні відчуття. А коли закинув на плечі, ззаду, стало легше, ніби зі штангою присідаєш.
Спасибі, що поділилися своєю програмою тренувань. Думаю багатьом вона буде корисна.
Дякую за корисну і цікаву статтю!
Привіт, Адмін. =)
Подскажіка ласка, тренеровочку для не дуже розвиненого організму.
Поки 16+ кг гирі тягати не можу. Є зайву вагу, кіло так 20.
Як бути? Є гирьки на 8 кг і на 10 кг.
Які вправи порадите і тренеровочку?