Зовні дієта Дюка дуже схожа на інші не менш відомі маловуглеводні дієти - дієти Аткінса, кремлівську дієту, дієту американських астронавтів і інші. Але у Дюка є свої особливості в підході до схуднення.
Згідно з твердженнями цього відомого дієтолога, з народження у кожної людини є строго певну кількість адипоцитів - жирових клітин. Чим це кількість більше, тим більша ймовірність набрати зайву вагу. Крім того, якщо посилено харчуватися, адипоцити мають здатність ділитися надвоє, що дозволяє накопичити ще більше зайвих кілограмів. Під час дотримання різноманітних дієт зменшується тільки кількість жирової тканини, але число адипоцитів залишається незмінним. З цієї причини так важко залишитися в досягнутому вазі після різних дієт.
Система харчування по Дюканов включає в себе кілька етапів.
Етапи дієти Дюка
Перший етап - «атака»
На першому етапі вам потрібно «атакувати» свої адипоцити, включивши процес розщеплення жирових відкладень.
Тривалість цієї фази залежить від вашого вихідного ваги і від ваги, якого ви хочете досягти. Ця фаза тривати від трьох до семи днів, максимум - десять днів. За цей період ви можете втратити від двох до шести кілограм.
Тривалість етапу «атака»:
- Якщо ваш зайву вагу становить менше десяти кілограм - три дня;
- Від 10 до 20 кілограм - від трьох до п'яти днів;
- Від 20 до 30 кілограм - від п'яти до семи днів;
- Від 30 і більше кілограм - від п'яти до десяти днів.
У цій фазі дозволено їсти тільки білки: рибу, м'ясо, яйця, молочні продукти (знежирені). Під час дотримання цієї фази можуть спостерігатися неприємний запах з рота і сухість у роті. Все це свідчить про те, що процес розщеплення жирової тканини почався.
У день необхідно випивати не менше 1,5 літрів води в день. Їсти можна, скільки захочеться і коли захочеться.
Список заборонених і дозволених продуктів на першому етапі:
До всього цього, в день необхідно з'їдати приблизно 1,5 столові ложки висівок з вівса. Вівсянка взагалі є головним компонентів дієти Дюка і рекомендована також після завершення дієти, так як висівки вівса містять багато білка і цукру, вони поглинають в себе воду в кишечнику, збільшуються в розмірах і надають відчуття ситості. Також вони допомагають при запорах і покращують роботу серця.
Зразкове меню на тиждень:
Сніданок: сир (знежирений), два шматочки курячої грудки, приготовленої на грилі.
Обід: знежирений йогурт, яловичина по-китайському.
Полудень: оладки з висівок вівса з корицею.
Вечеря: шматочки курки, запеченої з часником, тигрові креветки з часником.
Сніданок: омлет, скибочки нежирної шинки.
Обід: креветки, запечена риба.
Полудень: ванільна каша з висівок вівса.
Вечеря: варені яйця.
Сніданок: індича шинка, знежирений сир.
Обід: мюслі, запечена куряча грудка.
Полудень: знежирений сир.
Вечеря: курка з паніруванням з висівок вівса, гоголь-моголь (з подсластителем).
Сніданок: знежирений сир, яєчня.
Обід: курка «Каррі».
Полудень: кекси з висівок з вівса, кава або чай без цукру.
Вечеря: кекси з висівок вівса, лососевий суп.
Сніданок: знежирений йогурт з висівками з вівса.
Обід: знежирений сир, риба зі спеціями, приготована на пару.
Полудень: палички сурімі (штучні крабові палички).
Вечеря: яловичий стейк.
Сніданок: омлет з корицею і м'ятою.
Обід: скибочки шинки, підсмажене індиче філе.
Полудень: дієтична содова, печиво з висівок вівса.
Вечеря: індичі фрикадельки.
Сніданок: яйця, приготовлені всмятку.
Обід: оладки з висівок вівса, копчений лосось.
Полудень: кава або чай без цукру.
Вечеря: смажена курка без шкірки.
Кожен сніданок рекомендується починати з гарячого напою.
Другий етап - «круїз»
Тривалість цього етапу індивідуальна і може тривати від одного до декількох місяців до тих пір, поки ви не досягнете бажаного ваги.
На цьому етапі чергуються дві дієти: білкові дні і дні, коли в свій раціон можна включати необмежену кількість овочів і доповнювати ними птицю, рибу, м'ясо і знежирені молочні продукти.
Перелік продуктів. дозволених в дієті Дюка по днях (другий етап): варені, сирі або запечені у фользі спаржа, артишок, брокколі, баклажани, будь-яка капуста, ріпа, помідори, шпинат, боби сої, щавель, редька, гарбуз, перець, гриби, цибуля, цибуля-порей, квасоля, огірки, кабачки, цикорій, селера. Якщо ви хочете швидко схуднути, їжте тільки тоді, коли відчуваєте сильний голод, а не просто зголодніли.
На етапі «круїз» заборонені всі крохмалисті овочі - рис, картопля, авокадо, сочевиця, боби, горох, зернові.
Правила другого етапу:
• Дні, проведені тільки на білку, чергуються з днями, проведеними на білку з овочами:
Якщо ви бажаєте скинути менше десяти кілограм, чергуйте один день на білках з одним днем на протеїнах з овочами, але можна також 3/3 або 5/5;
Якщо потрібно скинути від 10 до 30 кілограм, чергуйте 5/5.
• вівсяні висівки потрібно з'їдати приблизно дві столові ложки в день.
• Тривалість щоденних прогулянок збільшується до 30 хвилин.
• У день необхідно випивати не менше 1,5 літрів води.
Схему чергування можна змінювати в будь-який момент.
Список допустимих продуктів, з яких в день дозволені тільки два:
- одна чайна ложка какао (знежиреного);
- дві столові ложки соєвих вершків;
- одна столова ложка крохмалю;
- одна чайна ложка 3-4% вершків;
- 30 грам сиру, жирність якого в сухій вазі становить менше 6%;
- дві або три краплі олії для смаження;
- одна столова ложка кетчупу Heinz;
- три столові ложки червоного або білого вина.
Третій етап - закріплення
У період цієї фази потрібно закріпити досягнутий результат, повертаючись до звичайного харчування. Головне завдання цього етапу - не допустити повернення скинутих кілограмів.
Тривалість третього етапу залежить від того, скільки кілограмів ви скинули. На один втрачений кілограм слід відвести десять днів.
Список продуктів, дозволених в третій фазі:
- Продукти першого етапу;
- Овочі другого етапу;
- Два скибочки хліба в день;
- Одна порція фруктів в день (виняток - банани, виноград і черешні);
- 40 грам сиру;
- У тиждень дві порції крохмалистих продуктів (наприклад: картопля, рис, макарони, горох, квасоля, кукурудза).
Також на етапі закріплення можна два рази в тиждень (не підряд) дозволити собі «святкові» обіди, в яке можна їсти все, що заманеться. Один раз в тиждень обов'язково слід їсти цілий день тільки білки.
Четвертий етап - стабілізація
Завдання четвертого етапу - стабілізувати вагу.
На цьому етапі дозволено звичайне харчування, слід дотримуватися тільки двох правил:
- Один день в тиждень є тільки чисті протеїни;
- У день з'їдати три ложки вівсяних висівок.
Тривалість четвертого етапу не обмежена, але П'єр Дюка рекомендує дотримуватися його все життя.