Молекули жирних кислот складаються з ланцюжка атомів вуглецю з приєднаними до них атомами водню і кисню. Коли молекула жирної кислоти повністю покрита ( «насичена») ато-мами водню вздовж всієї вуглецевої ланцюжка, вона називається насиченим жиром. Продукти, багаті насиченими жирами, зазвичай залишаються твердими при кімнатній температурі. Ось ос-новні джерела насичених жирів:
• Тваринний жир (яловичина, свинина, баранина, інші види м'яса і птиці);
• Молочний жир (молоко, вершкове масло, сир, вершки та інші молочні продукти);
• Тропічні «масла» (тверді масла, такі як кокосове і пальмове);
• Гідрогенізовані жири (такі як маргарин).
У цих продуктах, багатих насиченими жирами, міститься також певна кількість мононенасичених і поліненаси-щенних жирів.
Насичені жири зазвичай вважаються «шкідливі-ми», оскільки вони є основною причиною підвищення рів-ня холестерину в крові. Вплив насичених жирів на здоро-вье, в деякому роді, залежить від довжини їх вуглецевої ланцюжка; деякі з них підвищують рівень холестерину значно сильніше інших.
Мононенасичені жирні кислоти
Коли в молекулі жирної кислоти присутній одна точка, що не насичена атомами водню, ця речовина називають мононитка-насиченою жирною кислотою. Продукти, багаті мононенасищен-ними жирними кислотами, зазвичай залишаються рідкими при кімнатній-ної температурі і напівтвердих при охолодженні, як, наприклад, це відбувається у випадку з оливковою олією. Ось основні пі-щевие джерела мононенасичених жирних кислот (коли понад 60% жиру є мононенасиченим):
• Оливкова олія, каноловое масло і масло лісових горіхів;
• Авокадо і оливки;
• Лісові горіхи, фісташки, мигдаль, горіхи макадамія і пекан.
Аж до середини 1980-х років вважалося, що мононенаси-щенние жири не мають будь-якого впливом на рівень холестерину в крові. Тепер вчені вважають, що заміна наси-чених жирів на мононенасичені може виявитися не менш, а, можливо, навіть більш ефективною, ніж заміна їх на Поліні-насичені жири, для зниження рівня LDL-холестерину.
Поліненасичені і есенціальні жирні кислоти
Кожне з цих двох сімейств жирних кислот вклю-чає в себе вищу есенційну жирну кислоту, яка зо-ково має бути присутня в організмі, але яку організм виробляти нездатний. У сімействі омега-3 есенціальною жир-ної кислотою є альфа-лінолева кислота. а в сімействі оме-га-6 - лінолева кислота. Кожна людина повинна забезпечити поступ-лення цих кислот в свій організм, щоб підтримувати життя.
Крім цього, існують жирні кислоти з більш довгими ланцюжками (ланцюжок складається з більшої кількості атомів вуглецю), що виробляються тканинами організму за допомогою ензимів або засвоювані безпосередньо з їжі. У сімействі омега-3 такими є ейкозапентановая кислота (ЕПК) і доко-загексаеновая кислота (ДГК), що утворюються альфа-лінолевої киць-лотой. містяться в рибі, риб'ячих жирах та інших морепродук-тах. У сімействі омега-6 це гамма-лінолева кислота (ГЛК - ГЛК можна знайти в оліях примули, огуречника і чорної смородини) і арахідонової кислоти (АК - АК - в тваринних жирах.); утворюються лінолевої кислотою.
Поліненасичені жири при кімнатній температурі збереженні-ють рідкий стан. Ось основні джерела поліненасищен-них жирів омега-3 і омега-6 серед продуктів харчування:
Жирні кислоти Омега-3:
• Лляна олія, каноловое масло, соєве масло;
• Льняні насіння і волоські горіхи;
• Риба та морепродукти;
• Соєві боби і тофу;
• Темно-зелені листяні овочі;
• Пророщена пшениця.
Жирні кислоти Омега-6:
• Сафлорова масло, соняшникову олію, кукурудзяну олію, соєву олію, масло волоського горіха;
• Насіння соняшнику, кунжуту, маку, гарбуза, а також волоські горіхи;
• Пророщена пшениця;
• Багато інших рослинні і тваринні продукти, в яких ці кислоти присутні в різному ступені концентрації.
Лікарі неоднозначно ставляться до впливу поліненасичених жирів на здоров'я людини. З одного боку, жирні кислоти омега-6 знижують рівень холестерину в крові, а жирні кислоти омега-3 - рівень тригліцеридів і кров'яний тиск. З іншого сто-ку, поліненасичені жирні кислоти дуже швидко псуються, що іноді призводить до утворення шкідливих хімічних речовин, які можуть сприяти розвитку хвороби. Для отримання максимальної користі від жирних кислот, слід дбайливо зберігати такі продукти і вживати їх в необхідних кількостях.