Головна / Фітнес / Скакалка для схуднення живота: вправи на скакалці щоб прибрати живіт і боки
Плоский живіт, красива талія, стрункі ноги - те, до чого прагне кожна жінка, щоб відчувати себе привабливою, молодий, сексуальної. Кому-то гарна фігура дається природою, хтось все життя працює на досягнення свого ідеалу. Так чи інакше, в житті кожної жінки настає момент, коли виникає необхідність в корекції своїх форм (після пологів, внаслідок вікових змін, способу життя, стану здоров'я). У цей період починаються пошуки способу повернути собі колишню привабливість. Багато хто навіть не здогадуються, що така проста річ, як скакалка, може допомогти схуднути, прибрати живіт і поліпшити фігуру.
Як впливають вправи зі скакалкою на організм
Скакалка - це недорогий і ефективний тренажер, який надає комплексну дію на організм. Такий вид занять - хороша альтернатива для людей, обмежених у вільний час або фінансах, які не мають можливості відвідувати зал. При цьому стрибки на скакалці дозволяють домогтися досить вражаючих результатів - істотно схуднути, поліпшити фігуру і зовнішній вигляд. Скакалка сприяє:
- підтримці спортивної форми, організму в тонусі;
- корекції фігури (скакалка допомагає прибрати живіт, боки, «вушка» на стегнах, зробити ноги стрункішими, підтягнутими);
- тренуванні дихання;
- нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту;
- боротьбі з целюлітом і його профілактиці;
- поліпшенню роботи серця;
- підтриманню хорошого настрою на цілий день.
Під час тренувань зі скакалкою працюють м'язи черевного преса, напружуються сідниці, стегна, литкові м'язи. За рахунок активної роботи цих ділянок йдуть жирові запаси, в тому числі і підшкірний жир, що виявляється у вигляді целюліту.
Завдяки тому, що в процесі вправ зі скакалкою задіяні багато м'язи, організм спалює багато калорій. Тому важливо стежити за калорійністю харчування, щоб вона не перевищувала кількість витраченої енергії - тоді відбувається спалювання жиру.
види скакалок
Крім звичайної скакалки, існує ще кілька видів цього гімнастичного пристосування:
- скакалка з обважнювачами (утяжеленним шнуром або ручками). Це професійний інвентар, яким користуються спортсмени, зокрема, боксери;
- швидкісна (вона розрахована на 5 -6 обертань в секунду). Вправи з цієї скакалкою відповідають за навантаженням трикілометрові кросу;
- електронна (ця скакалка оснащена лічильником, котрі вважають стрибки і калорії).
Як правильно вибрати скакалку
Від вибору скакалки залежить те, наскільки ефективними і комфортними будуть заняття. Підбирати її необхідно по зростанню. Щоб правильно розрахувати довжину скакалки, потрібно встати на неї двома ногами, натягнути і підняти ручки вгору. Якщо ручки виявляються на рівні пахв - значить, скакалка відповідає зростанню. Ручки повинні зручно лягати в руку, найкраще вибирати дерев'яні, анатомічної форми (вони не будуть ковзати в руці).
Також необхідно подбати про зручність взуття для занять, вибирати кеди чи кросівки з підошвою з амортизацією.
Програма занять і техніка стрибків для схуднення живота
Як і будь-яке тренування, вправи зі скакалкою вимагають дотримання техніки стрибків, норми навантаження, часу занять і т.п. Від цього безпосередньо залежать ефективність і результат.
Починати стрибати необхідно з 10 -15 хвилин, поступово збільшуючи час до 35 -45 хвилин. Не варто відразу брати швидкий темп, намагаючись поставити максимальне навантаження, щоб схуднути в найкоротші терміни - починати потрібно з стрибків невеликої інтенсивності. Займатися бажано через день, а по можливості - кожен день, щоб результат був більш відчутним.
15 хвилин стрибків на скакалці здатне спалити до 250 калорій, відповідно, близько 900 калорій за годину. Десятихвилинна інтенсивне тренування зі скакалкою по навантаженню порівнянна з 30 хвилинами бігу підтюпцем, проте стрибати на скакалці більш ефективно.
Важлива також техніка виконання стрибка - лікті повинні бути максимально близько до тулуба, спина - прямий, скакалку потрібно обертати тільки зап'ястями. Тулуб під час стрибка має бути зафіксовано в одному положенні. Відштовхуватися і приземлятися потрібно намагатися на носочках, не торкаючись п'ятами статі. Не варто намагатися підстрибувати високо, сподіваючись цим підвищити ефективність вправ - такі стрибки користі не принесуть, крім того, є ризик травмувати колінні суглоби або хребет. Потрібно стежити за диханням, щоб воно не збивалася під час тренувань, якщо важко - знизити інтенсивність навантаження.
Займаючись зі скакалкою з метою зниження ваги і корекції фігури, слід стрибати кілька разів на день, загальний час тренування доводячи до 1 години. Перші результати з'являться вже через тиждень - покращаться контури тіла, фігура стане більш стрункою і підтягнутою, з'являться реальні, видимі перспективи прибрати живіт і боки.
Комплекс вправ зі скакалкою
Стрибки на скакалці - не таке нудне заняття, як може здаватися. Вносячи різноманітність в тренування, можна не тільки підвищити їх ефективність і схуднути швидше, але і з задоволенням проводити час:
- Прості стрибки: потрібно намагатися підстрибувати і приземлятися на носки. Один стрибок - один оберт.
- Подвійні стрибки: на кожне обертання - два стрибки, дотримуючись невисокого темпу.
- Стрибки зі зміною ніг (при цьому вільну ногу можна згинати в коліні назад, або тримати перед собою. Хороші результати дає вправу з чергуванням положення вільної ноги під час стрибків).
- Стрибки вперед-назад на двох ногах.
- Попеременние стрибки (підходами по 10 разів на кожній нозі).
- Стрибки в сторони: при першому стрибку переміститися вправо, при другому повернутися назад, потім - стрибок вліво і наступний - знову на вихідну позицію.
- Стрибки з поворотом колін: техніка виконання полягає в тому, щоб під час стрибка повертати коліна вліво-вправо. Ця вправа дуже цінне тим, що тренуються м'язи преса і талії, вона стає більш стрункою і підтягнутою.
- Стрибки з подвійним обігом скакалки.
- сидячи на підлозі і витягнувши прямі ноги, намагатися дотягнутися до шкарпеток руками зі складеним скакалкою;
- нахили: скакалку при цьому скласти вдвічі, тримаючи піднятими вгору руками, ноги на ширині плечей;
- сидячи на підлозі і витягнувши ліву ногу, скакалку скласти вчетверо і впертися в неї стопою правої. Підтягувати коліно правої ноги до себе, відхилившись назад, щоб відчувалося напруження преса.
Займаючись зі скакалкою з метою схуднення, важливо враховувати важливість супутніх чинників:
- режим харчування, контроль за споживаним кількістю калорій;
- водний баланс;
- правильне виконання вправ;
- регулярність, системність занять;
- відповідний настрій, націленість на досягнення результату.
Дуже важливий момент - самодисципліна, регулярність тренувань, позитивний настрій. Тільки наявність внутрішньої мотивації може допомогти справитися з нападами ліні і розпачу в період очікування перших результатів і позбутися від живота.
Протипоказання при заняттях зі скакалкою
Потрібно розуміти, що скакалка, як і будь-який інший вид спорту, підходить не всім і має свої обмеження.
Для непідготовленого організму стрибки на скакалці можуть стати серйозним випробуванням: навантаження на серце досить інтенсивна, тому людям з серцево-судинними захворюваннями потрібно займатися обережно, стежити за своїм станом, вимірювати пульс до і після навантаження, з приводу занять проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути загострень . Також необхідна консультація лікаря тим, хто страждає хворобами суглобів і хребта.
Читайте також на нашому сайті
- Кращі вправи з колесом (роликом) для преса для жінок і чоловіків
- Як правильно і скільки потрібно бігати щоб схуднути і прибрати жир з живота
- Як швидко прибрати жир з живота і боків у чоловіків
