Вітаю, мої шановні!
Отже, располагайтесь зручніше біля екранів своїх монітор, ми починаємо.
Постановка цілей у фітнесі та бодібілдингу
За статистикою в 80-85% випадках, коли у людей запитують щодо їх цілей в житті, можна почути у відповідь мовчання або спостерігати ситуацію, коли вони тільки в перший раз починають мислити в цьому напрямку. Оскільки спорт, і зокрема культуризм / фітнес, це невід'ємна частина життя, там діють зовсім такі ж мирські закони. Зазвичай, перший похід в тренажерний зал у переважної більшості починається з бухти-барахти, тобто людина просто бездумно збирає манатки, продзвонювати свою тусу на предмет ненудно йти одному і направляється в довколишній фітнес-клуб. Також можливі й інші варіанти, наприклад, давно хотілося (ще зі шкільної лави). однак рішучості піти вистачило тільки після екстраординарної ситуації (поточний стан почало позначатися на якості життя). Ну або просто відпустку на носі намалювався і захотілося привести своє тільце в божеський вид.
Зрозуміло, в таких ситуаціях ні про які цілі, завдання годі й казати, а якщо навіть хтось їх і сформував, то швидше за все, зробив він це неправильно. А все тому, що в його арсеналі немає дієвого інструменту по правильній постановці цілей. Ось про такий інструмент ми і поговоримо далі.
Позитивний момент полягає в тому, що в цьому немає нічого страшного (бути чайником, навіть зі свистком). головне - не залишатися їм протягом усього твого тренувального процесу. Однак, як показує практика, багато хто до цих пір ходять в зал без царя в голові, але це вже зовсім інша історія.
Так ось, всю цю тяганину я розвів для того, щоб Ви знали - відправною точкою в питаннях тілобудови для Вас має стати постановка цілей, причому не від балди, а за спеціальною системою, яка носить назвою SMART.
Мета - це намір із зобов'язанням виконання.
Отже, SMART - це абревіатура (перші літери слів), яка використовується в менеджменті та управлінні для постановки цілей і завдань. Звичайно, технологія, як і слова, закордонні і в розшифровці вони виглядають так.
У російськомовному варіанті це звучить наступним чином: правильно поставлена мета повинна відповідати таким критеріям, тобто бути:
- Specific - конкретної (чого саме необхідно досягти);
- Measurable - вимірної (в чому вимірюється результат, скільки);
- Attainable / Achievable - досяжною (чи можна її досягти і якими засобами);
- Relevant - актуальною (істинність мети, виконання завдання дозволить досягти мети?);
- Time-bound - обмеженою в часі / дедлайн (визначення часового проміжку, коли мета буде досягнута).
Малий відсоток людей користується цією системою в повсякденному житті і ще менший - при постановці цілей в бодібілдингу, тобто у відповіді на питання - з чого почати займатися в тренажерному залі?
Отже, для початку запам'ятайте: щоб досягати цілей, Вам необхідні наступні елементи:
Тепер давайте розберемо окремо кожну букву і спроеціруем SMART на культуризм, розглянувши конкретні приклади. Ну а почнемо ми з ...
Цілі багатьох людей "конкретізной» не рясніють, найчастіше це цілі типу: "я ходжу в зал, щоб привести себе в форму" або "хочу мати м'язи в тонусі", "записалася, щоб схуднути", "нефігово було б розгойдатися". Ці цілі досить розпливчасті і не несуть ніякого смислового навантаження. Борець сумо теж знаходиться в формі, правда в своїй, і йому в ній досить комфортно.
Такі цілі, найчастіше, ставляться через нездатність критично і тверезо оцінити свій поточний тілесне стан. Адже щоб це зробити правильно, необхідно залишитися одному, виділити час, зняти весь одяг, покрутитися перед дзеркалом, подивитися на себе і намітити проблемні зони, над якими належить працювати.
Все це ще ускладнюється такою рисою людини, як "бажання здаватися, а не бути", тобто ми завжди намагаємося обдурити самі себе - втягнути живіт, візуально збільшити груди (підклавши що-небудь в одяг). Іншими словами, намагаємося обійтися малою кров'ю, переконуючи себе, що і так все з тілом добре. Саме тому ставимо такі абстрактні цілі, і за фактом отримуємо ілюзорні результати.
Запам'ятайте, постановка мети виду - "я хочу бути в формі" не скаже Вам нічого про те, чого Ви насправді хочете досягти. Такі неспецифічні формулювання: хороша форма, бути в тонусі, злегка схуднути - це суб'єктивні умови, які різними людьми сприймаються по-різному.
Правильна специфічна (конкретна) мета повинна виглядати наступним чином:
- хочу (маю намір обзавестися) мати рельєфний прес з глибоким поділом всіх відділів;
- хочу добитися низького відсотка підшкірного жиру в області стегон, щоб влізти в свої старі джинси :);
- хочу розгойдати масивні руки по 40 см кожну;
- хочу зробити пружну попу, щоб сідниці рішуче відділялися від біцепсів стегон.
Це конкретні цілі, в яких недвозначно говориться, чого Ви намагаєтеся (хочете) досягти. Зрозуміло, не всі ходять в зал, щоб накачати м'язи і стати великими. Для кого-то ця мета локальна - зробити плоский живіт, прибрати "попіни вушка", щоб добре виглядати в бікіні. Ключовим моментом тут є конкретізна, тобто щоб Ви знали, в якому напрямку рухатися і які дії необхідно здійснювати.
Якщо у вас немає ні найменшого уявлення про те, чого Ви намагаєтеся досягти, то це рівнозначно відправлення в подорож, не знаючи, куди ви їдете.
Висновок: перш ніж зайнятися бодібілдінгом / фітнесом, необхідно визначитися з об'єктом будівництва / трансформації.
Добре, тепер у Вас є конкретна мета. Далі необхідно визначитися з її вимірювані, тобто чи можна її вважати в чисельному значенні. Так як тіло - величина вимірна, то з цим проблем виникнути не повинно. Тому формулюємо мету - збільшити розмір / обсяг двоголового м'яза плеча (біцепс) на 10 см, з 30 до 40 см.
Як зрозуміти, чи досягається мета? Дуже просто, використовуючи будь-який з 3 способів:
Проведені вимірювання будуть говорити, коли Ви досягнете мети (оцінка ступеня прогресу). Також у Вас буде значно більше шансів на успіх, тому що можна вносити корективи прямо на ходу.
Висновок: додайте до конкретізне числове значення.
Досяжність значить, не будуєте Ви повітряних замків. Наприклад, якщо Ви панічно боїтеся підійти до дівчини і познайомитися з нею, то навряд чи відразу станете майстром пікапа. Іншими словами, нафантазувати Ви собі можете все, що завгодно (два попередні пункти виконати на відмінно). але необхідно тверезо оцінювати свої можливості і генетичні здібності. Тобто зробити руки 40 см (починаючи з 30) за 3 місяці амбітна мета, але навряд чи досяжна. Тут потрібно враховувати багато природні чинники - тип статури, синтез анаболічних гормонів, вік, якість зростання м'язи і тп.
Висновок: не розкидайтеся красивими цифрами, цілі повинні бути досяжними і земними, а для цього необхідно бути чесним із самим собою.
Реалістичність тісно пов'язана з попередньою метою, досяжність. Якщо ваша мета є нереалістичною, то Ви побачите величезне падіння мотивації і, ймовірно, ніколи її не досягнете. Приклад: молода людина в значній мірі вів осілий спосіб життя, мало цікавився спортом і мав шкідливі звички. І тут він поставив перед собою мету зробити в кінці року тіло як з обкладинки глянцевого журналу. Швидше за все, незалежно від того, наскільки хороша буде його тренувальна програма і харчування, він не досягне такої мети з огляду на її малій реалістичності.
Запам'ятайте, кожна людина буде мати свої унікальні цілі, і те, що є реалістичним для одного, може бути зовсім іншим для іншого. Ось чому завжди важливо дивитися на своє поточному стан і встановлювати цілі під себе, а не на підставі того, що робить Ваш партнер по тренуваннях.
Це все, що стосується самої абревіатури SMART, тепер, щоб закріпити пройдене, давайте розглянемо загальний приклад формування такої мети. І виглядати він буде наступним чином.
Власне, на завершення хотілося б розглянути фішки, які Вам допоможуть у формуванні та досягненні цілей. До таких можна віднести:
- при формуванні цілей (щоб оцінити їх значимість) необхідно відповісти на наступні питання: як це поліпшить моє життя (що дасть в перспективі); скільки це буде коштувати; скільки часу я готовий витратити для досягнення мети; що я готовий принести в жертву;
- записуйте свої цілі на папері (тільки 5% дорослого населення мають чіткі письмові цілі) - це дозволяє виконувати в 5-10 разів більше;
- складіть список всього того, що Вам може знадобитися для досягнення мети. Наприклад, мета схуднути. Вам потрібно - розібратися в питаннях харчування, скласти дієту, купити велотренажер, кинути палити і пити і тп. Чим більше часу Ви собі приділіть, тим вище ймовірність, що Ви досягнете мети;
- почніть здійснювати дії в напрямку мети прямо зараз, не чекайте ідеальних умов, вони не наступлять;
- намагайтеся щодня здійснювати мікроподвіг, що просуває Вас до мети;
- святкуйте (без алкоголю) свої навіть найдрібніші перемоги і всіляко заохочуйте себе: збільшили жим на 2,5 кг за тиждень - купіть собі морозиво і тп;
- очікуйте перешкод і рухайтеся через них. Не завжди все буде йти за планом, знайте це, і будьте готові адекватно сприйняти;
- виключіть зі свого оточення всіх, хто "тягне Вас вниз" і каже, що у Вас нічого не вийде;
- візуалізують свої цілі, представляючи як Вам буде добре перебувати в новій якості.
Отже, щоб зовсім було зрозуміло, розберу конкретний приклад.
Ну ось, в такому дусі, такому розрізі. У мене все, давайте будемо прощатися.
Післямова
Сьогодні ми відповідали на питання - з чого почати займатися в тренажерному залі? Як Ви зрозуміли, почати треба з постановки правильних цілей, які повинні задовольняти критеріям SMART. Як тільки дочитаєте замітку до кінця, можна цим відразу ж і зайнятися на практиці, почали!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
