Розглянемо докладніше жим Арнольда - вправа, яка отримала популярність і популярність завдяки, напевно, самому знаменитому бодибилдеру за всю історію людства - Арнольду Шварценеггеру. Подивіться на будь-яке фото, на якому австралійський атлет знаходиться на піку своєї форми, і оціните обсяг і рельєф дельтовидних м'язів - багато в чому такий результат, досягнутий саме регулярним виконанням цієї вправи.
жим Арнольда
задіяні м'язи
Перш, ніж ми будемо розглядати техніку виконання вправи, коротко опишемо, які саме м'язи отримують основне навантаження.
Як вже говорилося вище - жим Арнольда опрацьовує в першу чергу «дельти». Роботу виконують всі три пучка, проте основне навантаження отримують середній і передній. А оскільки вправа виконується не в строго обмеженій площині, а передбачає розворот рук, то додатково опрацьовується дуже важлива м'язова група - ротаторна манжета (м'язи-обертачі плеча).
У меншій мірі задіяні трицепси і верхня частина грудних м'язів.
Кому і коли?
Незважаючи на те, що вправа відноситься до базових, новачкам включати його в свою програму в перші ж дні в залі не слід. Причина полягає в тому, що ротаторна манжета буває недостатньо розвиненою навіть у досвідчених атлетів, не кажучи вже про людей, які не так давно вперше взяли гантелі в руки. А отримати травму плечового суглоба через недостатньо сильних м'язів-обертачів - легше легкого.
Жим Арнольда відмінно підходить для включення в тренувальний комплекс спортсменів, які вже мають зміцнілі м'язи, і бажаючих змінити програму, щоб стимулювати додаткове зростання м'язів новими вправами. Новачкам же для початку найкраще буде починати з вправ легше - класичного жиму сидячи, наприклад.
Техніка виконання жиму Арнольда
Якщо спробувати описати словами жим Арнольда, техніка його виконання може здатися складною навіть досвідченим спортсменам. Дійсно, правильно виконати вправу набагато важче, ніж багато інших, проте насправді надскладного в ньому нічого немає - необхідно тільки відпрацювати рух без ваги, або з невеликими гантелями.
- Сідаємо на лавку з вертикально встановленої спинкою, і щільно притискаємося до неї попереком, верхньою частиною спини і потилицею.
- Підніміть гантелі приблизно на рівень шиї. Долоні рук при цьому повинні бути спрямовані до корпусу, а лікті - вперед.
- На вдиху починайте плавно вичавлювати гантелі, одночасно розгортаючи передпліччя, щоб у верхній точці долоні виявилися спрямовані вперед.
- На видиху плавно виконайте рух в зворотному порядку - опускайте і одночасно повертайте гантелі на вихідну позицію.
- Виконайте необхідну кількість разів.
важливі нюанси
Багатьом спортсменам (особливо новачкам) здається досить складним жим Арнольда, техніка виконання якого описана вище. Для того щоб освоїти цю вправу і виконувати його грамотно і якісно, скористайтеся наступними порадами:
Тепер ви знаєте, друзі, як накачати плечі за допомогою жиму Арнольда.
З юнацьких років займаюся за системою Арнольда, що то з часом змінив що то додав своє, але база залишилася та ж. Проробляю за час тренування певні м'язи приділяючи кожній по 5 підходів не менше. Дельтовидні м'язи почав активно нарощувати через пару років, коли організм повністю сформувався. Ось тоді то (жим Арнольда) найбільш ефективний і менш травматичний. Перед початком вправи необхідно розігріти м'язи в уникненні травми і робити все згідно з приписами тренера або радам професіонала. Для досягнення максимального результату на протязі місяця потрібно збільшувати вагу гантелей до розумного максимуму. З жимом в комплексі також не завадить кругові рухи рук стоячи з кілограмовими гантелями, для того щоб дельта набувала правильну форму і краще сформувалася. Після основного тренування я роблю 3 підходи по 15 обертань, можна і менше.
Система тренувань по методу Арнольда дуже вражають. Результат можна побачити на фотографії. Юний термінатор почав стежити за собою, фізично готувався і потім створив свою систему вправ. Приходячи в тренажерний зал, інструктор нам показує вправи на певну групу м'язів. Наприклад плечі: жим гантелей піднімаються вище голови розводячи кисті на вдиху - видиху. Показати - це одне, а додати короткий курс біографії, що так тренувався легендарний Арнольд зовсім інше. Більш того сама система дуже складна. Але якщо розібратися в деталях - нічого складного тут немає. Просто потрібно робити вправи правильно і починати з маленького ваги, з положення сидячи і.т.д. У тренажерному залі класичний жим сидячи робиться близько 4-5 підходів по 7-8 повторень. Вага зрозуміло повинен змінюватися, щоб м'язи відчували навантаження і звикали до нового вазі. Таким чином вдосконалююсь, виконуючи вправи правильно виходиш на новий рівень спортивного прогресу, який не озброєним оком видно зі сторони.