Ми любимо класичні випади, віджимання, планки і приседи за їх простоту і ефективність: кожне з цих вправ допомагає добре пропрацювати відразу кілька м'язових груп. Однак іноді тренування буває корисно доповнити і зворотними варіаціями цих фітнес-рухів. Чому? Розповідаю разом з експертами.
Строго кажучи, офіційного терміну «зворотні фітнес-руху» не існує. Швидше це робоча назва для варіацій деяких класичних вправ: згадайте, наприклад, перевернуту планку, зворотні скручування на прес (підйом ніг і тазу з положення лежачи). Включати їх в тренування корисно з цілої низки причин.
* Щоб залучити до роботи інші групи м'язів. «Деякі зворотні вправи допомагають навантажити ту мускулатуру, яка в класичному варіанті задіяна мінімально, - пояснює Олександр Тургенєв. менеджер з розвитку групових програм, персональний тренер та інструктор групи компаній «Планета Фітнес» і Hard Candy Fitness. - Наприклад, виконуючи зворотний (перевернуту) планку, ми можемо добре пропрацювати всю задню поверхню тіла, антагоністи тих м'язів, які навантажуються в класичному варіанті. Це допомагає розвивати тіло більш гармонійно ».
* Щоб збільшити навантаження. Деякі зворотні варіації значно складніше класики. Скажімо, зворотні скручування на прес вимагають більше зусиль і координації, ніж звичайні, де необхідно піднімати над підлогою тільки корпус.
* Щоб відточити техніку класичних варіантів. Так, скажімо, в зворотних присідання відсутня фаза «прісажіванія», є тільки підйом, а саме він зазвичай сильно страждає у багатьох займаються. «Присідаючи з вагою, вони акцентують увагу на тому, як правильно опуститися, дотримати кут в колінах і простежити за положенням попереку. Підйом ж часто «змазується»: до цього моменту з'являється м'язова втома, хочеться скоріше довести рух до фінішу, і багато хто починає робити рух «вскаківаніе». А якщо "спуску" не було, можна чіткіше відпрацювати підйом, зробити його більш плавним. Це стане в нагоді потім і в класиці », - говорить Олександр Тургенєв.
* Щоб спростити деякі вправи. Це стосується зворотних віджимань - тренери рекомендують включати їх в заняття тим, хто ще не вміє виконувати класичний варіант або як підвідних вправ до основного виду цих рухів.
* Щоб урізноманітнити заняття. Це позитивно позначиться на вашому прогресі (тренери радять кожні 6-8 тижнів міняти комплекс вправ, щоб м'язи продовжували добре відгукуватися на навантаження). Та й вам з оновленими схемами занять буде ненудно!
Як побудувати заняття
* Виконуйте вправи послідовно, якщо захочете використовувати цей набір вправ як самостійний комплекс. Або виберіть кілька вправ на ті чи інші групи м'язів і включіть їх в свою звичайне тренування.
* Рухайтеся в спокійному темпі, здійснюючи основне зусилля на видиху.
* Для виконання комплексу вам знадобиться бодибар, степ-платформа (лава або стілець), турнік і килимок.
Працюють: м'язи сідниць, передньої і задньої поверхні стегна.
Заведіть бодибар за голову і опустіть його на плечі і основу шиї, візьміться за нього руками, долоні спрямовані вперед. Встаньте прямо, м'язи преса в тонусі, стопи на ширині таза. Правою ногою зробіть крок назад і опустіться в випад. Слідкуйте, щоб коліно опорної ноги не виходило за стопу, а корпус залишався вертикальним. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 3 підходи по 20 повторів вправи на кожну ногу.
