Що б жати великі ваги (збільшити жим) потрібно розуміти фізіологію людини і біомеханіку. Будь-який рух людини здійснюється за рахунок переміщення кісток скелета відносно один одного. Рух кісток здійснюються за рахунок скорочення м'язів, які кріпляться до кісток сухожиллями.
Кістки кріпляться один до одного за допомогою зв'язок в суглобі. Мозок керує всім кістково-м'язовим апаратом. Від кількості одночасно скорочуються волокон залежить сила скорочення м'язів. Мозок вирішує скільки волокон повинні скоротитися для подолання певного навантаження.
Жим. Піднятий вага залежить:
- від нервового імпульсу від мозку до м'язів;
- від кількості одночасно скорочуються волокон в м'язі;
- в м'язах і сухожиллях розташовані рецептори, які реагують на граничне розтягування, щоб не травмувати м'яз. Завдання спортсмена - підвищити поріг реакції цих рецепторів, щоб вони спрацьовували при більшому навантаженні.
- від швидкості скорочення м'язових волокон.
Отже, необхідно змусити працювати м'язи ефективніше при незмінному їх обсязі, збільшити ККД. Привчіть мозок і м'язи до більших ваг, а м'язи до швидкості.
Як збільшити жим, зміцнити зв'язки і сухожилля
1. Для тренування сухожиль і зв'язок використовуються статичні вправи. Робимо «статичний» жим лежачи. На штангу вішається набагато меншу вагу (50-70% від максимуму), з яким Ви звикли працювати, опускання штанги здійснюється протягом 20 секунд, плавно і рівномірно. Після 20-секундного опускання потрібно штангу швидко вичавити вгору. Зробити 3 повторення. Для ефективності робити не менше 3 підходів.
Виконуємо статичне утримання штанги. Вага беремо 110-120% від максимуму. Страхуймося помічником при зніманні штанги зі стійок і повернення назад. Мета вправи утримати штангу протягом 5-10 секунд. Виконати 3 підходи. Цим добиваємося звикання до більших ваг, ніж ті, з якими Ви тренуєтеся.
2. Жим з неповною амплітудою. Вага береться більше максимуму, штанга не повинна доходити до грудей. Штангу опускаємо буквально на 10-20 сантиметрів, можна і глибше, але при цьому використовувати меншу вагу. Необхідно робити 2-4 повторення в 3 підходах, при цьому допомога партнера обов'язкове.
3. Сингли, або поодинокі повторення. На штангу вішається практично максимальна вага (95% від максимуму). Виконайте 3-4 підходи по одному повторенню. Відновлюємося після синглів від 4 до 7 днів і більше в залежності від тренованості і стану.
4. Вправа для тренування швидкісних якостей. Вішаєте на штангу 50-60% і робите 3 підходи і на максимальну кількість повторень, з відпочинком між підходами не більше 2 хвилин. Виконувати цю вправу варто тільки після дуже якісної розминки. Штангу необхідно контролювати протягом усього траєкторії, не прагнете її, як ніби, викинути в кінці шляху, інакше це може привести до розтягування і травм.