Жим зворотним хватом - це одне з кращих вправ для тренування трицепса, яке дозволяє найбільш інтенсивно навантажити все три пучка, з яких він складається. На відміну від жиму вузьким хватом. цю вправу не навантажує кисті, що дозволяє ефективно качати трицепс навіть в тому випадку, якщо у Вас слабкі кисті. Але і, взагалі, якщо перед Вами не стоїть завдання розбудови безпекового силових показників, то для м'язової гіпертрофії жим зворотним хватом найбільш ефективний з усіх вправ для тренування трицепса.
Трицепс часто недооцінюють, віддаючи перевагу тренуванню біцепса, але це не правильно, оскільки анатомічно основну масу рук займає трицепс, що, крім усього іншого, ще й дозволяє його тренувати інтенсивніше, ніж біцепс. Іншими словами, якщо Ви хочете накачати трицепс. то Вам необхідно включити цю вправу в свою програму тренувань.
Робота м'язів і суглобів
Жим зворотним хватом, крім того, що дозволяє добре навантажити трицепс, ще й допомагає розвантажити плечі, через що біцепс отримує більше навантаження як стабілізатор, тому цю вправу дозволяє в цілому накачати руки. але для більшої ефективності його краще поєднати з молотками. У той же час, не дивлячись на те, що вдається виключити з роботи зайві м'язові групи, вправа, як і раніше залишається мультісуставним.
Велика кількість задіяних суглобів допомагає розвантажити кожен з них окремо, тому що навантаження розподіляється рівномірно на них усіх. Одночасно, то, що плечі більше не «крадуть» частина навантаження, дозволяє, під час жиму зворотним хватом, сильніше навантажити цільові м'язові групи, а це, врешті-решт, також допомагає убезпечити суглоби, тому що вага штанги менше, але розподіляється на меншу кількість м'язових груп, що дозволяє їх краще втомити.
Жим зворотним хватом - схема
1) Ляжте на лаву, впершись п'яти в лавку, або піддон, щоб виключити з роботи ноги.
2) Візьміть гриф також, як при жимі лежачи, але розгорнувши кисті до себе і, за допомогою напарника, поставте штангу у вихідне положення.
3) Опустіть гриф трохи нижче сонячного сплетіння, але не тримайте його в нижній точці.
4) Виштовхніть штангу у вихідне положення, при цьому трохи залишивши лікті зігнутими.
5) Затримавшись у верхній точці буквально секунду, повторіть рух.
Жиму зворотним хватом - примітки
1) Вправа обов'язково слід виконувати за допомогою напарника, оскільки інакше штангу банально неможливо зняти.
2) Дивитися необхідно вгору, а не на груди, при цьому голову не слід відривати від лавки.
3) Лікті, під час виконання жиму зворотним хватом, намагайтеся притискати до корпусу, а не розводити в сторони, щоб груди не «крала» навантаження.
4) Гриф не слід піднімати до рівня голови, а, навпаки, тримати його весь час над сонячним сплетінням.
5) Вправа слід виконувати в діапазоні 12-15 повторень, щоб виключити ймовірність травми ліктя.
Жим зворотним хватом є дуже зручним і правильним вправою з точки зору анатомії людини, оскільки не змушує атлета навантажувати і вивертати кисті, що дозволяє зняти з них навантаження практично повністю. Крім того, положення кистей створює ефект супинации, що посилює навантаження, як на трицепс, так і на біцепс, завдяки чому руки весь час знаходяться в напрузі, що змушує організм використовувати гліколіз для енергозабезпечення м'язових волокон.
Суглоби, навпаки, відносно не навантажені, оскільки практично все навантаження припадає тільки на руки, а це не дозволяє працювати з великою вагою, але зате інтенсивність навантаження набагато вище, ніж, коли вона розподіляється на велику кількість м'язів, тим більше, що «відмова» настає саме в цільової м'язової групі, тому що вона бере на себе все навантаження.