Висади СВОЇ М'ЯЗИ!
Легендарний тренер створив унікальну методичну систему, яка гарантує ріст м'язової маси, витривалості і сили!
Іштван Яворек відомий в спортивних колах вже більше 40 років. Він народився в Румунії, там отримав спортивну освіту і там же з великим успіхом тренував місцевих важкоатлетів з 1964 по 1982 роки. Під його керівництвом збірна країни з важкої атлетики домоглася світового визнання. Починаючи з 1983 року, на запрошення олімпійського комітету Південної Кореї, він тренує Важкоатлетичний збірну цієї країни, а потім переїжджає в США.
Тут він веде викладацьку діяльність, отримує звання професора і успішно тренує студентські збірні команди. До нього звертаються зірки спорту, від олімпійських чемпіонів до кумирів баскетболу і американського футболу.
У США Яворек здобув славу короля тренерів, завдяки своїй власній, воістину унікальною, програмою силового тренінгу. Уявіть, Яворек наділяє спортсменів будь-якої спеціалізації, від тенісистів до пауерліфтерів, т.зв. «Живий», функціональної і динамічної силою. На відміну від інших тренерів він не займається збільшенням сили атлета в головних вузькоспеціальних вправах, наприклад, у поштовху та ривку у важкоатлетів, а підвищує силу і загальну координацію всієї мускулатури. І це відразу ж чарівно позначається на спортивній результативності: баскетболіст швидше рухається і вище стрибає, тенісист сильніше б'є по м'ячу ракеткою, пау-ерліфтер більше тисне.
Яворек рішуче проти вузько спеціалізованого тренінгу, коли атлет посилено тренує тільки ті м'язи, які беруть участь в головному для нього русі. Що стосується бодібілдингу, то на думку Яворека зростання м'язів є відповіддю на виконання динамічної функції. Причому, чим вище ця динаміка, тим більше ріст м'язів. Звучить незрозумілою, а насправді все просто. Дивіться, ви робите присідання зі штангою повільно. А ось Яворек пропонує качати ноги інакше: змушує атлета робити вистрибування зі штангою на плечах. Швидкість вправи багаторазово зростає, і хоча вага штанги об'єктивно менше, м'язи стегон і справді збільшують діаметр швидше, ніж від традиційних приседов!
Сьогодні Яворек звернув свою увагу в бік культуристів. Він тренує багатьох іменитих атлетів. Ми пропонуємо вам місячну програму тренінгу для культуристів-аматорів, створену Явореком на підставі його знаменитих принципів тренінгу.
СЛОВО ТРЕНЕРА
«Я отримав тисячі листів з проханням розробити програму тренінгу спеціально для культуристів-аматорів. Що ж, таку програму я створив. Вона розрахована на місяць тренувань три рази в тиждень. Кожне тренування триває близько півтори години. Комплекси включають типові вправи зі штангою і гантелями, проте виконувати їх ви будете відповідно до моїх методичними принципами.
Повторюю, я проти ізолюючих навантажень. На кожному тренуванні ви будете навантажувати всі м'язи тіла. Причому, вправи на одні і ті ж м'язові групи потрібно «перебивати» вправами для інших м'язів. Навіщо? Справа в тому, що ви піднімаєте вагу зовсім не силою своїх м'язів. Міць м'язового скорочення залежить від сили нервового сигналу, посланого мозком. Чим сильніше сигнал, тим сильніше м'яз. Так ось, першими втомлюються зовсім не ваші м'язи, а нервова система. Ваші нерви втомлюються від вправи до вправи, і сигнал слабшає. Разом з силою сигналу падає інтенсивність тренінгу. Якщо після вправи на один м'яз ви зробите вправу для іншої, нервові механізми першої м'язи відпочинуть. З цієї причини нова вправа для цього м'яза вийде не в приклад більш ефективним.
У кожній вправі потрібно зробити 8 сетів. Почемл вісім? Тому що вам потрібна максимальна гіпертрофія. А для цього вам потрібно включити в роботу максимальне число м'язових волокон. Щоб це зробити, неоходімо підвищувати тренувальні ваги від сету до сету дрібними кроками. Так, число робочих волокон прямо пропорційно робочому вазі. Однак марно думати, що якщо ви в першому ж сеті схопитеся за велику вагу, ви відразу ж «запустіть» більшість м'язових волокон. Ні, все набагато складніше. Нервовий сигнал з мозку немов прокладає по снігу колію. Вона стає від сету до сету все глибше. І тільки в останньому восьмому сеті вона пропустить через себе сигнал максимальної потужності. Якщо при цьому у вас в руках буде критичну вагу, м'яз, дійсно, активізує максимум волокон. Але ніяк не раніше.
Проте, загальна пропускна здатність нервової системи в перший тиждень залишиться низькою. Під дією вправ вона буде рости, проте на свій максимум вона вийде тільки через місяць і більше. Тут теж потрібні свої стимули. Особисто я підвищую інтенсивність тренінгу своїх підопічних від тижня до тижня.
Нркно підкреслити, що прямолінійного прогресу немає ніде, в тому числі і в силовому виді спорту. Нервова система має потребу у відпочинку навіть в рамках тижневого циклу. З цієї причини інтенсивність тренувань коливається. У понеділок вона на середньому рівні, в середу - мінімальна і максимальна в п'ятницю.
Навіть при виконанні однієї вправи інтенсивність можна підвищувати прямолінійно. В одному випадку ви побачите такий порядок: 50%, 55%, 60%, 65% і т.д. (У відсотках від разового максимуму). В іншому такий: 50%, 50%, 55%, 55%, 60%, 60% і т.д. Або такий: 50%, 60%, 55%, 65%, 60%, 70%.
Секрет в тому, що первинним чинником в спорті є стан нервової системи. Вона не витримує монотонності і слабшає. Спочатку приходить плато, потім перетренированность. Підтримати нерви в тонусі можна тільки постійними змінами! Високий тонус нервової системи - це бадьорість настрою, що б'є через край енергетика і психічний драйв. Все це означає вкрай високий ступінь активізації м'язів (м'язових волокон) і автоматично високу гіпертрофію.
ПРИУЧАЕТ І ЗАПАМ'ЯТАТИ!
- Якщо ви не знаєте свій разовий максимум (РМ), тобто своє разове рекордне досягнення в тій або іншій вправі, керуйтеся наступним прааілом. Інтенсивність 40-60% від РМ означає досить легка вага, з яким ви зможете зробити до 20 повторень; інтенсивність 60-80% - це середній порядок ваг, що допускає до 15 повторень, ну а інтенсивність 80% і вище дає зробити не більше 7 повторів.
- Найголовніше для вас - точно витримати заданий число повторень. Якщо ви почали сет і бачите, що вага занадто малий, і ви зумієте зробити більше повторів, ніж потрібно, зупиніться. Додайте вагу і зробіть все задані повтори.
- Між сетами однієї вправи відпочивайте 2 хвилини, між комбінованими сетами - 3 хвилини.
- У комбінованих сетах, складених з різних вправ, що виконуються з одним і тим же вагою, величину цієї ваги визначає найважче для вас вправа.
- Програма протипоказана новачкам. Братися за програму можна тільки після року силового тренінгу.