Атеперь хотілося б сказати про деяких дуже важливих речах, без яких неможливо заняття змагальних жимом лежачи. Це кошти тренування. І найголовніше, необхідно зрозуміти, що якщо ви встали на шлях силового тренінгу, то від прийомів бодібілдингу необхідно відмовитися. Бодібілдинг опрацьовує груди, дельти, трицепси під різними кутами. Нам це не потрібно. У них свої цілі у нас своя.
Для займаються на силу необхідно виключити практично всі додаткові вправи на груди, трицепс і дельти. Тільки жим лежачи (класичний), жим стоячи, жим лежачи вузьким хватом. На самому ранньому етапі (приблизно до результату 110-120 кг) можливі також розведення і бруси. Але ніяких ізольованих вправ на трицепс. Біцепс ж взагалі бажано виключити з тренувального плану, хіба що 1-2 підходи з довільними вагами після основного тренування, та й то тільки задовго до змагань.
А що до зовнішнього вигляду то бігуни-марафонці не дуже-то і журяться, що такі худі. Вони просто поставили собі за мету і йдуть до неї. Звичайно, в атлетичному залі багато спокуси, особливо коли у ваших товаришів і біцепс більше і результат. Його біцепси бачать все, а ваш жим коли ще піде. Але повірте досвіду качати біцепс, трицепс, дельти, безумовно, добре, але до видатного результату в жимі лежачи це навряд чи призведе. Так у сильних жимовиков біцепс і так немаленький. Він і так навантажується досить в негативній фазі жиму. Адже опускаючи на груди штангу порядку 180-200 кг, а потім вичавлюючи це якісь треба мати біцепси і трицепси? Біцепс і трицепс в необхідному обсязі розвиваються від класичного жиму лежачи і додаткових вправ.
До того ж, як відомо, м'язи мають складну будову і складаються з червоних і білих волокон. Червоні відповідають за витривалість і масу, білі за силу. Червоні працюють з числом повторень від шести, а білі з великою вагою і числом повторень до шести.
А щоб не набирати зайву вагу за рахунок зростання червоних волокон, необхідно виключити з вашого тренувального плану всі вправи з великим числом повторень, тим більше вони не призводять до зростання сили.
І взагалі, виключіть всі вправи для дрібних м'язів. Сконцентруйтеся, крім грудей, на великих м'язах: спина, ноги, плечі. Причому в базових вправах. Тільки таким чином можна досягти пристойного результату. А "дрібниця" тільки забирає сили, навіть якщо вам здається, що вони у вас ще є. І намагайтеся менше часу проводити в залі. Прийшов, інтенсивно позанимался, пішов. Якщо ви, звичайно, ставите собі за мету змагальний жим.
Ще один хороший метод досягти гарного результату в жимі лежачи це робити на тренуванні акцент на одну групу м'язів, тим самим повністю її опрацьовуючи. А якщо перемикатися в процесі тренування на інші групи м'язів, то губиться накачування і зв'язок "м'язи-мозок". Сила, до речі, теж втрачається.
В процесі тренувань в жимі лежачи у вас можуть виникнути, навіть напевно виникнуть, труднощі з відривом штанги з грудей і з "мертвої точкою", коли, зірвавши штангу з грудей, вона повисає в повітрі і, як ніби в щось упершись, що не рухається. От саме для цього в засоби тренувань обов'язково необхідно включати жим з паузою і жим лежачи вузьким хватом, а також жим стоячи.
Як правило, виконання жиму з паузою в нижній точці слід після того, як робота з максимальними для даного тренування вагами закінчена. У нижній позиції необхідно затримуватися до 5 секунд. Жим лежачи з паузами дає кілька корисних уроків. Атлети вчаться зберігати напругу м'язів в цій позиції. А це саме те, що необхідно для змагань. Та й відучує від отбива штанги від грудей, ніж так грішать початківці, та й не тільки. Крім цього, він вчить у вибуховій манері угору летіти. Неможливо просто напружитися і підняти у вибуховій манері, доклавши певних зусиль від ніг, таза до грудей і трицепсу. Якщо цього не зробити, то вага не підняти. Звичайно, відразу домогтися правильної паузи важко. Але через деякий час ідею можна вловити.
Жим лежачи вузьким хватом також дуже потужне і корисна вправа. Корисне для розвитку сили трицепса і необхідно для ліквідації "мертвої точки". Вузький хват приблизно 20 см між кистями рук. Хоча хват може бути і іншою. Адже є богатирі під 2 м і шириною як в висоту, а є і невеликого зросту і з невеликим обхватом в плечах. Обов'язково бинтуйте кисті, інакше потім розтягнуті зв'язки роками не будуть гоїтися. А тепер кілька слів про техніку виконання вправи. Лікті обов'язково повинні бути притиснуті до тіла, і опускати штангу необхідно в район сонячного сплетення. Опускати штангу в повільному темпі, тим самим страхуючи кисті від травм. А вичавлювати в звичайному. Може бути, кому-то цю вправу не до душі, але робити його просто необхідно. Цінність його для силового жиму лежачи велика, і ніяка інша вправа на трицепс його не замінить. Початківцям цю вправу можна доповнювати розведеннями з легкою вагою в суперсеті.
Так ось, жим стоячи, якщо його правильно виконувати, опрацьовує всі головні м'язи верху тіла. Це було улюбленою вправою всіх без винятку атлетів минулого. Воно було невід'ємною частиною будь-якого тренувального процесу, будь-якої програми.
Бодібілдери минулого також не оминали його увагою, тому що він необхідний для розвитку потужних дельт і трицепсов. І ніяка робота з гантелями не замінить жиму стоячи, особливо це стосується силовиків.
Ще на користь жиму стоячи говорить те, що, тренуючи груди на силу або ж на масу, рано чи пізно вона гіпертрофується, особливо її нижня частина. І вона буде здаватися обвислий. Жим стоячи допомагає вирішити цю проблему гипертрофируя плечі і руки, а також верх грудей. А якщо виконувати жим стоячи, піднімаючи штангу з підлоги, а не беручи зі стійок, то так само добре тренуються паралельно ноги і спина, плечі і руки.
Тепер трохи про техніку жиму стоячи. Хват неширокий. Зафіксуйте гриф на плечах, а не на руках. Для цього намагайтеся вивести лікті вперед. Розумію, що це важко, особливо "культікам", так як закачаний біцепс не дає можливості підвернути руки. Ноги на одній лінії у кого на ширині плечей, у кого ширше. Напружте ноги, стегна, спину і плечовий пояс і тисніть. Необхідно робити невеликий прогин в спині, так як це дозволяє злегка "підвести" стегна під гриф. Гриф повинен проходити якомога ближче до обличчя, і, минувши "мертву точку", яка знаходиться трохи вище за голову, необхідно підвести голову під гриф і фіксувати вагу над потилицею. Ну і, звичайно ж, займаючись на силу, не варто тиснути в підході більше п'яти разів. Зазвичай тиснуть по 3 рази в трьох п'яти підходах, виключаючи розминочні.
Є одне правило, яке стосується всіх тренуються на силу і початкового рівня, і найсильніших. Жати треба за принципом: кілька разів тиснемо, один в умі. Інакше, якщо ви можете вичавити вага всього 6 разів, то тисніть 5 і ставте штангу на стійки. А один раз, той що недотиснути, як раз робіть в розумі. І навіть займаючись строго за планом, якщо останнє повторення робите на межі то СТОП! Краще зробіть менше повторень. "Корячитися", кожен раз у вас накопичується втома, що переходить потім в перевтома. Організм в такому випадку зреагує таким чином, що до кінця тренувального плану, тижня до восьмої, ви план вже не зможете виконувати і, відповідно, не вийдете на запланований результат. Якщо не ви, то організм сам собі дасть відпочинок. Виключення можливе тільки в 1-2 останніх підходах, коли якраз таки і необхідно "покорячіться", та й то не завжди. І це не тільки моя думка, засноване, до речі, на численних багаторічних спостереженнях, а й думка деяких грамотних тренерів. Той метод, коли вам останні повторення допомагає зробити партнер, хороший для культуризму, так як при використанні його відбувається розщеплення волокон м'язів і з часом, як наслідок, зростання м'язової маси. А навіщо вам ця зайва м'язова маса, якщо ви силовик, а не бодібілдер? Так тим більше ймовірно наступ перевтоми, та ще до кінця циклу. А якщо ви готуєтеся до змагань? Якщо партнер допомагає вам провести вага через "мертву точку", то ви ніколи не навчитеся самі цього робити і не зробите всієї необхідної роботи. Її зробить за вас ваш партнер. Якщо напарник доторкнувся до грифа навіть злегка, підхід вже не можна вважати вдалим. Прийміть це правило для себе з самого початку, і ви неодмінно досягнете успіху.
Ну і на завершення цього розділу трохи про розминці і паузах між підходами. Якщо в тренувальному плані вказано починати тренування з 50%, то це зовсім не означає розуміти дослівно і не означає, що до менших ваг зовсім не варто підходити.
Розминка потрібна завжди. Як казав нам в дитинстві відомий тренер з важкої атлетики: "Наприклад, взяти колінний суглоб, якщо його не розім'яти як слід, він буде працювати в суху, без природного мастила, яка виділяється в процесі розминки, і, відповідно, його поверхня буде пошкоджуватися . Це не буде помітно відразу, а років після сорока там, де є потертості поверхні колінного суглоба, почнуться відкладення солей, артрити і тому подібні неприємності. чи потрібні вони вам? чи то справа після інтенсивної розминки, коли виділяється природне мастило, та ще е Чи можна користуватися розігріваючимимазями і наколінниками, до ста років можна тренуватися ". На жаль, початківці тільки під керівництвом розминаються. Їм би все швидше, швидше. А жаль. Врахуйте це і не кажіть, що я вас не попереджав.
Що стосується пауз між підходами, то все залежить від ваги штанги, від вправи і типу сили, яку ви застосовуєте. У статті для початківців я не стану вдаватися в механізм відновлення. Кого це цікавить, почитайте спортивну літературу. Зауважу тільки, що якщо ви виконуєте саме жим лежачи, а не якісь додаткові вправи, то інтервал між підходами повинен бути ніяк не менше трьох хвилин. Відпочивати треба до тих пір, поки не відчуєте, що повністю відновилися.