Вуглеводи після тренування [ред]
Після закінчення тренування вашим м'язам необхідний відпочинок, період відновлення. тобто час для заповнення м'язового глікогену. Чим краще пройде цей процес, тим інтенсивніше ви зможете займатися в наступний раз. Існують три найбільш важливих періоду, коли слід підживлювати м'язи вуглеводами.
1. Вуглеводи безпосередньо після тренування. Ваші м'язи найбільше потребують додаткових запасах глікогену протягом перших кількох годин після заняття. Саме в цей час приплив крові до них максимально великий - тоді м'язові клітини вбирають глюкозу. немов губки. Крім того, в цей час вони більш чутливі до зміни рівня інсуліну. який забезпечує синтез глікогену. Таким чином, ви повинні спожити певну кількість вуглеводів разом з білком відразу ж після закінчення тренування. (Пам'ятаєте про те, що білок допомагає запустити процес виробництва глікогену.) Найкраще для поповнення енергії після тренування підходять вуглеводи з високим глікемічним індексом. вони швидко засвоюються організмом. Читайте докладніше: Харчування після тренування
Якщо ви перебуваєте в процесі нарощування м'язової маси, рекомендую вам негайно вжити вуглеводи після тренування в кількості від 1 до 1,5 г вуглеводів на кілограм власної ваги (трохи більше - для чоловіків і трохи менше - для жінок). Після занять намагайтеся з'їсти порцію їжі (із співвідношенням вуглеводів і білка 3: 1) як можна швидше. Білок - це головний компонент процесу нарощування м'язової маси, а вуглеводи заповнюють витрачену енергію. Читайте докладніше: Дієта для набору м'язової маси
Мед. особливо в вигляді містить вуглеводи гелю, - теж хороший спосіб перекусу після занять: він містить високогликемические вуглеводи. В результаті одного дослідження було виявлено, що поєднання меду з протеїнової добавкою може прискорити період відновлення організму після напруженої фізичної навантаження і допомогти запобігти падінню рівня цукру в крові після закінчення тренування. В цьому експерименті мед перевершив властивості мальтодекстрина - крахмалистого речовини, серед різних видів відновлюють вуглеводів завжди вважався еталоном.
Якщо ви не голодні (більшість з нас під час занять навряд чи захоче їсти), найзручніше скористатися спортивним напоєм. Це відмінний спосіб заправити організм вуглеводними калоріями, а заодно і заповнити запаси рідини. За допомогою такого напою, що містить глюкозу. сукроза або глюкозний полімер (всі вони мають високим глікемічним індексом), можна швидко і ефективно відновити витрачений глікоген. Деякі з цих напоїв можуть містити фруктозу. яка заповнює запаси м'язового глікогену не так швидко, як глюкоза або сукроза. Тому постарайтеся уникати її (виключивши фрукти, оскільки вони завжди містять суміш фруктози і глюкози) в якості єдиного джерела вуглеводів в період після закінчення тренування. Вибирайте продукти з високим глікемічним індексом, що містять в першу чергу глюкозу, сукроза і мальтодекстрини.
2. Кожні дві години після тренування. Після закінчення тренування продовжуйте споживати вуглеводи кожні дві години з таким розрахунком, щоб протягом чотирьох годин після неї з'їсти хоча б 100 грамів, а протягом 24 годин - 600 грамів. Це відповідає приблизно 40-60 грамам вуглеводів на годину в межах 24-годинного періоду відновлення. Втім, більшості жінок не потрібно такої великої кількості вуглеводів. Для вибору страв, які підходять для перекусу відразу після закінчення занять, вони можуть скористатися кількома меню, представленими в главах 12-15.
Будьте обережні: у продуктів з високим глікемічним індексом є один недолік. Вони здатні викликати швидкий небажаний підйом рівня цукру в крові. Підшлункова залоза реагує на це підвищеним викидом інсуліну. щоб відновити баланс. Тоді рівень кров'яного цукру сильно знижується, і ви можете відчути слабкість або запаморочення. З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом служать більш постійним джерелом енергії і рідко створюють подібні ситуації. Поєднуючи в своєму раціоні їжу з низьким і високим глікемічним індексом, в проміжках між їжею ви зможете утримувати рівень цукру в крові постійним. Отже, головний девіз - помірність. Чи не переборщіть з високогликемических продуктами і напоями.
Але ви можете також перевантажити організм енергією. В іншому експерименті спортсмени три дні поспіль споживали підвищену кількість вуглеводів, після чого крутили педалі велотренажерів з максимальною інтенсивністю - на 104% від свого показника V02 max, який демонструє здатність організму поглинати і засвоювати кисень. Спортсмени змогли протриматися в такому темпі 6,6 хвилини. А після споживання низьковуглеводній їжі (2,6% вуглеводів) цей показник склав 3,3 хвилини. Як бачимо, вуглеводи - це чистий газ для високоінтенсивних занять.