Будь-яке захворювання краще попередити, ніж згодом його лікувати. Регулярні заняття фізкультурою і спортом - найкраща профілактика для хребта. Тим більше в наш вік комп'ютерних та інформаційних технологій, коли сидячий спосіб життя і роботи процвітає. Чим більше часу йде на телевізор і комп'ютер, тим швидше відбувається постаріння околопозвоночних м'язів, деформація міжхребцевих дисків і втрата гнучкості і пружності самого хребта.
Заняття спортом не тільки зміцнюють м'язовий корсет, що підтримує хребет, а й нормалізують роботу інших систем, омолоджують весь організм.
Фізичні вправи: як і коли виконувати?
Займатися будь-яким видом спорту потрібно, дотримуючись загальних рекомендацій:
- виконувати вправи за дві години до нічного відпочинку (якщо ввечері) і не раніше ніж через годину після їжі (протягом усього дня);
- займатися спортом регулярно (з дитинства і до похилого віку);
- підбирати вправи, їх інтенсивність і амплітуду рухів в залежності від фізичних можливостей тіла і віку;
- якщо є проблеми з хребтом, то починати заняття спортом слід тільки після консультації з лікарем;
- біль і надмірна втома, що супроводжується блідістю шкіри, тремтіння кінцівок і підвищеною пітливістю, не є добре; це сигнал до припинення занять, а згодом - до зниження інтенсивності, заміні окремих рухів або виду спорту.
Не можна забувати про профілактичних оглядах, в ході яких можна не тільки вчасно помітити проблеми з хребтом, а й підкоригувати фізкультурно-оздоровчий комплекс.
Корисні для хребта види спорту
Для профілактики захворювань хребта найкращими видами спорту визнані наступні:
1.Плаваніе
В основі лікувального властивості плавання лежить закон Архімеда: будь-який об'єкт, занурений у воду, втрачає рівно стільки кілограм, скільки становить за вагою витіснена їм вода. Виходить, що людина із середньою вагою приблизно в 70 кг в воді буде важити тільки близько 3 кг. Завдяки такому стану невагомості хребет у воді розвантажується, міжхребетні диски розправляються. Навіть просте знаходження в воді дозволяє міжхребцевих дисків розправитися і відпочити.
Будь-який спосіб плавання при відсутності сдавливающей навантаження забезпечує суглобам високу амплітуду рухів в різних площинах. Відбувається відмінне тренування всіх м'язів. А необхідність постійно утримувати баланс при русі у воді змушує включатися в роботу навіть внутрішні м'язи спини і черевного преса, також беруть участь в підтримці хребта.
Як плавати при вже наявних проблемах з хребтом?
- Якщо діагностовано сутулість або гіперкіфоз (збільшення грудного вигину), то плавати краще на животі: в такій позиції хребет розгинається тому, відбувається корекція постави.
- Якщо спостерігається сплощення грудного вигину, то потрібно більше плавати на спині.
- З проблемами в попереку також рекомендується плавати на спині.
- Літнім людям і тим, хто тільки починає займатися спортом, краще плавати кролем без виносу рук або брасом на спині.
Що робити, якщо не вмієш плавати?
Плавати все одно. Для здоров'я хребта вже просте знаходження в воді корисно. Рухайтеся так, як вмієте. Скористайтеся жилетами або нарукавниками, просто лежите на спині або животі. Позитивні властивості невагомості все одно подіють на хребет.
2.Спортівная ходьба
Спортивна ходьба відрізняється більш високою швидкістю пересування, інтенсивністю, а також технічними правилами. Будь-який вид спортивної ходьби передбачає певний цикл повторюваних протягом всієї дистанції рухів. У цьому виді спорту практично повністю відсутня фаза польоту (як при бігу: хребет під час «приземлення» на опорну ногу отримує значну ударну навантаження).
В ході занять спортивною ходьбою м'язи при кожному кроці роблять ряд складних рухів: незначні згинання та розгинання, бічні нахили і скручування тіла. Перехресні руху рук включають в роботу верхнеплечевой пояс. Прекрасне моделює вплив на поставу формується завдяки рівномірним навантаженням на різні групи м'язів.
3.Лижі (негірничого)
Біг на лижах вимагає роботи всіх великих м'язових груп тіла. Вчинення потужних рухів при низькій температурі навколишнього середовища вимагає значних витрат енергії. А це допомагає позбутися від зайвих кілограмів.
У бігу на лижах фаза польоту відсутня. Отже, немає приземлення і пов'язаних з ним поштовхів і струсів для хребта. Заняття лижним спортом передбачають значні силові навантаження для м'язів і суглобів. Такий обсяг силових навантажень забезпечує величезний зміцнюючий ефект. Тому в середовищі професійних лижників так рідко зустрічаються травми.
4.Восточние гімнастичні практики (йога, У-шу, цигун, Кацудзо ніші і т.п.)
Східні види гімнастики передбачають повільне розтягування з наступним, поступовим напругою. У такій ситуації негативний вплив на хребет повністю виключено. Крім того, велика увага приділяється техніці правильного дихання. А це посилення кровотоку і забезпечення м'язів і суглобів харчуванням і киснем.
М'які східні гімнастичні техніки включають такі види вправ:
- вправи на формування правильної постави (правильну позу вчаться не тільки приймати, але і зберігати тривалий час, що формує звичку контролювати поставу);
- вправи на збільшення рухливості всіх відділів хребта (повільне приведення м'язів в максимально можливу точку з фіксацією на кілька секунд в крайньому положенні);
- вправи, спрямовані на розвиток не тільки м'язів спини, але і преса, плечового пояса (в підтримці хребта беруть участь м'язи плечового пояса, живота, спини).
Небезпечні для хребта види спорту
Найнебезпечнішими для хребта вважаються наступні види спорту:
- Біг - це сильний струс всього організму. Кожен біговій крок має фазу польоту, коли тіло кілька секунд знаходиться в повітрі. При приземленні на хребет і ноги доводиться навантаження, що перевищує вагу тіла в п'ять разів. Тобто, спочатку хребет «кидають» вгору - він розтягується. Потім на нього різко обрушують огромнуютяжесть - міжхребцеві диски різко стискаються. А це не є добре.
- Професійна боротьба (бокс, східні єдиноборства і т.п.)
- Командні види спорту (футбол, баскетбол і т.п.). Високий темп гри, часті зіткнення між гравцями, постійна напруга м'язів спини, шийного відділу хребетного стовпа, поштовхи, удари, падіння нерідко призводять до травм хребта.
- Латиноамериканські танці, теніс. Ці види спорту передбачають асиметричні рухи тулуба, різкі повороти тіла, нахили в різні боки, що може призвести до зміщення хребців (особливо непідготовленого хребетного стовпа).
- Гірські лижі. Хребет гірськолижника знаходиться в стані постійної компресії (здавлювання хребців). А це призводить до утворення мікротравм в хребцях і стирання міжхребцевих дисків. Катання з гір - це ще і падіння з неприємними наслідками для кінцівок і спини.
- Верхова їзда. Цей вид спорту дуже травмонебезпечний (особливо на етапі навчання велика ймовірність впасти з коня). Крім того, на хребет доводиться значна ударне навантаження, яка призводить до зношування міжхребцевих дисків, зміщення хребців і інших проблем.